Cómo agregar el entrenamiento de resistencia muscular a un régimen de entrenamiento

La idea de entrenamiento de resistencia para un ejercicio destinado a aliviar la fatiga adrenal es construir la fuerza muscular en lugar de la resistencia muscular, que se obtiene del ejercicio aeróbico. Entrenamiento de resistencia muscular puede usar pesas libres, máquinas de ejercicios como los que en un gimnasio típico, o máquinas de casa.

El entrenamiento de resistencia debe ser un componente de su programa general por las siguientes razones:

• Los estudios demuestran que la mejora de la fuerza muscular con el entrenamiento de resistencia mejora la salud ósea. Con el tiempo, la secreción de cortisol alto empeora la salud ósea, y desea contrarrestar esos efectos. Entrenamiento de resistencia muscular aumenta la fuerza del hueso y puede retrasar la aparición de enfermedades como la osteoporosis.

• El exceso de secreción de cortisol por las glándulas adrenales puede causar atrofia muscular. Combine esto con el hecho de que muchas personas con fatiga suprarrenal no ejercen, y el resultado es grupos musculares que realmente no se han utilizado en años y necesitan ser fortalecidas.

• El entrenamiento de resistencia (sobre todo en las personas mayores) es vital para disminuir la posibilidad de lesión muscular y mantener la independencia funcional. Usted no quiere estar conduciendo alrededor del supermercado en un scooter antes de que sea absolutamente necesario.

• Cuando se construye masa muscular, aumenta su metabolismo. Un músculo ejercitado quema calorías incluso después de su sesión de ejercicio se ha completado.

Entrenamiento de resistencia muscular puede ser aeróbico o anaeróbico:

• Aeróbico: Más repeticiones con menor resistencia (pesos ligeros) es una forma más aeróbica de entrenamiento de resistencia muscular. Las personas con fatiga suprarrenal deberían comenzar con los pesos más ligeros y menos repeticiones.

• Anaeróbica: En general, un menor número de repeticiones con una resistencia más alta (más libras de peso) es una forma anaeróbica de entrenamiento de resistencia muscular.

Antes de iniciar cualquier programa de la resistencia muscular, definir sus objetivos. Los objetivos son típicamente para mejorar su estado físico general y aumentar su fuerza muscular. Su objetivo en este punto no debe ser " obtener enormes ". (No te preocupes. Con el tiempo, usted ninguna duda estar mostrando firme, los músculos bien definidos, y es probable que no se pierden un poco de grasa corporal, también!)

El termino pesas libres se refiere a los pesos que no están conectados a una máquina. Cuando usted hace ejercicio con pesas libres, tales como barras y mancuernas, aumenta la fuerza, la flexibilidad y el rango de movimiento de sus músculos. Estas suelen ejercer más de uno de sus músculos en más de una forma.

La comprensión de las formas en que usted se mueve sus músculos es importante cuando se trata de ejercicios de resistencia nuevos. Un músculo tiene estos movimientos básicos:

• Flexión: Inclinándose hacia adelante, como en llevar la mano a su hombro

• Extensión: Inclinándose hacia atrás, como en la ampliación de su mano de su hombro

• Secuestro: Por ejemplo, el aumento de su brazo en el lado para estar al nivel de su hombro

• Aducción: Por ejemplo, la reducción de su brazo para estar a su lado

• Flexión lateral: Por ejemplo, inclinándose hacia el lado

Entender qué grupos de músculos se verán afectados, en un ejercicio en particular puede ayudar a estirar y calentar adecuadamente. Por ejemplo, algunos ejercicios utilizados para fortalecer los músculos del pecho trabajan los brazos y los hombros también. El estiramiento estas áreas adecuadamente es esencial para disminuir el riesgo de la fatiga muscular y el dolor.

El uso de pesas en general, aumenta la flexibilidad muscular y la amplitud de movimiento más que hacer ejercicios similares en hace una máquina. Hable con un entrenador acerca de qué tipo de ejercicios son adecuados para usted.

En general, usted debe comenzar haciendo cinco a siete repeticiones usando un peso que puede levantar comfortably- luego repetir una vez después de un 1 a 2 minutos de descanso. Puede aumentar el número de repeticiones con cada sesión.

Máquinas de peso puede ayudar usted hace ejercicio de manera eficiente. Son muy conveniente, ya diferencia de los pesos libres, que no es necesario volver a poner después de que haya terminado su conjunto.

Un ejemplo de un entrenamiento eficiente es entrenamiento de circuito. Usted hace una o dos series de un ejercicio para trabajar un grupo muscular y luego pasar a la siguiente máquina en el circuito. Un circuito típico funciona el pecho, los brazos, las piernas y la espalda. (También se puede hacer este tipo de entrenamiento con pesas.)

Si tiene fatiga suprarrenal, cortar todo en el circuito en un 50 por ciento. Hacer un circuito de media y sólo la mitad de las repeticiones. Comience con cinco repeticiones para cada ejercicio en el circuito y ver cómo se siente. Usted necesita saber lo que su umbral de ejercicio basal es. No te preocupes. Usted gradualmente puede hacer su programa más intenso.

Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento con pesas, preste atención a lo siguiente:

• Soporte físico: Si usted está planeando para levantar objetos que pesen más de 15 libras para los hombres o 10 libras para las mujeres (y que será), es necesario prestar apoyo a su torso y la espalda baja. Una forma de hacer esto es utilizar un cinturón de peso. Como beneficio adicional, los cinturones se ven muy bien en el gimnasio.

• La forma apropiada: Preste atención a la forma adecuada para cada tipo de ejercicio. En el peor, corre el riesgo de lesiones por mala forma. A lo mejor, usted no trabaja los músculos correctamente para obtener los resultados que desea. Pida a uno de los entrenadores en el gimnasio de la forma para cualquier máquina de pesas o ejercicios de peso libre.

Trabaje con un entrenador o mentor. Usted necesita orientación en cuanto a qué tipo de programa a seguir - que ejercicios hacer, cómo utilizar la forma correcta, la cantidad de peso para utilizar, cuántas repeticiones que hacer en un conjunto, y así sucesivamente.

Pregunte al entrenador sobre sus antecedentes y la educación. Tenga en cuenta que el término " entrenador personal " puede significar muchas cosas, así que un poco escéptico. Usted no quiere que alguien que sólo apunta a una máquina de peso y le dice: " Lift que ".