Pautas de estimulación para sesiones de entrenamiento de maratón
Cuando se entrena para un maratón, cada entrenamiento que haces tiene un ritmo específico asociado con ella para que pueda obtener el máximo valor de la misma. Utilice estas pautas de estimulación para sus entrenamientos.
Corredores recreativos deben seguir estas directrices para carreras de tempo e intervalos:
Carreras de tempo (corre a su ritmo tempo, lo que corresponde a su ritmo aeróbico sostenible más rápido)
Acerca de 10 a 15 segundos por milla más lento que el ritmo de ejecutar una carrera de 5 km
Igual o muy cerca del ritmo de ejecutar una carrera de 10 km (si usted es más lenta que aproximadamente 53:00 para 10K, su ritmo tempo será ligeramente Más rápido de 10K ritmo de carrera)
80 a 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Usted puede determinar su ritmo cardíaco máximo por correr una milla en una pista (normalmente cuatro vueltas en una pista al aire libre) al usar un monitor de ritmo cardíaco y correr cada vuelta más rápido que el anterior por lo que se está ejecutando sin cuartel sobre el Ultima vuelta.
Intervalos (períodos de funcionamiento duro intercalados con períodos de recuperación)
Entre millas y 2 millas (3K) ritmo de carrera
Acerca de 20 a 25 segundos por milla más rápido que el ritmo de carrera 5K
Alrededor del 40 a 45 segundos por milla más rápido que el ritmo de carrera 10K
95 a 100 por ciento de la frecuencia cardiaca max
Corredores competitivos y altamente capacitados deben seguir estas directrices para carreras de tempo e intervalos:
Carreras de tempo
Acerca de 25 a 30 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera 5K
Acerca de 15 a 20 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera 10K
85 a 90 por ciento de la frecuencia cardiaca max
Intervalos
Igual o muy cerca de 2 millas (3K) ritmo de carrera
Acerca de 10 a 15 segundos por milla más rápido que el ritmo de carrera 5K
Acerca de 25 a 30 segundos por milla más rápido que el ritmo de carrera 10K
95 a 100 por ciento de la frecuencia cardiaca max
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