10 maneras de tener una pelota con pelotas de ejercicio

La bola de puente pose es un gran ejercicio básico para ayudar a fortalecer los músculos abdominales, caderas y la espalda baja.

Siéntese en su bola con las piernas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo.

Camine hacia fuera hasta que el balón está apoyando su espalda, los hombros, la cabeza y el cuello.

Asegúrese de mantener las caderas levantadas hacia el techo para que su espalda y la columna vertebral son rectas.

Mantenga la posición durante diez segundos y, luego caminar los pies hacia atrás para volver a la posición de partida sentado.

Completar un total de tres repeticiones.

El ascensor puente bola funciona su zona núcleo de todo, lo que incluye cualquier cosa, desde la caja torácica a las caderas (que significa que su espalda baja, también). Debido a que usted tiene que usar sus piernas para controlar el movimiento de la bola, este ejercicio también puede desafiar a tus músculos de la pantorrilla.

Acuéstese en el suelo con los pies en la parte superior de la bola.

Mantenga las piernas rectas, y coloque sus brazos en el suelo al lado de su cuerpo para la ayuda.

Exhale mientras levanta las caderas y la pelvis hacia el techo, presionando hacia abajo en la bola con los pies para mantener el equilibrio.

Inhale mientras baja lentamente las caderas hacia atrás hacia el suelo.

Completar un total de diez repeticiones.

Bola flexiones orientar sus músculos abdominales y la espalda baja para mantenerlo estable.

Mantener sus piernas o espinillas en la pelota ayuda a equilibrar a sí mismo durante la flexión de brazos.

Acuéstese con su vientre en la pelota y caminar sus manos hacia adelante hasta que el balón se queda debajo de sus piernas.

Asegúrese de que usted mantenga sus manos directamente debajo de los hombros.

Baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo, doblando los codos hacia los lados.

Enderece los codos y exhala a medida que presiona de nuevo hacia la posición inicial.

Completar un total de diez repeticiones.

El movimiento de elevación de su abdomen utilizado en este ejercicio ayuda a crear abs tonificada y fuerte atrás. Al añadir el peso adicional de la pierna mientras lo levanta de la pelota, te sentirás un fortalecimiento de sus músculos de la espalda también.

Acuéstese en el suelo con los pies en la parte superior de la bola.

Mantenga las piernas rectas, y coloque sus brazos en el suelo al lado de su cuerpo para la ayuda.

Mantenga la pierna derecha en la bola y los hombros en el suelo, levante las caderas, y extender la pierna izquierda hacia el techo.

Apunte los dedos de los pies y usar su pierna para hacer cinco pequeños círculos a la derecha, y después de cinco pequeños círculos a la izquierda.

Baje la pierna izquierda de nuevo a la pelota y volver sus caderas al suelo.

Repite este movimiento con la otra pierna.

Completar un total de cinco sets en cada lado.

La bola de puente de una sola pierna es una variación del ejercicio puente clásico. Pero la bola de puente de una sola pierna se dirige a la zona lumbar, abdominales y las caderas, lo que le proporciona una cintura más tonificado. La bola de puente de una sola pierna utiliza una sola pierna para soportar el peso de todo el cuerpo, por lo que su núcleo de suma importancia (músculos abdominales y glúteos) consigue un buen entrenamiento.

Siéntese en la pelota y tirar hacia abajo lentamente hasta que sólo sus hombros toquen el balón.

Como contraes los abdominales, cruzar la pierna derecha a través de su muslo izquierdo.

Levante las caderas hacia el techo al contraer los músculos de los glúteos.

Si usted encuentra la pelota en movimiento durante este ejercicio, lo coloca contra una pared o un mueble pesado.

Haga una pausa por un momento y luego baje las caderas.

Completar un total de diez repeticiones antes de cambiar de pierna y repite en el otro lado.

En este ejercicio, que se extiende la pierna detrás de usted y la colocación de sus caderas sobre la bola trabaja los abdominales, nalgas y músculos de la espalda para ayudar a mantener su cuerpo y le ayudan a mantenerse levantado.

