Conseguir un entrenamiento superior de la espalda

Ejercicios para la espalda superior se dividen en tres categorías generales: pulldowns y pull-ups, filas y pullovers. Para el entrenamiento de espalda superior más completa, realizar al menos un ejercicio de cada categoría, aunque usted no necesita hacer todos estos ejercicios en el mismo entrenamiento.

• Jalones y pull-ups: Con un menú desplegable, agarrar una barra unida a una polea superior y tire de él abajo con un pull-up, usted agarra un bar por encima de usted y tire de ti mismo. Si usted hace ejercicio en casa, utilizar una banda de ejercicio para imitar la máquina de polea y hacer desplegable la banda lat. Jalones y pull-ups se agrupan en una sola categoría, ya que trabajan a su vez de la misma manera. Ambos tipos de ejercicios implican sus dorsales, trampas y romboides, pero también dependen en gran medida de sus bíceps, hombros y músculos del pecho.

Si usted está buscando para desarrollar una espalda amplia y mejorar su postura, destacar jalones y pull-ups. Por ejemplo, se puede hacer un menú desplegable con una banda.

• Filas: Ejercicios de remo son similares al movimiento de remar en un bote (visión sorprendente, ¿verdad?). Puede realizar filas con una barra o mancuernas, un conjunto de asas de la máquina, un bar anexo a una polea baja, o una banda de ejercicio. Ejercicios de remo utilizan los mismos músculos como jalones y pull-ups, excepto que no implican el pecho. Las filas son particularmente útiles si usted quiere saber cómo sentarse más derecha (para realizar una fila correctamente en una máquina, tiene que sentarse de altura).

• Jerseys: Al hacer un jersey, sus brazos se mueven hacia arriba y abajo en un arco, como cuando se tira una sobrecarga hacha para cortar leña. Jerseys basan principalmente en sus dorsales, pero también un llamado a su pecho, los hombros y los músculos abdominales. Al igual que los otros ejercicios para la espalda superior, pullovers ayudar con la postura. Un suéter es un ejercicio de transición ideal de un entrenamiento de nuevo a un entrenamiento de pecho. En otras palabras, usar un jersey como el último ejercicio de su entrenamiento hacia atrás y como preludio de sus ejercicios de pecho porque su pecho se calentó.

Ya sea que esté realizando jalones, pull-ups, filas o suéteres, recuerde que estos ejercicios primero y ante todo fortalecer los músculos de la espalda, no los brazos. Piensa en tus brazos sólo como un vínculo entre la barra y músculos de la espalda, lo que debería hacer la mayor parte del trabajo. Concéntrese en cada ejercicio se origina a partir de los bordes exteriores de la espalda. Este pequeño consejo puede ser difícil de relacionar con al principio, pero a medida que se hacen más fuertes y más sofisticados, su conocimiento del cuerpo mejora y usted sabe exactamente donde usted debe sentirse cada ejercicio.

Siga estos consejos para evitar lesiones al entrenar a su superior de la espalda:

• No balancee hacia atrás y adelante o meneo alrededor. En un esfuerzo para tirar el peso hacia ellos, muchas personas se retuercen en torno a un nuevo impulso, pero eso es lo último que quieres- en cambio, confía en su propia fuerza muscular. Si usted se encuentra cambiando todo el fin de levantar y bajar el peso, baja unos platos.

• No se incline demasiado hacia atrás. Usted puede ser capaz de levantar más peso cuando se inclina camino de regreso, pero eso es porque tienes una mejor apalancamiento y que está utilizando el peso del cuerpo a engañar, no porque sus músculos traseros consiguen un mejor entrenamiento. Una postura más vertical asegura que los músculos de la espalda están en posición privilegiada para hacer el trabajo máximo. Cada vez que usted tira algo hacia usted, deslice los hombros hacia abajo, apriete los omóplatos, y sentarse de altura. Con jalones, puede inclinarse hacia atrás muy ligeramente, pero para las filas que usted tenga que estar sentado tan alto como lo hace cuando su vuelo exigencias concomitantes que devuelva su respaldo a su posición vertical completa con el cinturón de seguridad abrochado y mesa bandeja cerrada.

• No tire una barra por detrás de su cuello. Hay un sinfín de variaciones del ejercicio desplegable, pero ahora mal visto por muchos expertos de ejercicio es el desplegable detrás del cuello. Los críticos de este ejercicio dicen que sus brazos tuercen tan atrás que los huesos del brazo superior se atascan en sus tomas de hombro, lo que podría estirar demasiado los ligamentos y la tensión esos delicados músculos del manguito de los rotadores. A menos que usted es un escalador de roca, un remero ávido, o un nadador que favorece el estilo mariposa, jalones frontales serán suficientes.