Consejos de estiramiento para los corredores

Un tramo es un tramo, ¿verdad? Bueno en realidad no. Estiramiento y las diferentes maneras de estirar son temas de controversia entre los corredores.

Durante los últimos 25 años, la llamada estático o estiramiento gradual ha sido considerado como la manera correcta de estirar. Este es un estiramiento lento y gradual que tienes durante 15 a 30 segundos. Usted puede elegir entre docenas de estiramientos estáticos, para casi todos los músculos principales grupo- algunos de los tramos son casi instintiva, como el tramo de armas de largo alcance-para-el-cielo que muchos de nosotros hacemos cuando nos despertamos por la mañana.

Sin embargo, recientemente, la arena se extiende ha convertido lleno de diferentes y nuevas formas de entrenamiento de la flexibilidad:

• Estiramiento balístico, que consiste en los ejercicios de rebote que se solía hacer en su clase de secundaria gimnasio, parece estar haciendo una reaparición.

• Una nueva forma de estiramiento llamado activo aislado (AI) ha ganado popularidad en los últimos años, especialmente entre los atletas. Activos aislados estiramiento implica breves contracciones del músculo agonista para ayudar a estirar lo contrario, o antagonista, músculo (el cuádriceps contra los tendones de la corva, por ejemplo), a veces mediante el uso de una cuerda o cordón para ayudar.

• Otras formas de estiramiento requieren la ayuda de un "camilla" entrenados (como en alguien para estirar usted, el "stretchee"). Máquinas de estiramiento ya están disponibles en el mercado, también.

Algunas técnicas de estiramiento son nuevos, y algunos son muy antiguos. El yoga, por ejemplo, es una antigua forma de ejercicio de la flexibilidad y la relajación que ha ganado nuevos adeptos entre los dolores de los corredores. Tomar una clase de yoga es un complemento maravilloso para un programa en ejecución.

Usted no tiene que asumir la posición de loto para obtener los beneficios del estiramiento - la mayoría de los expertos coinciden en que realmente no se puede ir mal con el estiramiento estático.

Estiramiento: La verdad

Aquí es cómo realizar un estiramiento. Entrar en la posición adecuada y mantenerla durante 15 a 30 segundos. No rebote o forzar el movimiento. Ir tan lejos como puedas, sin sentir dolor. Si usted se siente un poco de tensión leve, eso está bien, pero no debería estar en el dolor. Repita el estiramiento.

Recuerde que el estiramiento no es un concurso. Algunas personas son naturalmente más flexibles que otros. Pero todo el mundo puede mejorar.

La flexibilidad de cinco

No, el "flexible cinco" no son algunos desgarbado, combo swing-suelta articulado, pero un régimen de cinco estiramientos básicos que usted puede hacer si usted está presionado por el tiempo. No todos los días, o por lo menos en los días que se ejecutan.

Recuerde que debe permanecer relajado mientras se estira, y no aguanta la respiración. Respire mientras se estira.

• Estiramiento de la pantorrilla: Guru Estirar Bob Anderson llama la pantorrilla "el segundo corazón del cuerpo", porque el ternero es un área de mayor circulación en la fase de arranque del movimiento en marcha. Para estirar la pantorrilla, apoyarse contra una pared con los antebrazos en frente de usted, como se muestra en la Figura 1.

Figura 1: El estiramiento de la pantorrilla.

Coloque la pierna hacia adelante con su dedo del pie cerca de la pared. Doble la rodilla de la pierna hacia adelante y lentamente mover las caderas hacia adelante, manteniendo la zona lumbar plana y el talón de la pierna estirada en el suelo. Mantenga y repetir. A continuación, realice la otra pierna.

• Baja de la espalda, la cadera, la ingle, y estirar los isquiotibiales: Este ejercicio es un estiramiento simple y sencillamente maravilloso para un corredor, y probablemente he hecho miles de veces. De pie, con los pies sobre la anchura de los hombros y señaló hacia delante. Lentamente doble hacia adelante, manteniendo las rodillas "suave" (ligeramente flexionadas).

Si usted puede tocar los dedos, bien. Si no se puede, bien. Sentir el estiramiento en los isquiotibiales y la espalda baja es la clave de este tramo.

• Estiramiento de cuádriceps: Usted probablemente ha visto los corredores hacen el estiramiento del cuádriceps - y la mayoría de ellos lo está haciendo de forma incorrecta. Se doblan sus cuerpos superiores como si estuvieran girando sobre sí mismos como teteras, usando su pierna como el mango.

Para hacer este tramo correctamente, tome su pie izquierdo con la mano derecha, mientras con la mano izquierda para apoyar su cuerpo contra una pared. Tire suavemente el talón hacia su parte trasera, manteniendo el resto del cuerpo recto. Sienta el estiramiento en el cuadríceps (muslo) músculos. Repita con el otro lado, teniendo el pie derecho con la mano izquierda.

Si usted tiene cuádriceps particularmente bien estiradas, es muy probable que sea capaz de agarrar el pie derecho con la mano derecha y el pie izquierdo con la mano izquierda al realizar este tramo - todo ello sin perder el equilibrio (ver Figura 2).

Figura 2: Estirar una cuádriceps.

• Isquiotibiales tramo: Porque de un corredor isquiotibiales (los grandes músculos de la parte posterior del muslo) tienden a ser apretado, afloje 'em up con esta versión de la clásica franja de edad del corredor de vallas. Desde una posición de sentado, extender la pierna derecha y doblar la pierna izquierda, tocando la parte interna del muslo derecho con la planta del pie izquierdo. Sujete la parte de la pierna extendida que puede llegar cómodamente, como se muestra en la Figura 3.

Figura 3: Estirar un tendón de la corva.

Algunas personas pueden tocar su pie, mientras que otros pueden no ser capaces de llegar mucho más allá de su rodilla. Lenta y suavemente doblar desde la cadera. No se preocupe acerca de ser capaz de llegar a los dedos del pie o toque el pecho a su pierna. Sólo tienes que ir tan lejos como pueda cómodamente, sintiendo que estiramiento en los isquiotibiales. A continuación, repita, con extendió la pierna izquierda.

• Hombros y estiramiento de cuello: Su parte superior del cuerpo puede obtener tensa mientras se ejecuta, y que sin duda conseguir tensa si hacéis lo que la mayoría de los estadounidenses, cuando no se está ejecutando - sentarse delante de una pantalla de ordenador o un televisor. Así que un poco el hombro y el cuello estirado le ayudará a aflojar por todas partes.

Levante la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta que sienta una ligera tensión en el cuello y los hombros. Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos y luego relaje los hombros. Repetir varias veces.