10 errores comunes de levantamiento de pesas para evitar

¿De verdad puede hacerle daño a su cuerpo, mientras que el levantamiento de pesas si usted no presta atención a lo que estás haciendo. He aquí diez errores de levantamiento de pesas comunes a evitar:

• Tirando de la cabeza y el cuello cuando haces abdominales: Muchas personas se quejan de que los crujidos causan dolor en el cuello. Lo hacen - pero sólo si un tirón a la cabeza y el cuello en lugar de levantar el torso por el poder de los abdominales.

  Para evitar sacudidas de su cuello, coloque sus dedos y pulgares detrás de la cabeza, y no se ata los dedos juntos. Mantenga los codos de ancho y mantener los hombros relajados. Su colocación brazo es correcta si apenas se puede ver los codos fuera de las esquinas de sus ojos. Como se acurruca, mantener la cabeza, el cuello y los brazos congelados en posición. Cuando usted encrespa de la manera correcta, la cabeza, el cuello y la espalda baja sentir casi ingrávido. Por último, a medida que levanta su torso, exhale con fuerza a través de su boca- a medida que baja el torso, inhale por la nariz.

• Inclinándose demasiado hacia delante cuando haces sentadillas: Si deja que sus rodillas se disparan más allá de sus dedos de los pies cuando haces sentadillas, usted está poniendo increíble presión sobre los tendones delicados, ligamentos y cartílagos que mantienen las rodillas en su sitio, y usted podría terminar con una lesión de rodilla.

  Para ponerse en cuclillas correctamente, comenzar con el ancho de la cadera pies de distancia y señalar sus dedos del pie hacia el frente o en ángulo ligeramente hacia afuera. Como te pones en cuclillas hacia abajo, las rodillas deben viajar en línea recta, en la dirección que sus dedos están apuntando. Usted debe estar sentado a través de sus talones en la sentadilla posicionamiento intentar mover sus dedos de los pies mientras estás abajo. Nunca cuclillas tan bajo que sus muslos son más bajos que en paralelo al suelo. Cuando se pone de pie, pulse través de los talones, y terminar con las piernas rectas, pero relajado. Rotura rodillas pone presión sobre ellos y envía su baja de la espalda en un arco extrema.

• Arquear la espalda cuando haces una prensa de banco: Algunos levantadores de pesas piensan que todo lo que hacen a la pila en peso en libras - incluyendo arqueando la espalda y retorciéndose alrededor - es juego limpio. En realidad, la cantidad de peso arboles encima de su pecho no se relaciona necesariamente con lo fuerte que los músculos del pecho son. Cuando se arquee la espalda, sólo tiene que aumentar su ventaja mecánica (y el riesgo de lesiones) - más músculos arrimar el hombro para mover la barra hacia arriba.

  Para hacer una prensa de banco de la manera correcta, mantener la espalda en contacto con el banco durante todo el ejercicio. No es necesario forzar la espalda en una posición poco natural plana - que está bien tener un pequeño arco, natural bajo su espalda baja. Si no puedes plantar los pies apoyados en el suelo porque el banco es demasiado alto, coloque los pies en el banquillo.

• Bajando los brazos demasiado al hacer ejercicios de pecho: Al hacer ejercicios de pecho, algunas personas abandonan sus codos tan bajos que casi tocan el suelo. El tramo que resulta en los músculos del pecho puede sentirse bien, pero en este punto, los músculos del pecho y los ligamentos del hombro están en peligro de romperse, como una banda elástica que se ha tirado demasiado lejos. También, cuando se baja los brazos demasiado lejos, usted empuja la cabeza del hueso grande del brazo - el húmero - camino en su cavidad del hombro. Los músculos rotadores-gemelos y ligamentos y tendones cercanos deben girar en formas indescriptibles para dar cabida a esta posición no natural. Usted no puede sentir el dolor de inmediato, pero tarde o temprano, todo esto torsión puede ponerse al día con usted y dar lugar a dolor en el hombro y lesiones en las articulaciones de los hombros.

  Al realizar un press de pecho con mancuernas, press de banca, o mosca de pecho, deje de bajar sus brazos cuando los codos están ligeramente por debajo de la altura del pecho. Dependiendo de la estructura de su cuerpo, la barra puede tocar su pecho en el press de banca.

• Tirando de una barra lateral desplegable por el camino equivocado: Un error común - un error que coloca a las articulaciones de los hombros y los músculos en peligro - está tirando de la barra recta hacia abajo, hacia su regazo en lugar de hacia el pecho. Un segundo error se produce cuando se tire de la barra hacia abajo de manera desigual - un extremo de la barra puede ser de 6 pulgadas más bajo que el otro. Inclinándose camino volver al tirar la barra hacia abajo y luego de balanceo hacia adelante como la barra viaja hacia arriba es otro gran error. La generación de este tipo de impulso ayuda a mover mucho peso, porque usted está utilizando el peso del cuerpo en lugar de los músculos para ayudar a usted tira hacia abajo la barra. Porque usted no está usando los músculos para mover la barra, esta " truco " no mejora fuerzas. El peor error, sin embargo, es tirando la barra detrás de su cuello. Nunca tire hacia abajo la barra detrás de usted. Esta es una técnica antigua que aún puede ver a la gente haciendo en el gimnasio, pero se ha demostrado que poner los hombros en riesgo de lesión.

  Estos son algunos consejos para realizar una perfecta lat desplegable:

• Elija un peso que es difícil, pero no tan pesado que te sientes como si estuvieras colgando fuera de la final de una escalera helicóptero.

• Siéntate - tomar la barra con usted - y calzar sus muslos bajo la barra de muslo.

• Se inclinan a pocos pulgadas hacia atrás y mantener sus músculos abdominales tirados en apoyar su espalda baja. Tire de la barra hacia la parte superior de su pecho, levantando el pecho para cumplir con la barra.

• Tómese su tiempo para que la barra se mantiene nivel de todo el movimiento. No balancearse hacia atrás y adelante.

• Cuando haya completado su conjunto, ponerse de pie y depositar suavemente la barra de nuevo a donde pertenece. Si abre las manos y dejar que las placas de peso vienen estrellándose abajo, podrás sobresalta todos los demás en la sala de pesas y puede dañar el equipo. El ejercicio no está terminado hasta que haya bajado completamente la pila de pesas con el control.