Cómo realizar ejercicios de fuerza paleo

Para hacer bolas de pared, usted necesita un balón medicinal. Por lo general, los hombres utilizan sobre una bola de 20 libras y las mujeres sobre 14 libras.

Elija un lugar en la pared para centrarse en, aproximadamente de 8 a 10 pies del suelo.

Comience en una posición de pie, alrededor de 15 a 24 pulgadas de distancia de la pared, con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies resultó ligeramente si eso es más cómodo para usted en la posición inferior, y su peso sobre los talones. Sostener la pelota con las manos y los codos debajo de la bola en el nivel de la barbilla.

Mantener la pelota en el nivel de la barbilla, descender a la posición inferior de una sentadilla (o cerca de ella).

Revertir rápidamente la moción, que se extiende explosivamente las caderas y las rodillas. Usted puede venir para arriba sobre los dedos del pie mientras se traslada el impulso de su cuerpo en sus brazos y lanzar el balón medicinal hacia el blanco.

Este movimiento debe terminar con su cuerpo totalmente extendido, con los dedos apuntando hacia el objetivo.

Cuando la pelota rebota en la pared, atraparlo en una posición cerca de la barbilla, y dejar que el peso de la bola que empujar de nuevo en una posición en cuclillas delante para comenzar la perfección su próximo representante.

Con las pesas en el suelo, de pie con los pies ligeramente más ancho que ancho de los hombros.

Quat a agarrar las mancuernas.

Mantener la columna vertebral neutral, llegar a una posición de pie completo con las pesas reposando contra los frentes de sus muslos, codos rectos. Mantenga sus omóplatos derribadas y apretados juntos.

Cambie sus caderas hacia atrás y se incline hacia adelante, casi como si estuviera haciendo una reverencia.

Mantener las mancuernas cerca de su cuerpo, bajarlos sólo hasta donde sea posible, manteniendo el arco natural de la espalda - tirar para justo debajo de las rodillas (el punto inferior exacta varía según la persona).

Regresar a pie y repetir.

Párese, con una mancuerna en cada mano a los lados, las palmas hacia las piernas. Coloque sus pies sobre el ancho de los hombros.

Mantener el peso colgando a los lados, baje lentamente su torso empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.

Mantener el arco natural de la espalda, descender tan bajo como usted es capaz de con la forma perfecta.

Vuelva a la posición inicial por la conducción a través de sus talones.

Para ponerse en la posición de partida, de pie, con una mancuerna en cada mano a los lados, las palmas hacia las piernas. Sus pies deben estar sobre el ancho de los hombros.

Tome un gran paso adelante con una pierna, doblando simultáneamente ambas piernas hasta que estén a 90 grados. (La parte superior de la cara anterior del muslo quede paralelo al suelo.)

Mantenga su pecho y la cabeza hacia arriba en una posición neutral, mirando hacia el futuro.

Empujando a través del talón de su pie delantero, un paso atrás en su posición inicial.

O repita el movimiento en el mismo lado o lados alternos.

Para ponerse en posición de salida, coloque los pies y las manos en el suelo, con las manos un poco más que ancho de los hombros y los pies anchura de las caderas.

Baje a la planta, parando cuando su pecho es un par de pulgadas de la tierra.

Pulse lejos del piso, enderezando los brazos.

El resto de su cuerpo debe permanecer rígido como una tabla, el mantenimiento de la línea recta de la cabeza a los pies.

Pausa en la parte superior y repita.

Para ponerse en posición de salida, coloque las manos y las rodillas en el suelo, con las manos un poco más que ancho de los hombros y las rodillas hip-anchura Apart- cruzar las piernas en los tobillos.

Asegúrese de que sus brazos queden rectos y su cuerpo forma una línea perfectamente recta desde la cabeza hasta las rodillas.

Baje a la planta, parando cuando su pecho es un par de pulgadas de la tierra.

Pulse lejos del piso, enderezando los brazos.

El resto de su cuerpo debe permanecer rígido como una tabla, el mantenimiento de la línea recta de la cabeza a las rodillas.

Pausa en la parte superior y repita.

Siéntese en el banco con las pesas que descansan sobre los muslos inferiores. Utilice sus muslos para ayudar a chocar los pesos hasta los hombros de uno en uno y tumbarse.

Gire las muñecas hacia adelante para que las palmas de las manos se enfrentan lejos de ti.

Baje las pesas a la altura del pecho con un brazo doblado debajo de cada mancuerna, creando un ángulo de 90 grados.

