Conseguir un entrenamiento de pecho

Usted puede cambiar la sensación y el foco de muchos ejercicios de pecho ajustando el ángulo del banco que utiliza. Realizar ejercicios de pecho en un banco plano enfatiza esas fibras en el centro de su pecho. Al ajustar el banco de unos pocos grados a una posición de inclinación, usted cambia el enfoque del ejercicio de las fibras en los músculos del pecho y los hombros superiores. Hacer lo contrario - el ajuste del banco a una posición de descenso - se concentra el trabajo en las fibras inferiores del pecho. Por cierto, los ejercicios de descenso son, probablemente, la categoría menos importante de pecho ejercita porque trabajan una parte relativamente pequeña de los pectorales.

Manténgase alejado de una máquina en el pecho populares: la Pec cubierta. Usted se sienta con los brazos separan, cada brazo doblado y se colocan en una almohadilla. Usted empuja las pastillas de uno hacia el otro, como si estuviera aplaudiendo en cámara lenta. La cubierta de la CPE debe ser rebautizado Pec Restos, o más exactamente, el Wreck hombro. Estas máquinas colocan una enorme cantidad de presión en el hombro del manguito rotador y las articulaciones y con frecuencia conducen a lesiones. Lo que es más, en realidad no hacen mucho para los músculos pectorales. Una alternativa más segura y más eficaz a la cubierta de la CPE es la mosca de pecho con mancuernas.

Debido a que los músculos del pecho se encuentran entre los más grandes en la parte superior del cuerpo, realizar más series de ejercicios con estos músculos que con los grupos musculares más pequeños de los brazos. En general, usted debe:

• Realizar de 3 a 12 series de ejercicios de pecho por entrenamiento. Los verdaderos principiantes deberían empezar con un juego.

Esto no significa que una docena de conjuntos de la misma por el ejercicio es posible que desee hacer 3 o 4 (o más) ejercicios diferentes. Y, si usted es como la mayoría de las personas que se sientan durante el día, lo que necesita hacer más series de ejercicios para la espalda de ejercicios de pecho para hacer frente a los desequilibrios musculares y evitar encorvarse y un pecho colapsado.

• A partir de cada ejercicio con un conjunto de calentamiento fácil. Incluso los levantadores de pesas que press de banca 500 libras menudo calientan con una barra de 45 libras.

Qué pecho ejercicios debe hacer primero? Expertos sostienen este punto, ¡pero la preferencia personal sea su guía. Pruebe estas recomendaciones:

• Realizar ejercicios de peso libre cuando estás fresco. Estos ejercicios requieren más concentración, fuerza y ​​control.

• Ejecutar ejercicios de banco plano antes de los ejercicios de inclinación o declive. Experimente con el orden de los ejercicios durante un par de semanas hasta que llegar a una secuencia que funcione para usted.

• Cambie la secuencia de vez en cuando. Cambio de arriba desafía sus músculos de manera diferente. Si siempre haces volar el pecho antes de que la prensa de pecho con mancuernas, por ejemplo, es posible que nunca se da cuenta de su verdadero potencial mancuerna prensa porque los músculos del pecho son siempre cansado por el momento de llegar a ese ejercicio.

• Realizar 8 a 15 repeticiones.

La determinación de su una sola repetición máxima - es decir, la cantidad máxima de peso que puede levantar una vez - es algo de una antigua tradición gimnasio con el press de banca. No intente hacer esto hasta que usted ha estado levantando pesas durante un mes o dos, y no intente máximo fuera más de una vez a la semana. De hecho, algunos expertos creen que el gasto excesivo con una vez al mes trae mejores resultados. Al hacer intentar un peso máximo, asegúrese de que usted tiene un observador. Si usted va para su única repetición máxima, hacer un par de series de calentamiento, aumentando gradualmente el peso.

Usted no quiere quedar atrapado debajo de un bar que es demasiado pesado para los músculos del pecho para manejar. La seguridad es más importante que el levantamiento de pesas pesadas. Además de levantar la cantidad adecuada de peso, tome las siguientes precauciones cuando se trabaja el pecho:

• No bloquear los codos. En otras palabras, no estire los brazos hasta el punto de que sus codos encajen. Esta extensión del brazo pone demasiada presión en las articulaciones del codo y conduce a tendinitis o inflamación de la propia articulación del codo. Al enderezar los brazos, mantener los codos ligeramente relajado.

• No arquee la espalda. En un esfuerzo para levantar más peso en libras, algunas personas arquean el lomo tan severamente que no hay suficiente espacio entre su espalda y el banquillo por un Range Rover para conducir a través. Tarde o temprano, esta posición provoca una lesión en la espalda. Además, usted está haciendo nada para fortalecer los músculos del pecho. En su lugar, usted está sobreesfuerzo su espalda baja.

• No aplanar su espalda. En un esfuerzo sincero de no engañar, muchas personas hacen exactamente lo contrario de overarching la espalda - que obligan a sus espaldas más bajos en el banco. Esta postura es igual de malo para la espalda. Cuando usted se acuesta, asegúrese de que existe un pequeño espacio entre la parte baja de la espalda y el banco, lo que refleja el arco natural de la espalda inferior.

• No levantar los omóplatos de la banca o de respaldo. Si usted hace esto, sus hombros llevan demasiado peso - sin ningún tipo de apoyo de la banca. Este error es sutil pero que puede ser costoso para la articulación del hombro.

• No estire demasiado. Cuando usted se acuesta boca arriba y realizar el press de banca, puede tener la tentación de bajar la barra hasta el pecho. Del mismo modo, al realizar una flexión de brazos, es posible que desee reducir su cuerpo todo el camino hasta el piso. No lo hagas.