El índice glucémico clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100 en base a la rapidez con que aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos que elevan la glucosa en la sangre rápidamente tener un número más alto, mientras que los alimentos que tardan más en afectar los niveles de azúcar en la sangre tienen un número inferior. Aquí están las tres categorías de medición:
IG de 55 o menos = bajos
IG de 56-69 = medio
IG de 70 o más alto =
Elija alimentos que son bajos a medio-glucémico para mantener el nivel de azúcar en la sangre estable.
Intercambio de alto índice glucémico alimentos para alimentos de bajo índice glucémico
Sustitución de alimentos de alto índice glucémico por otras de bajo índice glucémico es más fácil de lo que piensa. La siguiente tabla presenta algunos canjes de alimentos de bajo índice glucémico simples que usted puede hacer.
| En lugar de | Selecciona este |
|---|
| Avena instantánea | Avena cortada |
| arroz blanco | El arroz integral o quinua |
| Penne pasta | Tortellini de queso |
| Cereal azucarado | Cereal de salvado |
| pan blanco | Pan de masa fermentada |
| Palomitas | Nueces |
| Galletas de sal | Integrales galletas crujientes o de centeno |
Stocking Tu Cocina con bajo índice glicémico Alimentos
Mantener tu cocina equipada con grapas de bajo índice glucémico ayuda a que se ajusten a un estilo de vida de bajo índice glucémico. Cuando usted puede hacer fácilmente la comida en su propia cocina, es más probable que haga cambios de por vida. Aquí está una lista de la compra maestro de alimentos de bajo índice glucémico para empezar.
| Maridaje | Opciones de bajo índice glucémico |
|---|
| Panes | Ezequiel germinado-Grano Pan |
| Hornos Naturales Hambre-Filler Pan |
| Granos | Convertido arroz Uncle Ben |
| El arroz integral |
| Queso Tortellini |
| Bulgur |
| cebada perlada |
| Quinoa |
| Lácteos | Yogur bajo en grasa |
| Leche sin grasa |
| Queso |
| Queso cottage bajo en grasa |
| Fruta | Cualquier fruta fresca |
| Fruta enlatada en su propio jugo |
| Bayas frescas o congeladas |
| Vegetales | (Frescos, congelados o enlatados, excepto para las patatas, que arehigh glucémico |
| Los alimentos con proteínas | Pollo |
| Carne de res magra |
| Legumbres secas o enlatadas |
| Nueces |
| Tofu / tempeh |
| Huevos |
| Embutidos magros |
| Pescado o mariscos |
Sabrosos bocados de bajo índice glucémico
Comer entre comidas puede ser una estrategia importante para regular los niveles de azúcar en la sangre. Sólo asegúrese de que los bocadillos que decide son sanos y tienen una carga de bajo índice glucémico. Tenga varios de estos bocadillos de bajo índice glucémico en la mano y no se encontrará comiendo palomitas de maíz o galletas saladas.
Yogur bajo en grasa con un poco de nueces picadas
Rodajas de manzana con una onza de almendras
Palitos de queso bajo en grasa
Salsa de frijoles o hummus con verduras crudas
Huevo cocido
Fruta fresca
El apio con mantequilla de maní
Smoothie hecho con fruta fresca y leche o yogur (bien usar soya o leche de almendras)
Tamaño de las porciones de bajo índice glucémico
El hecho de que un alimento tiene un índice glucémico bajo no significa que usted puede comer tanto como quieras. Cuanto más se come, más alto es el nivel de glucemia subirá, lo que es especialmente importante para aquellos alimentos que se ciernen entre bajo y mediano glucémico o mediano a alto glucémico. Utilice esta tabla como una referencia rápida para tamaños de las porciones adecuadas!
| Clasificación de los Alimentos | Recomendado tamaño de la porción de varios artículos |
|---|
| Granos | 1 rebanada de pan |
| Media de un panecillo Inglés, pan de hamburguesa, o bagel |
| 1/2 taza de cereal cocido, pasta, u otro grano cocido |
| 1/3 taza de arroz |
| 3/4 de taza de cereal frío |
| Una tortilla de 6 pulgadas |
| Otros carbohidratos con almidón | Media taza de frijoles (que tienen una pequeña cantidad de proteína) |
| Media taza de lentejas (que también tiene una pequeña cantidad ofprotein) |
| Frutas | 1 pieza mediana |
| 1/2 taza de enlatados o en rodajas |
| 6 onzas (3/4 taza) 100% jugo de fruta |
| Vegetales | 1 taza cruda |
| 1/2 taza de cocido |
| 6 onzas (3/4 taza) de jugo de verduras 100% |
| Lácteos o productos de soja | Taza de 8 onzas de leche o yogur |
| 1/3 taza de queso cottage |
| 1 onza de queso |
| Proteínas | Media taza de frijoles (que también son ricos en hidratos de carbono) |
| 3 a 4 onzas (del tamaño de una baraja de cartas) de carne de res, pollo, cerdo o pescado |
| 1 onza de queso |
| 1 huevo |
| 1 onza de nueces |
| 1 cucharada de propagación tuerca (como maní o almondbutter) |
| Grasas | 1/8 (2 cucharadas) de aguacate |
| 1 cucharadita de aceite, mantequilla, margarina, o mayonesa |
| 2 cucharaditas de mantequilla batida |
| 8 aceitunas |
| 1 cucharada de aderezo para ensaladas |
| 2 cucharadas de ensalada baja en grasa vestidor |
