Creación de una sesión de ejercicios de entrenamiento de peso semanal
Cuando usted comienza un programa de entrenamiento de fuerza, usted debe comenzar por levantar pesas dos o tres días por semana durante varias semanas, completando una serie de 10 a 12 repeticiones. Es posible que con el tiempo que desee aumentar a dos o tres sets. Si su objetivo de levantamiento de peso es la fuerza máxima, apuntando cada músculo tres veces a la semana puede no dar a sus músculos lo suficiente oportunidad de descansar. En ese caso, reducir a dos entrenamientos por semana.
Si usted realmente entrar en el entrenamiento con pesas, considere hacer una rutina dividida, en el que se ejercita algunos de sus músculos durante una sesión de entrenamiento, y luego vuelves un día o dos más tarde para ejercer los demás. Todavía se trabaja cada músculo al menos dos veces a la semana, sino porque no se entrena todos los músculos durante cada entrenamiento, puede dedicar más energía a los músculos que estés centrados en ese día - y cada uno de sus músculos aún obtiene suficiente descanso.
La división de su rutina es una buena idea, especialmente si usted es serio sobre la construcción de músculo y si tiene tiempo libre en pequeños trozos. Usted puede estar más fresco y más motivado si entras en el gimnasio sabiendo que, hoy en día, usted tiene que trabajar solamente el pecho, tríceps y hombros. Probablemente trabajar estos músculos más duro que si intenta adaptarse a todos los grupos musculares en un entrenamiento.
Hay dos formas más populares de la división de una rutina.
Empujar tirar
El trabajo de su tirando de los músculos (músculos de la espalda y bíceps) en un día, y durante el próximo período de sesiones, el trabajo de su empujando los músculos (el pecho y tríceps). Usted puede caber en su pierna, el hombro y los ejercicios abdominales cada vez que quiera. A continuación se presenta un ejemplo de una rutina de empuje / tracción.
| Día | Músculos trabajados |
|---|---|
| lunes | Empuje (pecho, tríceps, hombros, ejercicios inferior del cuerpo) |
| Martes | Tire (espalda, bíceps, abdominales) |
| Miércoles | DESCANSO |
| jueves | Empuje (pecho, tríceps, hombros, ejercicios inferior del cuerpo) |
| Viernes | DESCANSO |
| Sábado | Tire (espalda, bíceps, abdominales) |
| Domingo | DESCANSO |
Cuerpo superior / inferior del cuerpo
Usted trabaja la parte superior del cuerpo un día y parte inferior del cuerpo al siguiente. Encajas en los abdominales de dos a cuatro veces a la semana cuando sea conveniente. He aquí un ejemplo:
| Día | Músculos trabajados |
|---|---|
| lunes | Parte superior del cuerpo (espalda, pecho, hombros, tríceps, bíceps) |
| Martes | Parte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales) |
| Miércoles | DESCANSO |
| jueves | Parte superior del cuerpo (espalda, pecho, hombros, tríceps, bíceps) |
| Viernes | DESCANSO |
| Sábado | Parte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales) |
| Domingo | DESCANSO |
Sea cual sea entrenamiento horario a diseñar, asegúrese de que cada grupo muscular consigue al menos un día completo de descanso entre sesiones. Puede levantar dos días de nuevo a la espalda, pero no quieren levantar la parte superior del cuerpo, por ejemplo, dos días seguidos. Levantamiento de pesas crea literalmente diminutas lágrimas en sus músculos. Necesitan esas 48 horas para recuperarse y reconstruir.
-
Ejercicios para Michaels Fitness Ultimatum 2010 jillian - ¿Cómo elegir los ejercicios adecuados para combatir la adicción al azúcar
- Prepararse para el entrenamiento del peso mediante la comprensión de los grupos musculares
- 10 circuitos de entrenamiento de azúcar-que revienta
- Construir el músculo al trabajar con el entrenamiento de fuerza
-
3 ejercicios de hombro para el entrenamiento con pesas
4 ejercicios de tríceps peso-entrenamiento Tu tríceps, situado justo enfrente de su bíceps, se extiende por la parte trasera de la parte superior del brazo. Los bíceps y tríceps, como muchos grupos de músculos, trabajan juntos en parejas. Cuando usted aprieta tus bíceps, los tríceps…
Un entrenamiento de 20 minutos con Chabut Lareine los Entrenamiento con pesas para Dummies video que muestra cómo incorporar fácilmente las pesas en su entrenamiento. Los ejercicios se utilizan en un circuito para ayudarle a conseguir un entrenamiento total del cuerpo en tan sólo 20 minutos.…
Respirar para mantenerse a salvo durante una rutina de pesas rusas La respiración juega un papel esencial en mantener a salvo cuando estás usando pesas. Para respirar correctamente durante una rutina de pesas rusas, lo que necesita saber cómo apretar los músculos abdominales. Pruebe este sencillo ejercicio para…
Desenmascarando los mitos de los entrenamientos abdominales Diseñar un programa abdominal efectiva, es necesario separar el bombo de la verdad. Olvida todo lo que pudo haber encontrado a partir de infomerciales de televisión. Lo que sigue son los mitos notablemente persistentes sobre el entrenamiento…
Disipar los mitos sobre el entrenamiento con pesas Así que muchas creencias comunes sobre el entrenamiento con pesas son simplemente falsas. Aquí hay un montón de mitos sobre el peso de estudios y de leer y aprender la verdad!Mito # 1: Obtendrá enorme a menos que usted levanta pesas…
¿Cómo hacer el press de pecho con mancuernas los mancuerna press de pecho imita de cerca la prensa de banco - el ejercicio de los favoritos entre los levantadores de pesas graves en todas partes. Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, hombros y tríceps. Si usted tiene el hombro, el…
Cómo utilizar un banco de peso Un banco de peso puede ayudarle a obtener un mejor entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Algunos bancos son planos, y algunos están en posición vertical, como sillas estrechas, respaldos acolchados altos. Otros son ajustables para que pueda…
Saber cuándo cambiar su rutina de entrenamiento con pesas Algunas personas cambian todo o parte de su rutina de entrenamiento de fuerza cada vez que salen. Usted debe considerar el intentar al menos un nuevo ejercicio cada mes. Después de aprender una rutina básica, ampliar su repertorio para que tenga…
Cómo hacer el ejercicio arquero yoga-con-pesas El objetivo del ejercicio Archer yoga-con-pesas es trabajar los músculos abdominales inferiores que a menudo se ignoran en construcción tradicionales superior ab abdominales. Imagínese que usted está exprimiendo - realmente exprimir - el jugo de…
Claves para un exitoso entrenamiento de yoga-with-pesos Para un entrenamiento de yoga-con-pesas que es productivo, seguro y divertido, revise esta lista de consejos útiles y les practicar cada vez que agarra tus pesas y golpear la estera de yoga:Respira conscientemente a través de los ejercicios. Usted…
Conseguir un entrenamiento de pecho Usted puede cambiar la sensación y el foco de muchos ejercicios de pecho ajustando el ángulo del banco que utiliza. Realizar ejercicios de pecho en un banco plano enfatiza esas fibras en el centro de su pecho. Al ajustar el banco de unos pocos…
Conseguir un entrenamiento superior de la espalda Ejercicios para la espalda superior se dividen en tres categorías generales: pulldowns y pull-ups, filas y pullovers. Para el entrenamiento de espalda superior más completa, realizar al menos un ejercicio de cada categoría, aunque usted no…