3 ejercicios de hombro para el entrenamiento con pesas

El press de hombros con mancuernas se dirige a la parte superior y central de los músculos del hombro. Este ejercicio también trabaja la espalda superior y el tríceps. Tenga cuidado si usted tiene baja de la espalda, el cuello o problemas en el codo.

Sostenga una pesa en cada mano y sentarse en un banco con respaldo. Plante sus pies firmemente en el suelo sobre anchura de las caderas. Doble los codos y levante sus brazos a la altura del hombro por lo que las pesas son a nivel del oído. Tire de los abdominales en la que hay un poco de espacio entre la parte baja de la espalda y la banca. Coloque la parte posterior de su cabeza contra la almohadilla.

Empuje las mancuernas hacia arriba y adentro hasta los extremos de las pesas están casi tocando directamente sobre su cabeza y luego baje las pesas de nuevo a nivel del oído.

HACER mantenga los codos relajados en la parte superior en lugar de encerrarlos.

HACER dejar de bajar las pesas cuando los codos están en o ligeramente por debajo del nivel del hombro.

NO deje que su espalda arco en gran medida de la ayuda trasera.

NO meneo o retorcerse alrededor en un esfuerzo por presionar los pesos para arriba.

Las palmas hacia adentro mancuerna de prensa (más fácil): Haga este ejercicio con las palmas frente a frente. Esta posición permite que las muñecas y los bíceps músculos para ayudar a ejecutar el movimiento.

El aumento lateral funciona el centro de los músculos del hombro. Asegúrese de usar la técnica estelar si tiene problemas de cuello o espalda baja.

Sostenga una pesa en cada mano y de pie alto con los pies tan amplias como las caderas. Doble los codos un poco, gire las palmas hacia la otra, y llevar las pesas juntos delante de la parte superior de los muslos. Tire de los abdominales en.

Levante los brazos hacia arriba y hacia los lados hasta que las pesas son justo debajo de la altura del hombro. Baje lentamente las pesas hacia abajo.

Puede ayudar a imaginar que usted está vertiendo dos jarras de limonada en el suelo delante de usted.

HACER levante de la hombros- en otras palabras, mantener los codos estacionaria.

NO arquee la espalda, inclinarse hacia atrás o hacia adelante y atrás para levantar las pesas.

NO aumentar los pesos superiores a la altura del hombro.

Doblar-brazo lateral levantar (fácil): Comience con sus brazos doblados en un ángulo de 90 grados, las palmas frente a la otra, y las pesas en frente de su cuerpo. Manteniendo los codos doblados a 90 grados durante todo el movimiento, levante las pesas hasta que los codos estén a la altura del hombro.

El brazo doblado lateral recaudar ejercicio no da sus hombros tan bueno un entrenamiento como la versión básica, pero si tienes hombros débiles o antecedentes de problemas en el hombro, que puede hacer esta versión modificada del ejercicio aumento lateral.

Sentados aumento lateral: Para un cambio de ritmo, realizar el ejercicio aumento lateral sentado en un banco, empezando con los brazos colgando hacia abajo a los lados, los codos ligeramente doblados.

Pulgares arriba Levantamiento Lateral (más fácil): Hacer este movimiento con las palmas hacia adelante y los pulgares apuntando hacia arriba. Esta versión pone menos tensión en los músculos del manguito rotador y se utiliza a menudo en la terapia física.

El aumento frontal aísla la parte frontal de los músculos del hombro. Tenga cuidado si usted tiene un historial de baja de la espalda o molestias en el cuello.

Sostenga una pesa en cada mano y de pie alto con los pies tan amplias como las caderas. Deje que sus brazos cuelguen a los lados - los codos relajados y las palmas hacia atrás. Ponte de pie alto, tirar de los abdominales, y relaje sus rodillas.

Levante su brazo izquierdo hasta la altura del hombro y luego bajar de nuevo hacia abajo. Luego hacer lo mismo con el brazo derecho. Continúe alternando hasta completar el conjunto. O, para más de un desafío, hacer todas las repeticiones con un brazo y luego el otro.

HACER mantenga los codos ligeramente doblados a medida que realiza el ejercicio.

NO arco, inclinarse hacia atrás, o de maniobra alrededor en un esfuerzo para levantar el peso.

NO levantar el brazo por encima de la altura del hombro.

Palms-up subida delantera: Gire la palma hacia arriba y hacer el ejercicio tal y como se describe en la subida delantera básica. Pruebe esta versión si usted es propenso a hombro o lesiones del manguito de los rotadores.

Aumento frente Diagonal (más duro): Cuando la mancuerna es a la altura del hombro, mueva el brazo unas cuantas pulgadas hasta que el peso está en frente de la parte superior de su pecho. Saltar esta versión si tiene problemas en el hombro crónicas.

Aumento frente Sentado (más duro): Realizar la subida delantera sentado en un banco con la espalda SOPORTE este puesto de quita alguna posibilidad de hacer trampa!

Mentir subida delantera (más duro): Acuéstese boca abajo en un banco con una mancuerna en cada mano, los brazos rectos en frente de usted (o un poco hacia un lado), las palmas hacia adentro y los pulgares para arriba. Levante las pesas tan alto como pueda, pero no superior al nivel de los hombros. Vas a tener que utilizar un peso mucho más ligero para esta versión del ejercicio. También puede inclinar el banco y hacer el mismo ejercicio.