Cómo hacer ejercicio de manera segura con la fatiga adrenal

Para toda la actividad atlética, uno siempre quiere hacer algunas cosas por razones de seguridad. La lista incluye el calentamiento, el seguimiento de sus signos vitales durante el entrenamiento, y el enfriamiento. Estas tres prácticas son aún más importantes en el ámbito de la fatiga suprarrenal. Al principio, ni siquiera pensar en hacer ejercicio sin tener una manera de controlar su presión arterial.

Cómo calentar y estirar

Antes de comenzar cualquier entrenamiento, lo necesario para preparar los músculos para el ejercicio. El calentamiento adecuadamente es importante para un par de razones:

• Prepara a tus músculos para un mayor nivel de intensidad, lo que es especialmente importante en la fatiga suprarrenal. El calentamiento disminuye adecuadamente su riesgo de desarrollar fatiga muscular.

• Reduce el riesgo de lesiones de los músculos.

En la mayoría de los casos, si te pasas un poco de tiempo haciendo un trabajo aeróbico ligero, como caminar, andar en bicicleta contra la resistencia a la luz, o trote ligero, eso es suficiente para obtener la sangre que fluye a los músculos. Usted debe calentar durante al menos 20 minutos.

Si usted tiene fibromialgia, artritis u otros problemas en las articulaciones, el calentamiento es especialmente importante. Con la fibromialgia, en particular, el riesgo de fatiga muscular y el dolor muscular es mucho mayor si usted no hace un buen calentamiento.

Después de calentar, debe estirarse durante al menos 5 minutos. Nunca estirar un músculo frío, o se aumenta el riesgo de lesiones. Por lo menos, estirar los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Usted puede encontrar algunas buenas fotos y videos de ejercicios que demuestran adecuado estiramiento técnicas y ejercicios en Bodybuilding.com.

Cómo monitorear sus signos vitales

Cuando haces ejercicio, prestar atención a los signos vitales, principalmente la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Los signos de la fatiga suprarrenal incluyen una presión arterial más baja, por lo que quieren controlar su presión arterial para asegurarse de que no se caiga cuando usted está haciendo ejercicio. Sudando provoca pérdidas de líquido, que puede causar una disminución de la presión arterial en una persona con fatiga suprarrenal. Si se siente mareado, deje de hacer ejercicio.

Usted puede usar un manguito de presión arterial en el brazo portátil para registrar la presión arterial y el ritmo cardíaco mientras hace ejercicio. Muchas máquinas de ejercicio (incluyendo cintas de correr y bicicletas estáticas) han incorporado en los sistemas que le permiten realizar un seguimiento de su pulso monitoreo. En la mayoría de los casos, sin embargo, que no controlan la presión arterial, por lo que tendrás que llevar tu propio manguito de presión arterial al gimnasio.

Cómo mantenerse hidratado durante el ejercicio

No importa qué tipo de ejercicio se involucra en, es muy probable que sudar. Cuando se suda, se pierde sal y otros electrolitos a través de la piel. Estas pérdidas pueden ser críticos en una persona con fatiga suprarrenal, porque se necesita sal y electrolitos para ayudar a mantener su presión arterial.

Para evitar la deshidratación y pérdida de electrolitos, asegúrese de que usted tiene una solución de reemplazo de electrolitos con usted cuando usted está haciendo ejercicio. Muchas de las soluciones electrolíticas comerciales son muy altos en azúcar y tienen poco o ningún valor de reposición de electrolitos, la mejor solución de electrolitos es que usted se hace. Siga estos tres pasos:

1. Llene una botella de agua de 15 a 20 onzas de agua alcalina.

2. Añadir unas gotas de limón o lima.

3. Añadir 1/4 cucharadita de sal rosa del Himalaya o la sal del mar Céltico a esta botella de agua y mezclar.

¿Cómo se enfríe (y estirar de nuevo) después de ejercicio

El enfriamiento es tan importante como el calentamiento. Después de la sesión de entrenamiento ha terminado, tomar de 5 a 10 minutos para disminuir gradualmente la actividad. ¿Por qué? Porque sin ella, sus músculos se calambre, y van a estar especialmente apretado, doloroso y difícil de calentar para su próximo entrenamiento.

Un enfriamiento es nada especial. Si usted está trotar, caminar durante 10 minutos y se extienden a la ligera. Si usted está usando máquinas de pesas o pesas en un gimnasio, pasar unos minutos extra caminar a un ritmo más lento en la cinta de correr o caminar un par de vueltas. Si usted está levantando pesas en casa, simplemente caminar un poco.

Usted también quiere estirar suavemente los músculos después del entrenamiento para evitar que se vuelva demasiado calambres y dolor al día siguiente. Aquí hay dos ejercicios de estiramiento de luz que se puede hacer de forma rápida y fácil:

• Estiramiento de la pantorrilla: Párese aproximadamente de 1 a 2 pies de distancia de la pared con los pies juntos. Mantenga las piernas rectas y inclinarse hacia la pared. Aguante la respiración durante un conteo lento de cuatro y luego regresar a su posición inicial. Repetir dos veces.

• Isquiotibiales tramo: Encontrar una silla que es aproximadamente la rodilla-alta y coloque la pierna sobre el asiento de la silla. Dé vuelta a su parte superior del cuerpo 90 grados hacia el lado opuesto. Trate de presionar la pierna en la silla. Mantenga este estiramiento durante un conteo lento de cuatro y de repetición. Cambiar y repita este ejercicio dos veces con la otra pierna.