2 Ejercicios para la cadena posterior
El fortalecimiento de los músculos isquiotibiales, glúteos y músculos de la espalda es importante para evitar lesiones y el dolor de espalda crónico. El dominio de estos ejercicios es también un buen entrenamiento para mantener la mecánica de columna apropiadas cuando se está levantando cosas o agacharse para recoger cosas.
AgrandarPara realizar la puente, se acuesta boca arriba con las rodillas dobladas, los talones plantados en el suelo y los pies flexionados arriba de la tierra.
Apoye el tronco con sus músculos de la base para que pueda mantener su columna vertebral de cambiar de forma mientras que usted hace el movimiento.
Presione sus talones hacia abajo en el suelo para impulsar las caderas hacia el techo.
Aprieta los glúteos (músculos a tope) y no arquee la espalda baja - la forma de su columna vertebral no debe cambiar mientras puente. Sostenga la parte superior del puente durante un segundo y luego baje lentamente.
Más variaciones avanzadas del puente incluyen poner los pies sobre una bola de ejercicio o hacer el puente con una pierna en lugar de dos. O, si usted realmente está consiguiendo fuerte, tanto!
AgrandarUn ejercicio favorito para la cadena posterior es la Peso muerto rumano.
Este es un ejercicio muy funcional, práctico para fortalecer la espalda y inculcar la mecánica de elevación adecuadas.
La celebración de un par de mancuernas, comenzar en una posición de pie con las rodillas desbloqueadas y los pies cerca de 6 pulgadas de distancia. Tense los músculos de la espalda para poner un poco de arco en la espalda, e inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda agradable y apretado.
No permita que su columna vertebral para redondear o sus hombros para joroba más.
Cuando ya no se puede inclinar la pelvis más lejos (isquiotibiales alcanzarán su rango final del movimiento), parar y tirar de ti mismo de nuevo hasta la posición de pie.
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