Presione las pesas hacia arriba hasta que los brazos están extendidos y paralelos.

Sus pesas deben tocar los extremos en la posición superior.

Baje las pesas de una manera suave controlada a la posición inicial. Repetir.

Siéntate en el suelo con las pesas que descansan sobre los muslos inferiores. Llevar los pesos con usted en frente de su pecho, tumbarse, las rodillas flexionadas.

Maniobra los pesos para que sus antebrazos son verticales y los codos y los brazos queden al ras con el suelo.

Gire las muñecas hacia adelante para que sus palmas se enfrentan lejos de ti.

Presione las pesas hacia arriba hasta que los brazos están extendidos y paralelos.

Sus pesas deben tocar los extremos en la posición superior.

Baje lentamente las pesas hasta que sus brazos están descansando en el suelo otra vez. Repetir.

Párese cerca de un establo banco, una mesa o silla. Sostenga la mancuerna en la mano más alejada desde el banquillo.

Tome un gran paso adelante con el pie más cerca del banquillo y colocar la mano del mismo lado en la parte superior de la banca para que prepárate.

Inclinarse hacia delante para que su regreso es casi paralela al suelo.

La mancuerna debe colgar hacia abajo, hacia el suelo, con las rodillas ligeramente dobladas y los ojos se centra en un punto en el suelo en algún lugar en frente de usted.

Tire de su hombro hacia atrás y remar la mancuerna hasta las costillas, tirando el codo hasta el techo en la medida de lo que pueda sin forzar.

Su antebrazo debe ser casi vertical de principio a fin.

Baja de una manera y repita suave y controlado.

Para cambiar de bando, cambiar la dirección que estamos enfrentando y siga el mismo procedimiento.

Coloque la mancuerna entre las piernas, con los pies ligeramente más ancho que ancho de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.

Póngase en cuclillas y agarrar el asa de la mancuerna con ambas manos entrelazados los dedos alrededor del mango.

Alza la mancuerna hacia atrás entre las piernas para tomar impulso. Luego, manteniendo los brazos rectos, de pie inmediatamente en posición vertical y coloque sus caderas hacia delante, moviendo la mancuerna hacia arriba hasta que esté a la altura del hombro.

El poder debe venir de las caderas y los glúteos - no levantarla con sus brazos.

Como los arcos con mancuernas hacia abajo de nuevo, doblar hacia adelante en las caderas a unos 45 grados, doblando las rodillas ligeramente, y guiar la mancuerna entre las piernas.

Esto completa una repetición.

Continúe a partir de ese punto, enderezando con fuerza las caderas y las piernas para que la mancuerna nuevamente llega a la altura del hombro.

Es posible que tenga que empezar con columpios que sólo llegan a la altura del ombligo hasta que se sienta cómodo con el movimiento.

Agarra la barra de pull-up con las manos colocadas sobre el ancho de los hombros y las palmas mirando hacia adelante, con los brazos completamente extendidos.

Tire de su cuerpo hasta la barbilla es por arriba del travesaño.

Concéntrese en mantener sus omóplatos hacia abajo y se pellizcó juntos como llegar a la cima (que le mantendrá de pollo necking sobre la barra).

Lentamente baje hasta la posición colgante y repetir.

Choke la banda alrededor de la barra de pull-up, looping un extremo a través del otro y tirando con fuerza sobre la barra. Coloque un pie en la banda de ejercicio, y cruzar el otro pie delante para mantener la banda en su lugar.

Agarra la barra de pull-up con las manos colocadas sobre el ancho de los hombros, las palmas de espaldas a usted.

Saque usted mismo hacia arriba hasta que la barbilla es sobre la barra y mantener la tensión en la banda, manteniendo su pierna recta y la rodilla bloqueada.

Lentamente baje hasta la posición colgante y repetir.

Comience con los pies anchura de las caderas, y el resto de las pesas en los frentes de sus hombros.

Asegúrese de tener un asimiento firme en las asas.

Tome un pequeño respiro y mojar ligeramente doblando las rodillas, manteniendo el torso erguido y la cabeza en alto.

Inmediatamente revertir el movimiento, el uso de sus piernas para conducir las pesas de sus hombros. Utilice este impulso para presionar la sobrecarga de pesas.

Esto se debe hacer de forma explosiva pero bajo control.

Haga una pausa por un momento en la posición superior, y luego baje las pesas de nuevo a sus hombros. Repetir.