La elección de alimentos para bajar de peso en una dieta de bajo índice glucémico

Si usted desea mantener su cuerpo funcionando al máximo rendimiento para garantizar un aumento del metabolismo, mejora de la salud, y el éxito con la pérdida de peso a largo plazo, entonces usted necesita para hacer que los alimentos que consume el trabajo para usted. En otras palabras, el objetivo de conseguir la explosión más nutritivo para cada bocado.

La elección de un montón de frutas y verduras

Dos grupos de alimentos son generalmente seguros para comer en mayor cantidad cuando usted quiere perder peso: verduras y frutas. Estos alimentos (en especial verduras) contienen niveles más bajos en calorías y cargas glucémico más bajo que la mayoría de los otros alimentos. De hecho, la mayoría de las verduras no son ni siquiera miden por su índice glucémico / carga debido a la cantidad de carbohidratos en ellos es tan bajo (aproximadamente 5 gramos de media).

En cuanto al factor de calorías, toda una taza de vegetales crudos o media taza de vegetales cocidos es, en promedio, a tan sólo 25 calorías. Eso es un montón de comida para una cantidad de calorías tan pequeña!

Por el lado de la fruta de las cosas, la mayoría de las frutas tienden a tener una carga de bajo índice glucémico, y una pequeña pieza promedia de 60 calorías. Claro, eso no es tan bajo como las verduras, pero sigue siendo inferior al de muchos otros grupos de alimentos.

Cuando usted quiere perder peso, usted puede optar por tener pequeñas porciones de alimentos de alto índice glucémico o subir el volumen con frutas y verduras y todavía mantener un nivel de calorías inferior. Tenga en cuenta la información sobre las calorías siguiente:

1 taza de brócoli al vapor = 50 calorías1 taza de fruta = 60 calorías1 taza de pasta = 160 calorías1 taza de crema de hielo = 340 calorías

Como se puede ver, para el mismo volumen de alimentos, usted puede consumir muchas menos calorías al comer más frutas y verduras. La belleza es que la mayoría de los alimentos en estos dos grupos de alimentos terminan en la lista de bajo índice glucémico de alimentos!

Los siguientes ejemplos ilustran cómo se puede reducir el nivel de calorías de la cena y el postre con algunos intercambios de alimentos simples y de bajo índice glucémico:

CenaSalmón a la parrilla servido sobre 1-1 / 2 tazas de pasta = 345 caloríasSalmón a la parrilla servido sobre 1/2 taza de pasta con 1 taza de asado brócoli, coliflor, calabacín y = 240 caloríasLos ahorros totales: 105 caloríasPostre1 taza de helado con salsa de chocolate = 440 calorías1/2 taza de helado con 1/2 taza de fresas frescas = 230 caloríasLos ahorros totales: 210 calorías

Mediante la incorporación de frutas y verduras de bajo índice glucémico más, se obtiene el mismo volumen de comida en el plato, pero con menos calorías, una carga glucémica más baja, más fibra y más nutrientes. No está mal para un simple interruptor!

También puede utilizar las verduras y frutas para aumentar su volumen global de alimentos para el nivel de calorías. Por ejemplo, usted puede tener una gran ensalada con 3 tazas de verduras mixtas y 1 taza de verduras variadas (incluyendo tomates, pimientos y pepinos) con salmón a la parrilla y la luz vinagreta de alrededor de 250 calorías.

Comparar esta comida a la parrilla salmón sobre 1-1 / 2 tazas de pasta para 345 calorías. Usted recibe alrededor de 4-1 / 2 tazas de alimentos para la comida de la ensalada en comparación con alrededor de 2 tazas de alimento para el plato de pasta y pollo. Comer más frutas y verduras en una comida significa que puede tener más alimentos con menos calorías.

Incluyendo grasas saludables y proteínas

Por supuesto, no se puede perseguir la pérdida de peso y la salud sin echar un vistazo a todos los alimentos que consume, incluyendo su proteína y fuentes de grasa. Estos son dos de los nutrientes que componen los tres grandes de las fuentes de calorías (carbohidratos siendo # 3). No sólo eso, sino que también ayudan a sentirse satisfecho y le dará energía a largo plazo.

Elegir alimentos magra de proteínas es esencial para la pérdida de peso y la salud general. Algunos ejemplos de fuentes magras de proteínas son pechos sin piel de pollo, cortes magros de carne de res y cerdo, huevos, pescado y mariscos, y los alimentos de soya como el tempeh o tofu.

También necesita comer grasa. Lo creas o no, la grasa es saludable cuando es el tipo adecuado y cuando se consumen en cantidades moderadas. Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas solubles en grasa que no pueden ser absorbidos sin un poco de grasa en su dieta.

Omega-3 los ácidos grasos que se encuentran en los pescados grasos, las semillas de chía y las semillas de lino (entre otros alimentos) son esenciales para la buena salud. Buscar fuentes no saturadas de grasa, específicamente aceites, semillas, nueces, mantequillas de frutos secos, aceitunas y aguacates. Haga todo lo posible para limitar las grasas saturadas como la mantequilla y la nata, y evitar las grasas trans como aceites hidrogenados.

El consumo de una fuente de proteínas y una fuente de grasa en cada comida es una gran manera de ralentizar la digestión y la conversión de los hidratos de carbono de su cuerpo en azúcar para proporcionar plenitud a largo plazo y la salud nutricional. . . ambos de los cuales son claves para la pérdida de peso a largo plazo!

Comer la cantidad adecuada de frutas y verduras de bajo índice glucémico junto con almidones de bajo índice glucémico porciones controladas es grande, pero si usted está emparejando los alimentos con cantidades excesivas de mantequilla, aceites, o carnes altas en grasa, su trabajo duro Que todos será en vano. Preste atención a sus tamaños de las porciones.

Las grasas en particular, son muy densos en calorías, por lo que mantener una estrecha vigilancia sobre ellos. Una cucharadita de aceite, 1 cucharada de mantequilla de nuez, o seis almendras, por ejemplo, es un montón.