4 Ejercicios para los muslos, glúteos y caderas

Más de 200 músculos están activos cuando haces una sentadilla, y tiene muchas prórrogas prácticos para la vida diaria. Usted necesita dominar la sentadilla antes de abordar los más avanzados, de una sola pierna se mueve como estocadas o step-ups.

Comience con los pies al ancho de hombros y en ángulo ligeramente hacia afuera, con los talones firmemente plantados en el suelo. Mantener los músculos de la espalda apretada y la forma de la columna vertebral del mismo, empezar a inclinarse la pelvis y parte superior del cuerpo hacia adelante a medida que comienza a doblar las rodillas, al igual que usted está comenzando a sentarse en una silla.

Si usted mira a sí mismo desde un lado, el hombro debe estar por encima de su tobillo. Continuar doblando las rodillas y hundiendo sus caderas hacia abajo hasta que (idealmente) tus muslos estén paralelos al suelo. Presione sus talones en el suelo y conducir usted mismo de nuevo hasta la posición de pie.

Comience de pie con los pies debajo de los zócalos de la cadera. Cambie su peso en una pierna y deslice el otro pie aproximadamente 2 pies detrás de usted.

Mantener su peso en el talón de su pie delantero, comenzará a cuclillas, doblando ambas rodillas y se inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante (al igual que una posición en cuclillas) para que su hombro se mantiene por encima de su tobillo frente.

Cuando su rodilla trasera toca el suelo, presione el talón delantero en el suelo y tirarse hacia adelante en la posición de pie.

Asegúrese de mantener la rodilla delantera sobre el tobillo - no deje que su rollo muslo hacia adentro.

Hacer algunas repeticiones en una pierna y luego cambie de lado. No se sorprenda si un lado es mucho más difícil que el otro.

Acuéstese de lado, doblar la parte superior de la rodilla, y plantar su parte superior del pie plano en el suelo delante de la rodilla abajo. Flexiona tus músculos internos del muslo de su pierna de abajo para levantar la pierna parte inferior de la tierra. Mantenga esta posición durante un segundo y luego baje. Repetir las repeticiones de un lado y luego dar la vuelta una y hacer la otra pierna.

Acuéstese sobre su lado con su parte inferior doblada la rodilla y la pierna de arriba recta y paralela a la columna vertebral (que se sentirá como si estuviera detrás de usted).

Flexiona el pie (tirar de los dedos del pie hacia la espinilla) y dar vuelta a su parte superior del muslo con un clic hacia afuera de modo que su punto de rodilla y el pie un poco hacia arriba en lugar de hacia delante.

Levante la pierna de arriba aproximadamente 45 grados, mantenga durante un segundo, y baje lentamente.

¿Sus representantes en una cadera y luego dale la vuelta y hacer lo otro.

Al igual que la estocada, usted probablemente encontrará que una cadera es más débil que el otro. Si ese es el caso, hacer un juego en el lado débil, un juego en el lado más fuerte, y un segundo grupo en el lado más débil para llevarlo hasta el tabaco.