3 Prensas para fortalecer los músculos del pecho

El press de banca, coronado como el rey de todos los ejercicios de pecho por los culturistas, trabaja principalmente los músculos del pecho, con un montón de énfasis en los hombros y los tríceps, también.

Es posible que desee probar una versión modificada de este ejercicio - o evitar por completo - si usted tiene baja de la espalda, hombro, o problemas en el codo.

Acuéstese en el banco con los pies apoyados en el suelo o en el banco si el banco es demasiado alto. Agarre la barra para que sus brazos están uniformemente espaciadas unas cuantas pulgadas más ancho que ancho de los hombros. Meta la barbilla hacia el pecho y tirar de los abdominales en apretado, pero no forzar la espalda en la almohadilla o arquee ella. Levante la barra de la rejilla y empuje directamente por encima de los hombros, enderezando los brazos sin bloquear los codos.

Baje la barra hasta que los codos están ligeramente por debajo de los hombros. La barra puede o no puede tocar el pecho - esto depende del tiempo que los brazos son y el tamaño de su pecho es. Presione la barra hacia arriba.

Press de pecho Toalla (más fácil): Enrolle una toalla de baño grande y colocarlo sobre el pecho. Baje la barra hasta que toque la toalla y luego presione hacia arriba. Esta variación es bueno si usted tiene problemas en el hombro, ya que reduce el rango de movimiento y disminuye la presión sobre la articulación del hombro.

Incline press de banca: Incline el banco unos pulgadas y luego hacer el ejercicio como se describe anteriormente. Esta versión hace hincapié en las fibras superiores de sus pectorales y hombros.

Rechazar press de banca: Haga este ejercicio en un banco de declive, con la cabeza más baja que los pies. Esto requiere una versión especial declive de la estación de press de banca. (Algunas estaciones de banco de prensa pueden establecer plana, la inclinación o declive, mientras que otros están fijados de manera permanente en la posición de descenso.)

El press de pecho con mancuernas imita el press de banca. Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, junto con los hombros y los tríceps.

Es posible que desee modificar o evitar este ejercicio si tiene el hombro, el codo, o problemas de espalda baja.

Acuéstese en el banco con una mancuerna en cada mano y los pies apoyados en el suelo o en el banco si es más cómodo.

Empuje los pesos hacia el techo, con cuidado de no bloquear los codos o permitir que los omóplatos se eleven desde el banquillo.

Mancuerna parcial de prensa (más fácil): Baje las pesas solamente cerca de tres cuartas partes de la distancia de la versión básica de este ejercicio. Prueba esta versión si tiene problemas de codo, hombro, o manguito rotator.

Incline press de pecho: Realice este ejercicio en un banco inclinado, y utiliza menos peso que cuando se realiza un press de banca plana. Vas a desafiar las fibras superiores de los pectorales más.

Rechazar press de pecho: Haga este ejercicio en un banco de declive, con la cabeza más baja que los pies. La parte más difícil de esta versión es recoger y liberar los pesos. Coge los pesos mientras que usted está sentado, retenerlos contra su pecho, y la facilidad a ti mismo en la posición de descenso.

Cuando haya terminado con el ejercicio, la facilidad con cuidado las pesas fuera a cualquier lado en el suelo. (No se limite a soltarlos.) Mejor aún, pida a alguien para entregar los pesos a usted en el inicio del ejercicio y llevárselos cuando haya terminado.

La máquina del pecho prensa vertical se centra en los músculos del pecho, con énfasis adicional en su tríceps y hombros. La mayoría de las máquinas de tórax prensa verticales tienen más de un agarre de modo que usted puede trabajar sus músculos del pecho de diferentes maneras.

Tenga cuidado si usted tiene hombro o codo problemas.

Siéntese en la máquina por lo que el centro de sus líneas en el pecho con el conjunto de manillares horizontales. Deje que su pies descansan en la barra del pie de apoyo. Agarre las manijas horizontales. Mantenga los abdominales apretados para que su espalda se mantiene sobre la almohadilla.

Estira los brazos, empujando las manillas hacia adelante y presione hacia abajo en la barra de pie. Cuando haya completado su conjunto, deja que tus pies vuelven con la barra de pie y deja que tus manos vuelven a la posición inicial antes de soltar el manillar.

Diferentes puntos de vista: Usted puede encontrar máquinas de pecho que se posicionan en horizontal y en muchos ángulos entre horizontal y vertical. Otras máquinas de trabajar los lados izquierdo y derecho independientemente el uno del otro- en otras palabras, las palancas izquierda y derecha de la máquina no están conectados entre sí, de modo que cuando usted levanta el peso, a ambos lados de su cuerpo tienen que valerse por sí mismos .

Las máquinas con la acción independiente son una buena alternativa para las personas con la izquierda; desequilibrios musculares correctos o los que quieren combinar la seguridad del uso de una máquina con la sensación de utilizar pesas. Trate a todos por la variedad para desafiar a tus músculos del pecho de manera diferente.

Sujeción vertical (más duro): Utilice el asa vertical de la máquina en el pecho. Este agarre Factores a cabo una gran cantidad de la ayuda que recibe de sus hombros al usar la empuñadura horizontal.