Batir la adicción de azúcar con la administración de calorías y el control de las porciones

La comprensión de las porciones y las calorías es la clave para patear una adicción al azúcar. En nutrición, un caloría

es la medida de la cantidad de energía contenida en un alimento. Su cuerpo descompone los alimentos para proporcionar energía y mantener todos los procesos metabólicos que van. Los tres macronutrientes tienen calorías. La proteína contiene aproximadamente cuatro calorías por gramo, al igual que los hidratos de carbono. La grasa tiene nueve calorías por gramo, y el alcohol tiene siete.

Una caloría no es sólo una caloría

Uno de los mantras de nutrición comunes que sigue echando de publicaciones médicas pop es que lo único que determina la pérdida de peso o aumento de peso es calorías en comparación con las calorías que salen. Esto no es sólo cierto - lo que ocurre con las calorías que consume depende en gran medida de qué tipo de calorías que son y también en el estado fisiológico del comedor.

Tomemos dos sujetos como ejemplos: Mujer Un divide 1.200 calorías de verduras y proteínas magras en cinco comidas al día. Mujer B no come durante el día y luego se traga la pena de donuts 1.200 calorías 'todas las noches antes de acostarse. Estas dos mujeres tendrán muy diferentes cuerpos y los perfiles de salud, a pesar de que ambos comen la misma cantidad de calorías. Una caloría es no Sólo una caloría!

¿Cuántas calorías usted necesita para vencer a su adicción al azúcar?

Si usted come más calorías de las que necesita, su cuerpo almacena el exceso en forma de grasa. El azúcar es una fuente particularmente problemático de calorías porque es a menudo muy bajos en nutrientes y provoca antojos para aún más.

Una libra de grasa corporal tiene 3.500 calorías, por lo que para perder 1 libra, es necesario " versión " 3.500 calorías. Comer sólo 100 calorías menos cada día produce una pérdida de 10 libras en un año. Por el contrario, si usted come en exceso de 100 calorías cada día, usted ganará 10 libras en un año!

Necesidades calóricas individuales varían mucho dependiendo de los niveles de metabolismo y la actividad personal, pero usted puede conseguir un número estadio decente de uno de estos métodos:

• Las fórmulas de Harris-Benedict: Los nutricionistas han utilizado estas dos fórmulas por un largo tiempo, ya que dan una aproximación razonable de las necesidades calóricas de una persona:

  Hombres = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6,8 x edad)

  Mujeres = 665 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad)

• Calorías aproximación por la actividad: Este método de estimación de las necesidades calóricas toma su actividad en cuenta. Multiplique su peso en libras por uno de estos modificadores de actividad:

  x 10 si eres sedentario

  x 13 si usted es moderadamente activo (ejercicio tres días a la semana durante al menos 30 minutos)

  x 15 si eres muy activo (ejercicio durante más de cinco horas a la semana)

Una dieta equilibrada: Encuentre las proporciones correctas para vencer su adicción al azúcar

Durante años, los estadounidenses han sido engañados en la creencia de que una dieta baja en grasa a base de cereales es la mejor manera de combatir la obesidad. A medida que el aumento constante y terrible en la obesidad y la diabetes continúa, está claro que un nuevo conjunto de pautas de nutrición está en orden.

Afortunadamente, el nuevo conjunto de Departamento de Agricultura de Estados Unidos para recomendaciones la proporción adecuada de los grupos de alimentos es una mejora considerable de la antigua pirámide de los alimentos, que tenía como fundamento de 6 a 11 porciones de granos.

MyPlate recomienda actualmente que la mitad de su plato estará lleno de verduras y frutas, un cuarto con la proteína, y un cuarto con granos, junto con una porción de lácteos. Las nuevas directrices son razonables, pero todavía no es ideal.

La mayoría de los individuos con el gasto medio de calorías - que, en los Estados Unidos, significa en algún lugar entre completamente sedentaria y moderadamente activa - funcionan mejor con aproximadamente iguales proporciones de calorías provenientes de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta, la creación de la placa 30/30/40 .

Si usted puede comer el 30 por ciento de sus calorías de proteínas, un 30 por ciento de las grasas saludables, y el 40 por ciento de carbohidratos (en su mayoría vegetales), puede mantenerse delgado y saludable, y el ansia gratis! Este tipo de alimentación de insulina controlado es especialmente importante para las personas con diabetes.

Distorsión de las porciones: ¿Cuánto es demasiado?

El aumento del consumo de calorías es una de las tres causas principales de la obesidad en los estadounidenses (junto con el aumento de consumo de azúcar y la falta de actividad física). Las porciones y el contenido de calorías ha aumentado constantemente durante las décadas, y los estadounidenses tienen las cinturas para demostrarlo!

Estas son algunas de las comparaciones de tamaño de las porciones en la década de 1980 en comparación con la actualidad:

Las porciones y las calorías en la década de 1980	Las porciones y las calorías de hoy
8 oz de café con leche y azúcar: 90 calorías	Frappuccino: 16 onzas, 350-500 calorías
Mollete del arándano: 1.5 onzas, 210 calorías	Mollete del arándano: 5 onzas, 500 calorías
Pollo salteado: 2 tazas, 435 calorías	Pollo salteado: 4 tazas, 850 calorías
Bagel: diámetro de 3 pulgadas, 140 calorías	Bagel: 5-6 pulgadas de diámetro, 350 calorías

Para acostumbrarse a lo que es un tamaño normal de la porción es, apagar su porción habitual de alimentos, medirlo y, a continuación, comparar su tamaño de la porción a lo que hay en la etiqueta de nutrición. Es posible que se sorprenda al descubrir que su " lo normal " porción de pasta o cereales para el desayuno es en realidad tres o cuatro porciones!

Para llegar a ser más hábiles en eyeballing porciones, consulte esta lista a la mano hasta que juzgar sus porciones convierte en segunda naturaleza:

• Béisbol o computadora del ratón = una porción de almidón como las pastas, patatas o arroz

• Disco compacto = una porción de pan

• Baraja de cartas = una porción de carne o pescado

• Pelota de golf = 1/4 taza, una ración de frutos secos

• La mitad de su pulgar (nudillo hasta la punta) = 1 cucharadita

• Pelota de tenis = 1/2 taza

• Su puño = una porción de fruta