3 superior de la espalda, ejercicios fila de entrenamiento con pesas

La fila mancuerna con un solo brazo se dirige a su espalda, pero también hace hincapié, los bíceps y los hombros.

Tenga cuidado con este ejercicio si tienes problemas de espalda baja.

Ponte en posición de estocada, pie izquierdo hacia adelante, asegurándose de que su rodilla no sobresalen más allá de sus dedos del pie. Sostenga una pesa en la mano derecha con la palma hacia adentro. Deje que su brazo derecho colgando debajo de su hombro derecho. Incline la barbilla hacia el pecho para que su cuello está en línea con el resto de la columna vertebral.

Tire de su brazo derecho hacia arriba, manteniéndolo en línea con el hombro y paralelo al techo. Levante su brazo hasta que sus cepillos de mano contra su cintura. Baja el peso lentamente hacia abajo.

HACER recuerda que, a pesar de que su brazo está en movimiento, este es un ejercicio para la espalda. Concéntrate en tirar de sus músculos de la espalda (justo detrás y por debajo de su hombro) en lugar de mover el brazo hacia arriba y hacia abajo.

HACER mantener los abdominales tirados en apretado durante todo el movimiento.

NO permitir que su vuelta a ceder hacia el suelo o los hombros a encorvarse hacia arriba.

NO sacudir el peso hacia arriba.

Fila de la rotación: Al levantar la pesa, rote el brazo para que su palma termina mirando hacia atrás. Esta posición da el ejercicio una sensación diferente y pone mayor énfasis en su bíceps.

Barbell consecutivas: Coloque una barra en el suelo y de pie sobre un pie de distancia de él. Con las rodillas dobladas, agacharse y agarrar la barra en un agarre en pronación con las manos un poco más ancho que los hombros. Tire de los abdominales en apretado y no deje que su arco de la espalda.

Mantener las caderas dobladas para que su torso se encuentra en un ángulo de 45 grados con el suelo, tirar de la barra hacia la parte inferior de su pecho y luego baje lentamente de nuevo hacia abajo. También puede realizar este ejercicio con un apretón secreto o con las manos un poco más cerca.

La fila de la máquina se centra en la espalda, con un énfasis adicional en sus hombros y bíceps.

Tenga especial cuidado de realizar este ejercicio si usted ha tenido lesiones en la espalda baja o de hombro.

Sentarse frente a la pila de pesas de la máquina con el pecho contra el cojín en el pecho.

Ajuste el asiento para que sus brazos estén al nivel de los mangos de la máquina y por lo que se debe estirar los brazos completamente para llegar a esas asas. Este ajuste es importante - y una que mucha gente se olvida de hacer. Si no puede enderezar completamente los brazos cuando se agarra las asas, que va a terminar usando los músculos del brazo mucho más que sus músculos de la espalda.

Tome un mango en cada mano, deslice los hombros hacia abajo, y sentarse de altura.

Tire de los mangos hacia usted hasta que sus manos están al lado de su pecho. Cuando se doblan los brazos, los codos deben viajar directamente detrás de usted, no hacia los lados. Al mismo tiempo, apretar los omóplatos. Lentamente estire los brazos, sintiendo un estiramiento a través de sus omóplatos como regrese las manijas a su posición original.

HACER sentarse aún más alto al tirar el peso.

NO inclinarse hacia atrás hasta el momento que su pecho se retira la almohadilla mientras flexiona los brazos.

NO alrededor de tu espalda o inclinarse hacia adelante como regrese las manijas a la posición inicial.

NO pegarse el cuello hacia adelante mientras tira el peso.

Otras máquinas: Aunque cada fabricante tiene su propia versión de la fila de la máquina, se aplican las mismas reglas básicas. Dependiendo de la marca, los mangos pueden ser paralelas, perpendiculares o Diagonal- algunas máquinas tienen los tres apretones. Experimente con diferentes agarres para tener una idea diferente de este ejercicio.

Fila máquina avanzada (más duro): Haga este ejercicio sin mantener el pecho en el cojín en el pecho. Sin el apoyo, usted tiene que trabajar más duro para sentarse con la espalda recta.

La fila de cable fortalece la espalda, junto con sus bíceps y hombros.

Tenga cuidado con la fila de cable si usted ha tenido problemas de espalda baja o de hombro.

Siéntese en la máquina frente a la torre con las piernas ligeramente flexionadas y anchura de las caderas, y los pies firmemente plantados en contra de la placa de pie. Sujete el mango y estire los brazos hacia fuera delante de su pecho. Siéntese tan alto como puedas, deslizando los hombros hacia abajo, tirando de sus abdominales y levantar el pecho.

Sentándose alto, tirar de la palanca hacia la parte inferior de su pecho, apretando los omóplatos mientras tira. Los codos deben viajar hacia atrás, los brazos cepillar ligeramente contra sus costados a medida que avanza. Sin estiramiento hacia delante, estira los brazos lentamente de nuevo al comienzo.

HACER sentir este ejercicio en su espalda, no sólo en sus brazos. Concéntrese en poner en marcha el tirón con los bordes exteriores de la espalda.

NO arco o alrededor de su espalda.

NO el rock de ida y vuelta para ayudarle a levantar y bajar el peso.

Fila extendido: La versión básica de este ejercicio es excelente para apuntar los músculos superior de la espalda. Sin embargo, usted puede fortalecer su espalda baja al mismo tiempo, inclinándose hacia adelante unas cuantas pulgadas en sus caderas mientras se estira sus brazos hacia fuera y al inclinarse un poco hacia atrás mientras tira de la manija hacia usted.

Algunos puristas ejercicio desprecian esta versión, ya que no lo hace " aislar " la espalda superior, pero la fila extendida trabaja la parte superior e inferior de la espalda juntos y es ideal para las personas que hacen una gran cantidad de remo o actividades como la escarda, el baile, o la escalada. Sin embargo, no tome esta versión si tiene un historial de dolor lumbar.