Debido a que usted se arrodilla en el suelo en este ejercicio, es posible que desee colocar una colchoneta o una toalla debajo de las rodillas para mayor comodidad.

Arrodillarse con el pecho en la bola y apriete los músculos abdominales.

Sus manos estarán descansando en el balón para el apoyo.

Lentamente extienda la pierna derecha y el brazo izquierdo hasta que estén uno frente al otro.

Su mano derecha todavía se apoyará en la pelota de apoyo. Asegúrese de mantener la espalda recta y en línea con los brazos y las piernas.

Usted debe ser capaz de dibujar una línea recta imaginaria en el centro de su cuerpo.

Apunte los dedos y espera que planteen durante unos segundos antes de volver a su posición inicial.

Completar un total de diez repeticiones antes de cambiar de pierna y repite en el otro lado.

Tal vez el número uno de ejercicio utilizado en la bola para los abdominales es la sit-up. Más difícil que la tradicional en la planta abdominales y que requieren más resistencia, este ejercicio abdominal estará seguro de una patada en el culo!

Acuéstese con la pelota apoyar su espalda baja y la pelvis. Coloque los pies al ancho de hombros y mantener las rodillas en un ángulo de 90 grados. Coloque sus manos detrás de la cabeza y los codos doblados a los lados.

Curl su cuerpo para arriba a medio camino entre la posición de sentado y acostado.

Mantenga pulsado en la pelota el cóccix.

Poco a poco retroceder hacia abajo sobre la pelota, una vértebra a la vez.

Completar un total de dos series de 10 a 15 repeticiones cada una.

La crisis pelota oblicua trabaja los músculos que corren a lo largo de la cintura, también conocidos como los oblicuos. Este ejercicio es ideal para hombres y mujeres que quieren definir sus cinturas y perder sus manijas del amor, ya que apuntalar sus núcleos.

Arrodillado en el suelo, la posición de su cadera izquierda y el lado de su cuerpo contra la bola como usted pone su brazo izquierdo en la pelota de apoyo.

Estire la pierna derecha hacia el lado y llevar el brazo derecho detrás de la cabeza por lo que está tocando la parte posterior de su cabeza.

Crunch, con lo que su hombro derecho y el codo hacia abajo, hacia la caja torácica y la pierna derecha mientras exhala.

Asegúrese de mantener la cadera izquierda y el lado contra la bola en todo momento para evitar resbalones.

Baja de la espalda hacia abajo, hacia la pelota mientras inhala lentamente.

Completar diez abdominales, y luego cambie de lado y hacer diez crujidos en el otro lado.

Debido al movimiento de torsión en este ejercicio, la cintura y los músculos oblicuos conseguir un entrenamiento junto con los músculos abdominales.

Acuéstese con la espalda sobre la pelota y sus pies firmemente plantados en frente de usted. Lleva los brazos hacia el pecho.

Asegúrese de tener los talones directamente debajo de las rodillas. Sus hombros no tocar la pelota, por lo que son libres de moverse de lado a lado.

A partir de su hombro derecho, contraer los músculos abdominales mientras levanta lentamente y girar su cuerpo hacia la cadera izquierda.

Mantenga su cuerpo levantada por un momento, y luego baje lentamente su cuerpo a la posición inicial.

Repita en el otro lado.

Continúe alternando ascensores laterales derecha e izquierda por dos series de 12.

Este es nuestro ejercicio favorito para entrenar los abdominales. También es bueno para el desarrollo de la coordinación mano-ojo, como se verá al iniciar pasar el balón hacia atrás y adelante entre los brazos y las piernas.

Acuéstese boca arriba, asegurándose de que su baja de la espalda que se presiona hacia abajo en la alfombra o el piso.

La celebración de la pelota, extiende los brazos y la pelota directamente sobre su cabeza en el suelo. Mantenga la cabeza y el cuello descansando en el suelo.

Levante los brazos y las piernas para encontrarse en un ángulo de 90 grados por encima de su torso.

Cambie la pelota sujetando entre sus piernas. A continuación, llevar la pelota hasta el suelo.

Continuar el intercambio de la pelota 10 a 12 veces.