10 circuitos de entrenamiento de azúcar-que revienta

Entrenamiento de fuerza

(también conocido como entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas) Es un componente importante de un programa de ejercicio exitoso. El músculo es lo que quema la grasa, así que cuanto más músculo tengas, mayor será su metabolismo y más calorías que usted quema hacer todo, incluso sentado leyendo esto!

LA circuito de entrenamiento de la fuerza (también conocida como entrenamiento de circuito) Es un entrenamiento que consiste en un puñado de ejercicios de entrenamiento de fuerza que se realizan con el descanso mínimo entre ejercicios. Después de completar el grupo de (típicamente) cinco o seis ejercicios, se toma un breve descanso y luego repetir el circuito. Usted puede incluso ser capaz de completar tres o cuatro circuitos si se siente dura.

El entrenamiento de circuito combina los mejores beneficios tanto de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios cardiovasculares. Una alta intensidad (un montón de respiración pesada!) Circuito de fuerza quema calorías, aumenta el metabolismo, aumenta la fuerza y ​​la densidad de los huesos, tonifica los músculos y mejora la estabilidad de la base y el equilibrio. No está mal para 20 minutos vale la pena el esfuerzo!

Recuerda: Para garantizar su seguridad, obtener un chequeo médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Los movimientos básicos

Seis tipos de movimientos fundamentales constituyen la mayoría de los ejercicios en un circuito de entrenamiento de la fuerza:

• Movimientos Triple-extensión son ejercicios de piernas multi-articulares como sentadillas, estocadas, y step-ups. Ejercicios Triple-extensión trabajan todos los músculos de los muslos y las caderas.

• Empujar movimientos fortalecer el pecho, los hombros y los brazos. Ejemplos de ello son flexiones, press de banca, y las moscas de pecho.

• Tirando de movimientos trabajar la espalda, los hombros, el cuello y los brazos. Ejemplos de ello son las filas, chin-ups, pull-downs y revertir las moscas. Ejercicios que tiran son esenciales para una postura correcta.

• Ejercicios básicos centrarse en la sección media - la cintura, el tronco y la pelvis. Un núcleo fuerte es esencial para la estabilidad de la columna y la prevención de lesiones en la espalda. Ejemplos de ejercicios básicos son abdominales, abdominales, planchas, giros y extensiones de espalda.

• Movimientos de arriba como el press de hombros y el aumento lateral son para los hombros y los brazos.

• Movimientos cadena posterior apuntar los músculos detrás de usted, incluyendo los músculos isquiotibiales, glúteos y erectores espinales (sus músculos traseros más bajos). Usted apunta la cadena posterior con ejercicios como peso muerto, puentes y extensiones de cadera.

Los entrenamientos

Esta sección describe diez muestras ejercicios de entrenamiento de circuito utilizando los seis movimientos fundamentales. Cada entrenamiento es diferente, pero verás el patrón de uso de las variaciones de todos los movimientos básicos en cada una.

Estos ejercicios están diseñados para ser fáciles de hacer en casa, con un equipo mínimo. Usted necesita algunas pesas, algunos tubos de ejercicio, una bola suiza (un ejercicio de pelota inflada que se parece a una pelota de playa), y un cronómetro. (La mayoría de los teléfonos inteligentes tienen algún tipo de aplicación cronómetro incorporado, por lo que no tiene que comprar uno por separado.) Si desea probar estos ejercicios en un gimnasio, es probable que tengan acceso a una mayor variedad de equipos como balones medicinales, correas de suspensión, y pesas que se pueden utilizar para complementar las herramientas básicas.

Asegúrese de pasar unos minutos de calentamiento antes de empezar un duro entrenamiento. Realizar un calentamiento adecuado afloja los músculos, lubrica las articulaciones, y aumenta las reacciones de su sistema nervioso. A pocos minutos de caminata, que marchan en el lugar, o hacer saltos debería ser suficiente. Después de cada entrenamiento, estire los tres o cuatro músculos más apretados durante 30 segundos, dos veces cada uno. No te olvides de respirar!

Circuito de entrenamiento # 1

Este es un circuito fácil de empezar te. Lleve a cabo una serie de 15 a 20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, descansando un minuto entre ejercicios:

1. Se pone en cuclillas

2. Descanse un minuto

3. Flexiones de brazos en las rodillas

4. Descanse un minuto

5. De pie fila con tubo

6. Descanse un minuto

7. Puentes isquiotibiales

8. Descanse un minuto

9. Press de hombros con mancuernas

10. Descanse un minuto

11. U abdominales

Si un circuito es demasiado fácil, hacer dos o tres!

Circuito de entrenamiento # 2

Realizar cada ejercicio durante 45 segundos y luego descansar un minuto antes de realizar el siguiente ejercicio.

1. Estocadas (piernas alternas)

2. Descanse un minuto

3. Press de hombros con mancuernas

4. Descanse un minuto

5. Filas de un solo brazo (45 segundos cada brazo)

6. Descanse un minuto

7. Tablones

8. Descanse un minuto

9. Flexiones de bíceps

Descanse dos minutos al final del circuito y luego hacer todo de nuevo.

Circuito de entrenamiento # 3

En este circuito, se realiza 30 segundos de saltos antes de cada ejercicio de la fuerza:

1. 30 segundos de saltos

2. 20 sentadillas

3. Descanse un minuto

4. 30 segundos de saltos

5. 15 flexiones de brazos en las rodillas

6. Descanse un minuto

7. 30 segundos de saltos

8. 20 de pie filas de tubos

9. Descanse un minuto

10. 30 segundos de saltos

11. 30 segundos de U abdominales

12. Descanse un minuto

13. 30 segundos de saltos

14. 20 puentes (sin descanso aquí - levantarse)

15. 30 segundos de saltos

16. 30 segundos de flexiones de bíceps

Si usted se siente a la altura, descansar unos dos minutos y probar el circuito de nuevo.

