10 maneras de utilizar bandas de ejercicio para tonificar y estirar

La sentadilla banda añade resistencia a la posición en cuclillas en lugar de pesas. Este ejercicio fortalece los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales. Tenga cuidado si usted es propenso a la baja de la espalda, la cadera o dolor en la rodilla.

Cómo establecer: Sostenga el extremo de una banda en cada mano y de pie en la parte superior del centro de la banda para que sus pies son anchura de las caderas y las manos están a los lados. Póngase de pie con los abdominales tirados en y los hombros cuadrados.

El ejercicio: Siéntese y hacia abajo, como si estás sentado en una silla. Doble las rodillas y baje en la medida que pueda, sin que se inclina la parte superior del cuerpo más que unas pocas pulgadas hacia adelante. Nunca van más bajo que el punto en el que tus muslos estén paralelos al suelo, y no permita que sus rodillas se muevan hacia fuera delante de sus dedos del pie.

Después de que se sienta su cuerpo superior doblar hacia adelante sobre sus muslos, un paso atrás, abriéndose paso entre los talones y con cuidado de no bloquear las rodillas. A lo largo del ejercicio, mantener los hombros relajados, la cabeza erguida, y sus ojos se centraron directamente en frente de usted.

El desintegrador culo banda hace un mejor trabajo de trabajar el culo que muchas de las máquinas a tope que usted encuentra en los gimnasios. Tenga cuidado si usted tiene problemas de espalda baja.

Cómo establecer: Ate una banda de 1 pies de largo en un círculo y colocarlo alrededor de los dos pies en el empeine. A continuación, arrodillarse en los codos y las rodillas. Flexiona el pie izquierdo. Tire de los abdominales en.

El ejercicio: Mantener la rodilla doblada, levante la pierna derecha y levante la rodilla a la altura de la cadera. Baje lentamente la pierna hacia abajo, teniendo cuidado de no dejar que la banda vaya holgura. Su rodilla debe casi, pero no del todo, tocar el suelo entre las repeticiones. Haga el mismo número de repeticiones con cada pierna.

La banda ascensor exterior del muslo es un ejercicio desafiante que se dirige específicamente a los músculos externa del muslo.

Cómo establecer: Ate una banda de ejercicio (entre 1 y 2 pies de largo) en un círculo. Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo con las piernas un par de pulgadas en frente de usted, las rodillas ligeramente dobladas y la cabeza apoyada en su brazo extendido. Coloque la banda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.

Doble su brazo derecho y coloque su palma en el suelo delante de su pecho como apoyo. Alinear la cadera derecha directamente sobre su cadera izquierda y tire de los abdominales en la espalda no se arqueó.

El ejercicio: Mantener la rodilla ligeramente doblada, levante la pierna izquierda hasta el pie llega a la altura del hombro. Mantenga la posición durante un momento, y luego baje lentamente la pierna hacia abajo, manteniendo la tensión en la banda todo el tiempo. Repetir. Cambie de lado y hacer el mismo número de repeticiones con ambas piernas.

Isquiotibiales suelen estar relacionados con impropias estiramiento o apretados cuádriceps (frontal de los muslos). Este ejercicio ayuda a ganar flexibilidad en la parte posterior de las piernas y aliviar tensión en la espalda baja.

Cómo establecer: Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, con los brazos a los lados.

El ejercicio: Traiga su pie derecho hacia el pecho y envolver una banda de ejercicio en todo el arco de su pie. Exhale mientras extiende la pierna derecha hacia el techo. Repita en el otro lado.

La banda lat pull-down imita la desplegables lat lo hace en una máquina. Al igual que la versión de la máquina, la banda lat pull-down trabaja los músculos de la parte superior-back con cierto énfasis en los hombros y bíceps.

Cómo establecer: Siéntese en una silla o de pie con los pies anchura de las caderas y mantenga un extremo de la banda de ejercicio en cada mano. Levante los brazos por encima de su cabeza con la palma izquierda hacia adentro y su palma derecha mirando hacia delante justo por encima del nivel del hombro. Los codos deben estar dobladas ligeramente. Póngase de pie con los abdominales tirados en las rodillas y relajados.

