4 reglas simples para ganar fuerza y ​​músculo

Una variedad de métodos para el entrenamiento de fuerza, sin embargo muchas personas a entrenar el camino equivocado y sin querer sabotear sus esfuerzos para aumentar la fuerza y ​​masa muscular. Para ver los resultados de la aptitud que usted está buscando, asegúrese de que su régimen de entrenamiento de fuerza incorpora estas cuatro reglas sencillas.

Regla # 1: Levante suficientemente pesado

Si usted desea hacer sus músculos más fuertes, debe obligarlos a hacer un trabajo más de lo que se utilizan para (llamados sobrecarga)! Para ganar fuerza, tiene que causar realidad micro daño al músculo mediante el uso de una carga que el músculo no está acostumbrado.

Como regla general, es necesario levantar una carga que es de un 60 por ciento de su una repetición máxima (IRM), la carga más pesada que puede levantar una sola vez. Si su 1RM es de 100 libras, por ejemplo, debe trabajar con un mínimo de 60 libras.

Las contracciones excéntricas (cuando el músculo se alarga mientras contrae - como cuando se baja de peso durante un curl de bíceps) parecen causar el mayor traumatismo en el músculo durante el levantamiento de pesas. Pero la ventaja es que este trauma es el estímulo para la construcción de músculo. Así que en lugar de dejar caer los brazos después de un ascensor, reducir los pesos de una manera controlada. Si lo hace, le permite trabajar el músculo durante esa fase del movimiento.

Regla # 2: El ascensor a la fatiga

Si usted levanta una sola carga, incluso uno que sea lo suficientemente pesado como para dañar el músculo, usted no ha recalcado todos sus músculos. He aquí por qué: A medida que más fibras musculares se fatigan, su cuerpo llama aun más fibras para ayudar a los fatigados llevan la carga. Es por eso que usted debe mantener elevación para asegurarse de que usted está haciendo hincapié en los músculos lo suficiente. Sólo cuando están fatigados todas sus fibras musculares tienen que trabajó todo el músculo y estimulado el crecimiento.

Regla # 3: Comer y descansar para que recupere su músculo

Los músculos crecen durante el tiempo de recuperación entre los entrenamientos. Así que la recuperación es muy importante para asegurar el crecimiento muscular. Para asegurarse de que su período de recuperación maximiza el crecimiento muscular, necesita descansar, hidratos de carbono y proteínas. Siga estas pautas:

• Incluya carbohidratos adecuados en su dieta. Para alimentar el crecimiento de nuevo tejido muscular, los carbohidratos deben constituir el 50 por ciento a 60 por ciento de su dieta.

• Comer cantidades adecuadas de proteínas. La proteína ayuda a formar músculo. Usted debe tener entre 0,4 y 0,6 gramos de proteína por libra de peso corporal. Un hombre de 180 libras, por ejemplo, necesita 90 gramos de proteína por día (180 x 0.5 g / lb = 90 gramos).

• ¡Dormir! Un sueño reparador es el momento en el que las hormonas del crecimiento muscular (hormona de crecimiento y testosterona) son más altos.

El más duro es el trabajo, más la recuperación que necesita. Cuanto más sobrecarga usted da a sus músculos, más la recuperación que necesitan. Por lo general, de 24 a 48 horas entre los entrenamientos es suficiente.

Regla # 4: Aumentar progresivamente la carga como los adapta musculares

Usted necesita agregar más carga cuando usted puede hacer fácilmente más repeticiones de lo que estamos acostumbrados. Si, por ejemplo, elegir un peso que es el 60 por ciento de su 1RM (lo que equivale a alrededor de 15 a 20 repeticiones antes de la fatiga) y ha adaptado bastante que usted puede levantar el peso 23 veces, es el momento de añadir más carga.

La cantidad del aumento varía y depende del tamaño del músculo. En caso de que aumente cinco libras, diez libras, o algo más? Una mejor estrategia es aumentar por un por ciento de la carga de modo que se estandarizan las cargas a través de diferentes grupos de músculos. Un aumento del 10 por ciento debe ser suficiente para proporcionar una buena progresión.