Prepararse para el entrenamiento del peso mediante la comprensión de los grupos musculares

Con el fin de armar una rutina completa de entrenamiento con pesas, primero debe averiguar qué ejercicios que los músculos de trabajo. A continuación, puede aplicar ese conocimiento a una rutina bien diseñada.

Los músculos de las piernas y de la cadera

Los músculos de la parte anterior del muslo se denominan cuadríceps ('quads'). Su principal función es enderezar la rodilla. Un grupo cercano y relacionado es el flexores de la cadera, que tire de la rodilla hacia el pecho.

los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior del muslo. Ellos tienen dos funciones principales: la flexión de las rodillas, y en conjunto con la glúteos (músculos de las nalgas), que tire la pierna detrás de usted (un movimiento conocido como extensión de la cadera). Los glúteos son también responsables de tirar de la pierna hacia fuera del cuerpo. Se llama abducción de la cadera.

Los músculos en la parte interior del muslo se denominan aductores. Tiran de la pierna hacia dentro de la línea central del cuerpo. Este movimiento se llama (lo has adivinado) aducción de la cadera.

En la pierna inferior hay un grupo de músculos conocido como el terneros, que empujar el pie en el suelo (apuntar los dedos de los pies). El grupo en el frente de las espinillas se llama dorsiflexores. Tiran el pie y los dedos del pie hacia la espinilla.

Así que usted puede sonar inteligente en las fiestas, el movimiento de las pantorrillas producen (que va para arriba en sus puntas de pie) se llama flexión plantar. El movimiento opuesto (los dedos del pie hacia la espinilla) es dorsiflexión.

Torso y músculos de la espalda

Mover hasta el torso, los músculos del pecho, o pectorales ('pectorales') tirar los brazos hacia adentro, hacia la línea central del cuerpo, como un movimiento de abrazos. Los músculos de los hombros - deltoides - tirar de los brazos hacia fuera del cuerpo hasta que están por encima.

Las funciones de los músculos de la espalda son un poco más complejo. Hay grandes músculos de la espalda superior denomina trapecio ('trampas'), y el romboides. Su función principal es la de tirar de los omóplatos. El trapecio, conjuntamente con otros músculos, también se encoge de hombros, deprime, y gira los omóplatos.

Hay un par de músculos grandes, en forma de V en la parte posterior de la llama dorsal ancho ('lats') que mueven los brazos hacia abajo, hacia la caja torácica y detrás de usted. Otros músculos en la parte posterior del hombro también son muy activos durante este movimiento de tracción hacia abajo.

Los músculos que se ejecutan a lo largo de la parte posterior de la columna vertebral se llaman erectores espinales. También se les conoce como los músculos traseros más bajos ', a pesar de que el grupo se ejecuta todo el camino desde el sacro hasta el cráneo. Los erectores espinales, junto con algunos músculos más profundos, doblar la columna hacia atrás - un movimiento conocido como extensión de la columna vertebral o extensión de la espalda.

Los músculos abdominales (su 'abs') consisten en la recto abdominal, el oblicuos, y un montón de cosas más profundas que todos se mueven y estabilizar la columna vertebral. El recto abdominal se extiende desde el esternón hasta el hueso pélvico. Su función es redondear la columna vertebral, por lo tanto tirando de la caja torácica y la pelvis juntos y flexionar el torso.

A pesar de lo que los infomerciales que prometen, no existen y los abdominales 'superior' 'menor', por cierto, por lo que usted puede deshacerse de esa idea. Sólo hay un músculo grande en la parte delantera.

los oblicuos son músculos diagonales en los lados de la cintura. Ellos son los principales responsables de la torsión y flexión lateral movimientos. Un buen programa de fortalecimiento abdominal debe contener los tres movimientos - redondeo columna, torsión y flexión lateral (no necesariamente en la misma sesión de ejercicios) - practicantes más avanzados deben hacer un amplio uso de los movimientos diagonales múltiples planos también.

La musculatura del tronco es crucial para la estabilización de la columna vertebral. Para la seguridad atrás y corregir la postura, fuerza de la base es muy importante.

los bíceps son los músculos en la parte frontal de la parte superior del brazo. Se doblan el codo (flexionar el brazo) y también a su vez las palmas hacia arriba (supinación del antebrazo). los tríceps son opuestas del bíceps, y enderezar el codo (extender el brazo).

He aquí una lista de los principales grupos musculares y algunos ejercicios comunes para cada uno:

Ejercicios para las piernas y los glúteos

• Squat

• Leg Press

• Intensificar

• Embestida

• Peso Muerto

Movimientos conjuntos individuales para las piernas:

• Extensión de la rodilla

• Rizo tendón de la corva

• Elevaciones de talones

• Dorsiflexión

• Aducción de la cadera / secuestro

Ejercicios de cintura

• Reverse acurrucarse

• Crunch

• Movimientos de torsión (contracción con un toque, de pie giros de tubos, etc.)

• Peso Muerto

• Extensión de la espalda

• Curvas laterales, abdominales laterales
  Tablones

Ejercicios para músculos de la espalda

• Filas - se inclinó sobre la fila, con un brazo fila DB, fila máquina, seguidos por cable, etc.

• Pulldown

• Pullup

• Marcha inversa

Ejercicios de pecho

• Barbell de prensa

• Dumbbell prensa

• Máquina de la prensa

• Lagartijas

• Dips

Ejercicios de pecho conjunta individuales:

• Cubierta de la CPE

• Mosca con mancuernas

• Cruce por cable

Ejercicios de hombro

• Press de hombros

• Levantamiento Lateral

• La rotación externa es decir autostopista

Ejercicios conjuntos individuales para los brazos:

Bíceps

• Rizos de barra

• Mancuernas rizo

• Rizo de la máquina

• Suspensión enrollamiento (utilizando anillos o TRX)

Tríceps

• Pressdown

• Extensión de mentira

• Contragolpe

• Extensión de arriba

• Suspensión de tríceps (utilizando anillos o TRX)