El ejercicio: Mantenga su brazo izquierdo todavía. Doble el codo derecho hacia abajo y hacia los lados, como si usted está disparando una flecha hacia arriba en el aire. Mantener su muñeca recta, tire de la banda hasta que su mano derecha se encuentra a un lado de su hombro derecho, la banda es escaso, y el codo derecho apunta hacia abajo. Poco a poco enderezar su brazo. Cambie de lado, alternando los brazos a medida que completa el conjunto.

La banda de un solo brazo el hombro de prensa fortalece todo el músculo del hombro, con énfasis adicional en su tríceps.

Cómo establecer: De pie en la parte superior de uno de los extremos de la banda cerca de la manija para que sus pies son anchura de las caderas. Sujete el otro mango en la mano derecha y coloque su mano izquierda sobre la cadera, palma derecha mirando hacia delante.

Levante la mano derecha a la altura del hombro para que su codo se dobla, parte superior del brazo es paralelo al suelo, y la palma de su mano es hacia adelante. Mantenga la cabeza centrada entre los hombros, tire de los abdominales, y relaje sus rodillas.

El ejercicio: Estire su brazo sobre la cabeza y luego, lentamente doble su brazo hasta el codo es ligeramente inferior a la altura del hombro, pero no menos. Después de haber completado un conjunto con su brazo derecho, hacer el mismo número de repeticiones con el brazo izquierdo.

La rotación externa banda fortalece los músculos del manguito de los rotadores.

Cómo establecer: Ate una banda alrededor de un objeto estable. De pie, con su lado izquierdo hacia el extremo atado-off de la banda. Sujete el otro extremo de la banda en la mano derecha con la palma hacia adentro. Doble el codo de 90 grados.

El ejercicio: Manteniendo el codo en su lugar, mover la mano unas cuantas pulgadas de distancia de usted para aumentar la tensión en la banda y luego, lentamente mover de nuevo a la posición inicial. Después de haber completado un conjunto con su brazo derecho, dar la vuelta y hacer el mismo número de repeticiones con el brazo izquierdo.

El ejercicio de la rotación interna fortalece los músculos del manguito rotador y ayuda a prevenir lesiones en el hombro.

Cómo establecer: Ate una banda alrededor de un objeto estable. De pie, con su lado derecho hacia el extremo atado-off de la banda. Sujete el otro extremo de la banda en la mano derecha con la palma hacia adentro. Doble el codo de 90 grados.

El ejercicio: Tire de su brazo hacia usted para crear más tensión. Mueva su brazo de nuevo. Después de haber completado un conjunto con su brazo derecho, dar la vuelta y hacer el mismo número de repeticiones con el brazo izquierdo.

Usted se sentirá este tramo alrededor de su hombro, pero sobre todo en la parte frontal del deltoides.

Cómo establecer: Ponte de pie muy alto, los pies sobre la anchura de las caderas, sosteniendo ambos extremos de la banda en la parte delantera de los muslos.

El ejercicio: Inhale mientras estira sus brazos y elevar los gastos generales. Al exhalar, mover los brazos más lejos detrás de la cabeza, pero no arquear la espalda.

Como puede imaginar, la extensión de tríceps banda fortalece los músculos tríceps. Es importante entrenar los tríceps porque hay muy pocas tareas de la vida cotidiana que desafían estos músculos.

Ir fácil en este ejercicio si siente molestias codo.

Cómo establecer: Mientras se apoya en un extremo de la banda con la mano izquierda, de pie con los pies al ancho que sus caderas y coloque su mano izquierda sobre la parte frontal de su hombro derecho. Sujete el otro extremo de la banda en la mano derecha con la palma hacia adentro.

Doble el codo derecho por lo que es a nivel de la cintura y señalando detrás de usted. Puede inclinarse ligeramente hacia delante desde las caderas si usted encuentra que posición cómoda, pero siempre mantener tus abdominales en las rodillas y relajado).

El ejercicio: Mantener su estacionaria codo, enderezar su brazo derecho detrás de usted lo que la banda se pone más estrecha a medida que avanza, pero no permite que el codo se bloquee. Luego, doblar el codo para que su mano se desplaza de nuevo a su cintura. Vuelva a colocar la banda para trabajar los tríceps izquierdo.