Cómo calcular su tasa metabólica
La forma más básica para estimar la tasa metabólica basal, RMR, es usar la ecuación de Mifflin-St Jeor. Esta ecuación, derivada en 1990, surgió de la medición de la calorimetría indirecta en sujetos humanos. En cuanto a las ecuaciones de gasto de energía van, es actualmente el más preciso, aunque tiene limitaciones se utiliza normalmente como un punto de partida-off.
Mifflin-St Jeor derrocó al previamente populares ecuación de Harris-Benedict, que fue creado en 1919 y sobreestima RMR en un 5 por ciento.
El Mifflin-St Jeor ecuación es la siguiente, para las edades de 19-78:
Hombres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (y) + 5Mujeres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (y) - 161
Para darse una idea del total de calorías que está ardiendo en un día, se toma ese número y se multiplica por el factor de actividad personal:
Sedentario = 1.2 Ligeramente activa = 1.375Moderadamente activo = 1.550Muy activo = 1.725 Extra activo = 1,9
Si usted es como la mayoría de los estadounidenses, lo que necesita para convertir su peso y altura a unidades métricas antes de entrar en la ecuación:
Por su peso en kilogramos, divida su peso en libras por 2.2: Por ejemplo, si usted pesa 165 libras, dividir por 2,2 para obtener 75 kg.
Por su altura en centímetros, multiplique su altura en pulgadas por 2.54: Si usted es 5'5 # 148 ;, o 65 pulgadas, multiplique por 2.54 para obtener 165,1 cm.
Por ejemplo, si usted es una mujer de 45 años de edad, usted calcular su RMR como esto:
(10 x 75 kg) + (6,25 x 165,1) - (5 x 45) - 161 = 750 + 225 - 1.032 - 161 = 1.396 calorías
Entonces, usted multiplica por el factor de actividad, que tiene en cuenta el movimiento del día a día y el ejercicio planificado:
Si usted es sedentario (usted trabaja en un trabajo de escritorio y hacer muy poco ejercicio o el trabajo doméstico): 1.396 x 1,2 = 1.675 calorías
Si usted es ligeramente activa (usted va para largos paseos de 1-3 días por semana o hacer las tareas domésticas como la limpieza y la jardinería): 1.396 x 1.375 = 1.920 calorías
Si usted es moderadamente activo (usted se está moviendo la mayor parte del día y / o el ejercicio con una cantidad moderada de esfuerzo 3-5 días de la semana): 1.396 x 1.550 = 2.164 calorías
Si usted es muy activo (estás ejercitan vigorosamente o haciendo deporte casi todos los días): 1.396 x 1.725 = 2.408 calorías
Si eres adicional activo (ejercicio vigoroso o deportes de 6-7 días de la semana, además de un trabajo que requiere esfuerzo físico): 1.396 x 1,9 = 2.652 calorías
Tu turno: ¿Cuál es su gasto total de energía? _______
Como se puede ver, el más activo sea, mayor es su tasa metabólica, o ETE, y más calorías que usted necesita. Es por eso que el ejercicio es un componente clave de la maximización de su plan de metabolismo. Aún mejor, la masa muscular más que construir, mayor será su RMR será.
Desafortunadamente, a menos que seas un atleta de élite, sólo tiene que añadir ejercicio se traduce automáticamente en un aumento de la tasa metabólica. La investigación publicada julio de 2012 en la revista Más uno examinado el pueblo hadza de Tanzania que son cazadores-recolectores. Se podría pensar, ya que siempre están activos, millas y millas todos los días caminando, que sus tasas metabólicas serían mayores.
Este estudio encontró que a pesar de su actividad fue mayor que el occidental promedio, sus tasas metabólicas no lo eran.
Si usted come más de lo necesario, incluso con ejercicio adicional todavía se puede embalar en las libras. Además, es posible que su cuerpo se acostumbra al tipo de actividad que realiza a diario, por lo que es importante mezclar su rutina de ejercicios con ejercicios de fuerza y de intervalos para mantener su cuerpo adivinando.
La ecuación de Mifflin-St Jeor tiene en cuenta variables que afectan la tasa metabólica en todos los ámbitos. Sin embargo, si usted es más alto, más pesado y más activa, usted quema más calorías que una persona más corta más delgada, menos activo. Mientras más edad tenga, menos calorías que usted quema debido a la disminución en el músculo con el tiempo. Y si usted es un hombre, usted quema más calorías en reposo que una mujer debido a un mayor porcentaje de masa muscular.
Lo que la ecuación de Mifflin-St Jeor no tiene en cuenta es las variaciones en el estilo de vida individual y la composición corporal, lo que significa que puede tener diferentes necesidades calóricas de su amiga que también es 5'5 ", 165 libras, 45 años y va a la misma clase de ejercicios que usted. Sin embargo, es un gran punto de partida para empezar a entender su consumo de calorías diaria.
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