Cómo estimar las necesidades de hidratos de carbono para los atletas
Cálculo de necesidades de carbohidratos en la dieta (y proteínas y grasas para el caso) se basa en un porcentaje del total de calorías. La mayoría de los atletas deben obtener al menos el 60 por ciento de sus calorías en su dieta los hidratos de carbono - el mismo que el público en general. Algunos atletas de élite, que tienen necesidades energéticas más específicos, deben basar sus requisitos de su peso corporal.
Los músculos que trabajan necesitan energía. Hidratos de carbono es la forma de energía que los músculos prefieren. Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo en cantidades limitadas como glucógeno en los músculos y en el hígado.
Cuando un órgano que ejerce utiliza toda su glucógeno, el atleta golpea la pared y ya no se puede mantener la intensidad del ejercicio. El término técnico es agotamiento de glucógeno. Los atletas describen como sensación de lentitud o rancio. A menudo se piensa que es porque no tienen sobreentrenamiento. Pero el verdadero culpable es por lo general la ingesta de carbohidratos insuficiente.
Necesidades de hidratos de carbono son mayores durante el entrenamiento de la competencia. La vieja práctica de " la carga de carbohidratos " antes de un evento no mejora el rendimiento tan eficazmente como el mantenimiento de las reservas de glucógeno durante el entrenamiento.
La siguiente tabla le ayuda a estimar sus necesidades de carbohidratos basado en su peso. En general, los atletas requieren 3,1 a 4,5 gramos de carbohidratos por día por cada libra de peso corporal. Para poner esto en perspectiva, no atletas necesitan sólo el 1,8 a 2,3 gramos por libra por día. Determinar cómo fuertemente usted está entrenando, y luego multiplicar los gramos de carbohidratos recomendados por su peso corporal para determinar su requerimiento diario de carbohidratos.
| Nivel de Formación | Gramos de carbohidratos por libra por día |
|---|---|
| 1 hora de entrenamiento por día | 2,7 a 3,1 gramos |
| 2 horas de entrenamiento por día | 3,6 gramos |
| 3 horas de entrenamiento por día | 5 gramos |
| 4 horas de entrenamiento o más por día | 5,5 a 5,9 gramos |
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