Cómo estimar las necesidades de calorías para la dieta atletas
Si usted es un atleta de la dieta, simplemente cortando las calorías afectará su rendimiento. Su enfoque se debe bajar el porcentaje de grasa corporal que llevas. Si usted sabe cuál es su meta de pérdida de peso es, se puede calcular las calorías diarias totales y las cantidades ideales de carbohidratos, proteínas y grasas.
Reducir las calorías afecta drásticamente su rendimiento. Por lo tanto, la recomendación es mantener el peso (pero cambiar su porcentaje de grasa que apoyarse), mientras que usted está entrenando y utilizar el " fuera de temporada " para la pérdida de peso.
Si tiene que perder durante el entrenamiento (porque usted es un atleta durante todo el año), la pérdida de peso de 1/2 a 1 libra por semana es la recomendación. Bajar de peso con mayor rapidez causa la pérdida de glucógeno muscular (la forma de energía que se almacena en los músculos) y pérdida de tejido muscular, así.
Dietas para bajar de peso rápidas que son bajos en hidratos de carbono son particularmente peligrosas para los atletas. La mayoría de estas dietas causan la pérdida de agua, lo que puede conducir a deterioro de la función cardíaca, la incapacidad para mantener la temperatura corporal, y calambres musculares.
Para calcular sus necesidades calóricas primero encontrar su tasa metabólica básica (BMR).
Su BMR indica el número de calorías que necesita para mantener los latidos del corazón y la respiración.
| Años | Utilice esta ecuación para calcular su BMR |
| Hombres | * |
| De 18 a 30 | [15.3 x peso (en kilogramos)] + 679 |
| De 30 a 60 | [11.6 x peso (en kilogramos)] + 879 |
| Mayor de 60 | [13.5 x peso (en kilogramos)] + 487 |
| Mujer | * |
| De 18 a 30 | [14.7 x peso (en kilogramos)] + 496 |
| De 30 a 60 | [8.7 x peso (en kilogramos)] + 829 |
| Mayor de 60 | [10.5 x peso (en kilogramos)] + 596 |
Luego se multiplica por el factor de actividad que le corresponda en la siguiente tabla.
La mayoría de los atletas entran en el pesado gama para la actividad física. Por lo tanto, su BMR se multiplicaría por 1,9 a 2,1.
| Nivel de Ejercicio | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Muy ligero | Extremadamente sedentaria resto, cama gran parte | 1,2-1,3 |
| Ligero | Sin actividad planificada, sobre todo el trabajo de oficina | 01.05 a 01.06 |
| Moderado | Caminar, subir escaleras durante el día | 01.06 a 01.07 |
| Fuerte | Actividades vigorosas planificadas | 1,9-2,1 |
La pérdida de peso recomendado para los atletas en el entrenamiento es de 1/2 a 1 libra por semana.
Así pues, aquí está el desglose:
Déficit de calorías por semana: 3.500 (calorías en una libra) x 1/2 a 1 = 1,750-3,500
Déficit de calorías por día: 1,750-3,500 # 247- 7 (días a la semana) = 250-500
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