/ Alto contenido de fibra de baja la glucemia, una combinación ganadora
La fibra es una herramienta excelente para bajar de peso - de hecho, es una de las armas más importantes en su arsenal para bajar de peso. Cuando Chow Down en los alimentos que son de bajo índice glucémico y
Conteúdo
Lo que el combo de bajo índice glucémico / alta en fibra puede hacer por usted
La elección de los alimentos que son de bajo índice glucémico y alta en fibra es su arma secreta para la pérdida de peso. Esta combinación de potencia-dúo se suma a
Baja azúcar en la sangre e insulina picos
Los antojos de alimentos controlados
Una sensación de "lleno" de mayor duración
Menos calorías y más volumen consumido
Entonces, ¿cómo asegurarse de que está obteniendo suficiente fibra de la gran variedad de frutas, verduras, frijoles y granos enteros de bajo índice glucémico que está comiendo? ¡Buenas noticias! Usted no tiene que meterse con contar los gramos de fibra. En su lugar, simplemente apuntar a lo siguiente:
Tres o más porciones de verduras al día
Dos o más porciones de frutas al día
Tres o más porciones de granos enteros cada día (ya fuera de su consumo total de cereales)
Uno o más porciones de legumbres (frijoles, arvejas y lentejas) cada día
Alimentos ricos en fibra / de bajo índice glucémico comunes
Encuentro su cuota de fibra, mientras que la incorporación de la elección de alimentos de bajo índice glucémico en sus planes de comidas semanales es más fácil de lo que puede esperar. Los siguientes son algunos alimentos ricos en fibra / de bajo índice glucémico populares.
| Alimentos | Medición de la glucemia (por porción) | Contenido de fibra en gramos (por porción) |
|---|---|---|
| Apple (con la piel) | Bajo | 3.7 |
| Albaricoques | Bajo | 2.5 |
| Zanahorias | Bajo | 2.2 |
| Garbanzos | Bajo | 6.0 |
| Guisantes verdes | Bajo | 4.4 |
| kiwi | Bajo | 2.6 |
| La harina de avena | Bajo | 3.7 |
| Naranja | Bajo | 3.0 |
| cebada perlada | Bajo | 6.0 |
| Quinoa | Bajo | 5.0 |
| Pan integral | Bajo | 2.0 |
| De trigo entero pan de pita | Bajo | 4.7 |
Incorporar alimentos de bajo índice glucémico / alto contenido de fibra en cada comida
La incorporación de alimentos de bajo índice glucémico / alto contenido de fibra en su dieta es tan simple como centrarse en comer una amplia variedad de alimentos de origen vegetal. Si usted puede manejar eso, usted estará en su camino a una ingesta de fibra saludable para el día. A continuación se presenta un menú de ejemplo que utiliza algunas de las opciones de alimentos que se presentan en la tabla anterior.
| Desayuno | Harina de avena con canela manzanas en rodajas 1% de leche 1 huevo duro |
| Bocadillo | Naranja Almendras |
| Almuerzo | Turquía, queso y lechuga en pan de trigo integral Sopa de chícharo |
| Bocadillo | Pan de pita Hummus |
| Cena | Pollo a la parrilla de la barbacoa Perla ensalada de cebada Zanahorias al vapor |
| Bocadillo | Helado bajo en grasa |
Para crear planes de comidas similares en sus propias referencias cruzadas de sus opciones, frutas y verduras con una tabla de índice glucémico para asegurarse de que los alimentos que usted está recogiendo son de bajo índice glucémico, así como de alto contenido de fibra. Entonces pensar en una manera de añadir una ración de legumbres en su día (tal vez por tirar una taza de frijoles a su ensalada de la hora del almuerzo).
Por último, como usted está eligiendo sus granos enteros, recuerde esta regla de oro: cuanto mayor sea la fibra (en general), mejor.
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