Circuito de entrenamiento # 4

En este circuito, de realizar 12 sentadillas después de cada ejercicio, con sólo unas cuantas respiraciones para recuperar en el medio. Éste es difícil debido a la falta de descanso!

1. 30 segundos de filas de tubos de pie

2. 12 sentadillas

3. 30 segundos de flexiones de brazos en las rodillas

4. 12 sentadillas

5. 30 segundos de giros sentados

6. 12 sentadillas

7. 30 segundos de prensas de arriba

8. 12 sentadillas

9. 30 segundos de ascensores muertos rumanos

10. 1012 sentadillas

Si usted está sintiendo realmente valiente, descansar unos minutos después de haber terminado un circuito y ver si se puede terminar un segundo.

Circuito de entrenamiento # 5

Este circuito utiliza back-to-back juegos de intervalos de trabajo de 30 segundos. Esté preparado para resoplar!

1. 30 segundos de sentadillas con mancuernas

2. 30 segundos de paso-ups en un banco o una silla estable

3. Un minuto de descanso

4. 30 segundos de flexiones

5. 30 segundos de filas de tubos de pie

6. Un minuto de descanso

7. 30 segundos de abdominales

8. 30 segundos de giros bola de medicina sentado

9. Un minuto de descanso

10. 30 segundos de puentes

11. 30 segundos de prensas de arriba

12. 30 segundos de saltos

13. 30 segundos de los escaladores de montaña - ponerse en la posición de flexión de brazos, tirar de una rodilla hacia el hombro, mantienen su peso en sus brazos, y cambian las piernas hacia atrás y adelante

Después de terminar el circuito, el descanso durante unos dos minutos y repetir la misma. Trate de hacerlo tres veces!

Circuito de entrenamiento # 6

Esta usos de circuito movimientos combinados - ejercicios que combinan dos o más movimientos juntos.

1. Rizos Lunge: Mientras sostiene una mancuerna en cada mano, hacer una estocada y luego añadir un curl de bíceps cuando vuelva a la posición de pie. Haga 10 repeticiones con cada pierna.

2. Descanse un minuto

3. 60 segundos de puentes al momento de apretar una almohada o voleibol entre las rodillas (trabaja los muslos internos)

4. Prensas Squat: Llevar a cabo pesas hasta cerca de sus hombros, ejecutar una sentadilla. Como usted sube a la posición de pie, conducir las mancuernas hasta la posición de arriba. Haga de 10 a 15 repeticiones.

5. Descanse un minuto

6. 60 segundos de U abdominales

7. Fila Sentadilla: Configure la tubería como lo haría para las filas de tubos de pie. El aferrarse a los mangos de tubo, añadir una posición en cuclillas entre cada fila. Haga 20 repeticiones.

Descanse dos minutos y luego repetir el circuito.

Circuito de entrenamiento # 7

Se trata de un circuito de brazos y los abdominales.

1. 30 segundos de tabla lateral en un lado

2. 45 segundos de filas de un solo brazo de un lado

3. 30 segundos de tabla lateral en el otro lado

4. 45 segundos de filas de un solo brazo en el otro lado

5. 30 segundos de U abdominales

6. 45 segundos de rizo y press de hombros con mancuernas

7. 30 segundos de giros sentados

8. 45 segundos de mentir tríceps extensión con mancuernas

9. 30 segundos de tablón

Descanse uno o dos minutos y luego repetir el circuito. Trate de tres o cuatro circuitos totales.

Circuito de entrenamiento # 8

Este circuito se acumula movimientos opuestos de regreso a la espalda.

1. 20 sentadillas

2. 20 ascensores muertos rumanos con pesas

3. Descanse un minuto

4. 20 flexiones de brazos en las rodillas

5. 20 de pie filas de tubos

6. Descanse un minuto

7. 20 puentes

8. 20 U abdominales

9. Descanse un minuto

10. 20 flexiones de bíceps (probarlos pie sobre una pierna, 10 en cada pierna)

11. 20 situadas extensiones de tríceps con mancuernas

Descanse un minuto y luego repita dos veces para un total de tres circuitos.

Circuito de entrenamiento # 9

Este circuito cuenta con alternancia de pie y ejercicios acostado.

1. 10 estocadas en cada pierna, alternando los lados

2. 20 puentes (probarlos en una pierna si usa dos es demasiado fácil)

3. 20 sentadillas

4. 20 extensiones de tríceps acostado

5. Descanse un minuto

6. 20 prensas de arriba

7. 45 segundos giros sentados

8. 20 de pie filas de tubos

9. 45 segundos Tablón

Descanse un minuto y luego repita el circuito.

Circuito de entrenamiento # 10

Se trata de un circuito de velocidad - usted debe realizar las repeticiones tan rápido como puedas con buena forma.

1. 15 segundos velocidad sentadillas

2. 15 segundos de descanso

3. 15 segundos prensas de arriba rápidos

4. 15 segundos de descanso

5. 15 segundos filas de tubos de pie, rápido

6. 15 segundos de descanso

7. 15 segundos rápidos pectorales en las rodillas

8. 15 segundos de descanso

9. 15 segundos giros sentados rápidos

10. 15 segundos de descanso

11. 15 segundos flexiones de bíceps rápido con pesas

Descanse un minuto y luego repita.

Si usted no siente que puede ejecutar las repeticiones de manera segura a una velocidad alta, trate de 15 repeticiones de velocidad normal en vez de 15 segundos de repeticiones rápidas.