Diez reglas para una alimentación saludable

Si su objetivo este año es bajar de peso, estas reglas para una alimentación saludable son para usted. Comer bajo en calorías es definitivamente un hábito saludable. Pero hay más a la buena vida que acaba de contar calorías. Los nutrientes en los alimentos que usted come puede hacer o deshacer sus esfuerzos para vivir de manera saludable.

• Comer verduras y frutas todos los días: Coma por lo menos tres porciones de vegetales y tres porciones de fruta al día. La mayoría de la gente no come suficientes verduras - especialmente los de hoja verde y las profundidades de color naranja. Media taza de verduras cocidas, más una taza de ensalada, o una pieza de fruta califica como una porción.

• Obtener suficientes granos enteros al día: Tienes un montón de vitamina E, vitamina B6, magnesio, zinc, cobre, manganeso y potasio en los granos enteros. Estos nutrientes ayudan a proteger contra enfermedades del corazón, diverticulosis, cáncer y diabetes. Los granos enteros son la mejor fuente de fibra.

• Comer frijoles, lentejas o arvejas: Coma por lo menos cuatro porciones de frijoles, lentejas o arvejas cada semana. Como la mayoría de las verduras, frijoles, lentejas y guisantes son buenas fuentes de fibra y fitoquímicos (nutrientes) que ayudan a reducir el riesgo de cáncer, enfermedades del corazón y diabetes. Pero a diferencia de otros vegetales, que tienen suficientes proteínas para sustituir una porción de carne, pollo o pescado.

• Coma con regularidad: Comer tres comidas al día, junto con dos o tres bocados, es lo mejor. En general, usted necesita comer cada tres o cuatro horas. La investigación ha demostrado que las personas que comen a menudo son menos propensos a comer en exceso que los que restringen su alimentación. Cuando merienda, asegúrese de que sus bocadillos tienen hidratos de carbono, proteínas y grasas.

• Desayunar: Después de una noche de ayuno, su cuerpo necesita combustible para moverse. De lo contrario, el metabolismo se ralentiza, lo que reduce la cantidad de calorías que quema. Muchos estudios han demostrado que los niños que no desayunan tienen dificultad para concentrarse durante el día. Es cierto para los adultos, también. Y aquí hay otra buena razón para no perder el desayuno: El Registro Nacional de Control de Peso de más de 3.000 perdedores de peso con éxito tomar el desayuno en la mayoría de los días de la semana.

• Limite las bebidas alcohólicas: Muchos refrescos paquete de una dosis de cafeína con mucha azúcar y calorías sin aportar nutrientes. Versiones sin azúcar no añaden calorías vacías, por lo menos, pero cuando refrescos reemplazan la leche libre de grasa en su dieta, usted está perdiendo en una de las mejores fuentes de calcio que puede obtener.

• Beber agua: Los estudios demuestran que cuando crees que tienes hambre, a menudo en realidad estás sediento, ya que la deshidratación es un factor importante que contribuye a la fatiga, lo que lleva a algunas personas a buscar alimentos para obtener energía. La regla es de 1 litro (aproximadamente 4 tazas) por cada 1.000 calorías. Eso se traduce en alrededor de ocho vasos de 8 onzas al día para las personas que consumen alrededor de 2.000 calorías.

• Limite la cafeína: Limite la cafeína a dos porciones o menos al día. Eso es dos tazas de café o té u otra bebida que contiene cafeína. La cafeína acelera el ritmo cardíaco y puede hacer que se sienta nervioso y ansioso. También puede contribuir a la deshidratación debido a su efecto diurético, lo que hace que el cuerpo pierda agua.

• Limite la sal: Los alimentos procesados ​​y preparados - no el salero - son la mayor fuente de sal y sodio en la dieta de las personas. Para mantener su cuerpo funcionando sin problemas, necesita solamente cerca de 500 miligramos de sodio al día. Eso es aproximadamente la cantidad de 1/4 cucharadita de sal.

• Limite las grasas saturadas: La grasa saturada contiene el mismo número de calorías que otros tipos de grasa, pero aumenta el nivel de colesterol en la sangre y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Productos de origen animal y aceites tropicales contienen saturados principalmente grasa.