Empuje intermedio para la aptitud paleo: el press de banca
Nadie puede ignorar el press de banca o negar su eficacia. Es cierto que este ejercicio no es para todos, pero para aquellos que tienen los hombros de ella, el press de banca ofrece grandes ganancias de fuerza. Usted puede o no puede tener los hombros para manejar el press de banca. Si usted experimenta dolor o malestar con este movimiento, deténgase inmediatamente. También puede intercambiar variaciones push-up para el press de banca.
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- Acuéstese en el banco, plantando sus pies en el suelo.
- Agarra la barra a las afueras de hombro-anchura, tal vez un poco más amplia. coloque la barra de profundidad en el talón de la palma de la mano para tomar un poco de estrés de la muñeca.
- Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados a medida que baja la barra hacia abajo, hacia el esternón.
- Conducir la barra de nuevo hacia arriba y sobre su cara. la barra no debe viajar hacia arriba y hacia abajo, sino más bien en un patrón c.
El press de banca se realiza mejor con una barra, ya que le permite cargar más peso en el movimiento. Y realmente, la capacidad de mover más peso a través de la mayor amplitud de movimiento es el principal beneficio de la prensa de banco en los otros ejercicios de empuje. Sin embargo, si se siente más cómodo banco presionando con mancuernas o pesas, vaya para él.
Aquí está la forma de ejecutar correctamente una prensa de banco:
Acuéstese en el banco, plantando sus pies en el suelo.
Asegúrese de que el banco te toca el culo y espalda superior en todo momento y mantener la curvatura natural de la columna vertebral (espina neutral) a través del movimiento.
AgrandarAgarra la barra a las afueras de hombro-anchura, tal vez un poco más amplia. Coloque la barra de profundidad en el talón de la palma de la mano para tomar un poco de estrés de la muñeca.
Si es necesario, use un vigilante para ayudar a levantar la barra hasta la posición de partida. De hecho, es mejor tener un vigilante en todo momento durante el press de banca.
No vayas demasiado ancho con el agarre, o puede irritar sus hombros.
AgrandarMantenga los codos en un ángulo de 45 grados a medida que baja la barra hacia abajo, hacia el esternón.
Los antebrazos deben ser verticales o muy cerca de vertical en la parte inferior de la prensa de banco. Para ayudar a mantener los hombros en una buena posición y los codos en el lugar correcto, imagine que usted está tratando de doblar esa barra de herradura a lo largo del banco.
AgrandarConducir la barra de nuevo hacia arriba y sobre su cara. La barra no debe viajar hacia arriba y hacia abajo, sino más bien en un patrón C.
No te olvides de respirar! Tome una respiración profunda en el vientre a medida que baja la barra, y dejó escapar un aliento comprimido a medida que presiona una copia de seguridad. También, asegúrese de pulsar de nuevo hasta un bloqueo completo con cada repetición.
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