10 Estiramientos para caminantes

Si usted ya ha empezado a caminar para bajar de peso o apenas está considerando empezar, usted quiere asegurarse de que usted estira sobre una base regular. Aunque pueda parecer como algo de último momento, el estiramiento es vital para su éxito como un andador a trabajar para bajar de peso y mejorar la salud.

Tomarse el tiempo para estirar puede ayudar a proteger contra las lesiones, mejorar la circulación, menores niveles de estrés, aumentar la flexibilidad y el equilibrio, e incluso aumentar su nivel de energía. Pero cuando se trata de estiramiento, asegurándose de hacerlo correctamente es la clave. Inadecuada estiramiento puede aumentar el riesgo de lesiones y por lo tanto aumentar los cambios que dificulta su capacidad de caminar para bajar de peso. Sin embargo, el correcto estiramiento en realidad puede ayudar a que usted comience a ver resultados aún más rápido.

Estirar los músculos fríos aumenta el riesgo de lesión. Por esa razón, siempre se debe estirar después de que sus músculos están calientes. Usted puede hacer esto por caminar suavemente por unos minutos, estirar, y continuar con su entrenamiento para caminar. O puede realizar estiramientos más difíciles al final de su entrenamiento para caminar. Esta suele ser la mejor opción, ya que puede ayudar a mejorar la recuperación muscular después de un paseo y prevenir el dolor muscular.

Tramo de tendón de la corva

Con caminatas regulares, los isquiotibiales pueden apretar el paso del tiempo, lo que puede conducir a disminuir el dolor y desequilibrios en su cuerpo de nuevo. Estirar los músculos isquiotibiales regularmente después de cada paseo puede ayudar a aumentar su flexibilidad y prevenir contra la lesión o dolor.

Para llevar a cabo el estiramiento isquiotibial, de pie con los pies tambalea, con el pie izquierdo un par de pulgadas en el frente de su pie derecho. Flexiona el pie izquierdo para que su dedo del pie se levanta del suelo. Ahora, mientras tira de los músculos abdominales en poco, inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo el pecho levantado y la espalda recta. Coloque las palmas de la mano derecha en la parte superior de su muslo derecho para la ayuda. Mantenga esta posición durante 30 segundos, la repetición de la recta en el lado opuesto con el pie derecho delante.

Estiramiento de la pantorrilla

El no poder estirar las pantorrillas después de caminar puede resultar en endurecimiento de este músculo, calambres en las piernas, calambres en las piernas, e incluso puede aumentar la tensión en el tendón de Aquiles. Sin embargo, la realización de un estiramiento de la pantorrilla es fácil de hacer y puede ayudar a prevenir contra numerosas lesiones.

Para realizar el estiramiento de la pantorrilla, los brazos extendidos de pie de distancia de una pared, mirando en dirección a la pared. De pie con las piernas escalonados para que su pierna derecha está más cercana a la pared. Baje en posición de estocada, donde su rodilla derecha está ligeramente doblada y la pierna izquierda es lo más recto posible. Inclinarse hacia delante, presionando sus palmas en la pared, manteniendo el pecho y la espalda recta. Si bien apoyado en la pared, presione el talón de su pie izquierdo en el suelo. Usted debe sentir un estiramiento en la pantorrilla izquierda. Mantenga esto durante 30 segundos, luego repita con la pierna opuesta.

Toque del dedo del pie

Para ayudar a estirar los músculos isquiotibiales y la espalda baja para proteger contra la cepa y los músculos tensos, utilice tocarse los pies suaves. Para llevar a cabo, de pie en posición vertical con los abdominales tirados y los pies separados. Inclinarse hacia adelante en la cintura, manteniendo la espalda recta. Como se dobla hacia adelante, deje que las rodillas se doblen (rodillas suaves) ligeramente. Baja la parte superior del cuerpo hacia el piso. Sólo se doblan en la medida de lo más cómodo y el trabajo en el tiempo hacia la reducción de ti mismo cada vez más cerca de llegar a los dedos del pie o en el suelo. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, luego de pie lentamente hacia arriba.

Estiramiento del patio

Estirar los músculos cuádriceps es importante, como quads apretados pueden aumentar el dolor en las rodillas y la espalda, así como aumentar el riesgo de lesiones. Para estirar este músculo, comience de pie con los pies sobre la anchura de las caderas. El uso de una silla o una pared para mantener el equilibrio, flexione la rodilla izquierda hacia arriba para que el talón izquierdo se levanta hacia su parte trasera. Con la mano derecha, aferrarse a su pie izquierdo y tire suavemente más cerca de su parte trasera. Use su mano izquierda para mantener el equilibrio en la silla o en la pared. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, la repetición en el lado opuesto.

Estiramiento de los flexores de la cadera

Repetida caminar con poco o ningún estiramiento puede resultar en flexores de la cadera apretados. Cuando éstos se contraen, su cuerpo puede ser forzado fuera de la alineación, lo que resulta en un aumento del dolor, especialmente en la espalda y las caderas. Para realizar este tramo, arrodillarse en el suelo con la rodilla doblada izquierda y delante de usted con su plana pie izquierdo en el suelo. Manteniendo los abdominales tirados en y su pecho hacia arriba, coloque sus manos en la parte superior de su muslo izquierdo para mantener el equilibrio. Tire lentamente su pecho hacia arriba mientras se inclina ligeramente hacia adelante, manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego repita con la otra pierna.

Pierna giro

Caminar con regularidad, especialmente al caminar en una pendiente o en un ritmo rápido, puede llevar a los músculos de los glúteos apretados. Este tramo ayudará a disminuir la tensión muscular en esta área y ayudar a proteger contra el dolor de espalda baja.

Coloque en el suelo con la espalda contra el piso. Doble la rodilla izquierda mientras mantiene su pie izquierdo en el suelo. Ahora, traiga su tobillo derecho y descansar a través de la parte superior de su muslo izquierdo. Una vez que esté en esta posición, levante la pierna izquierda hasta que el muslo quede perpendicular al suelo. Usando sus manos, se envuelven alrededor de su muslo izquierdo y ligeramente tirar de la pierna de atrás hacia el pecho para mejorar el tramo. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego suelte. Repita con la otra pierna.

Mariposa

Aunque a menudo ignorado, que se extiende la ingle es esencial para prevenir tirones en la ingle que puede marginar a su rutina de caminar. El tramo de la mariposa es una manera eficaz para estirar esta zona. Para realizar este tramo, siéntese en el suelo con la espalda recta y el pecho levantado. Doble las piernas para traer plantas de los pies juntos. Permita que sus rodillas para bajar a los lados tanto como sea posible sin molestias. Mantener el pecho y la espalda recta, hacia adelante lentamente más bajo en sus caderas. A medida que baja hacia los pies, sujete sus manos alrededor de sus pies para ayudar a tirar de ti mismo más cerca. También puede utilizar los codos para empujar suavemente las rodillas inferior al suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego suelte. Repita este ejercicio tres veces.

De pie estiramiento straddle

Isquiotibiales, baja de la espalda y la ingle pueden llevar a cepas dolor, rigidez y dolor muscular aumento. Sin embargo, el tramo a horcajadas de pie ayuda a aumentar la flexibilidad en todas estas áreas, mantener su cuerpo lo más saludable posible.

Para realizar este tramo, estar de pie con las piernas separadas en una amplia straddle (al menos ancha que la anchura del hombro) y dedos de los pies resultó ligeramente. Baje su cuerpo desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Baja la parte superior del cuerpo hacia abajo, hacia la punta del pie izquierdo con la rodilla ligeramente doblada. Permita que su parte superior del cuerpo para bajar solamente hasta que sienta un estiramiento leve, y luego mantenga esta posición durante 30 segundos y luego de pie lentamente hasta la espalda. Repita en el lado derecho.

Estiramiento del hombro

Usted puede pensar que sólo la parte inferior del cuerpo necesita ser estirada después de caminar, pero eso no es cierto. Su cuerpo entero se utiliza al caminar, incluyendo sus brazos y hombros que ayudan a impulsar el cuerpo hacia delante mientras camina, especialmente al caminar en una pendiente. Para estirar los hombros, comience de pie con los pies separados. Traiga su brazo izquierdo recto sobre el pecho. Con la mano o el antebrazo derecho, tirar de su brazo izquierdo en apretado a su pecho. Al hacer esto, asegúrese de que sus hombros se quedan abajo y no tire de su brazo en la articulación del codo. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego repetir en el otro brazo.

Cuello relajante

No pase por alto el cuello cuando se trata de estiramiento. Aunque es muy importante solamente estirar suavemente esta área, asegurándose de mantener la flexibilidad en el cuello es vital para una columna vertebral sana y cuerpo.

Para estirar suavemente su cuello, lentamente girar y mirar por encima de su hombro derecho y mantenga durante 15 segundos. La repetición en el lado izquierdo. A medida que realiza este tramo, asegúrese de no inclinar el cuello hacia atrás o extender demasiado. También, evitar el uso de las manos para ayudar en este tramo. Sólo gire el cuello hasta donde le sea incómodo por su cuenta.