Cómo determinar sus necesidades calóricas
La determinación de las necesidades de energía alimentaria totales de su cuerpo necesita un poco de matemáticas - así que coge una calculadora. Este método de determinación de sus necesidades de calorías es más fácil y casi tan precisa como la comprobación en un laboratorio de investigación y la presentación de ti mismo al escrutinio científico por un nerd-revestido blanco con un sujetapapeles y un cronómetro.
Estime sus necesidades energéticas básicas.
Multiplique su peso actual (en libras) por 10 si usted es una mujer o 11 si eres un hombre. O utilizar la fórmula de la tabla siguiente, que toma en cuenta su edad, además de su sexo.
Por ejemplo: Sue es un 45-años de edad que pesa 155 libras. Ella calcula su BMR como esto:
155 libras # 247- 2.2 = 70.45 kilogramos
70,45 kilogramos x 8.7 = 612.92 calorías
612.92 calorías + 829 calorías = 1,441.92 calorías
Así de Sue BMR - o el número de calorías que su cuerpo necesita descanso completo a la función - es aproximadamente 1,442 calorías.
Si usted calcula BMR de Sue utilizando el método de acceso directo, sus necesidades son cerca de 1.550 libras (155 x 10 = 1550) - un poco más alto que el cálculo completo, pero todavía en el mismo estadio.
| Años | Utilice esta ecuación para calcular su BMR |
|---|---|
| * | Hombres |
| De 18 a 30 | [15.3 x peso (en kilogramos)] + 679 |
| De 30 a 60 | [11.6 x peso (en kilogramos)] + 879 |
| Mayor de 60 | [13.5 x peso (en kilogramos)] + 487 |
| * | Mujer |
| De 18 a 30 | [14.7 x peso (en kilogramos)] + 496 |
| De 30 a 60 | [8.7 x peso (en kilogramos)] + 829 |
| Mayor de 60 | [10.5 x peso (en kilogramos)] + 596 |
Determinar el valor de su factor de actividad.
¿Qué tan activo es usted? Encuentra la descripción en la siguiente tabla que mejor se adapte a su estilo de vida. Si usted tiene un trabajo de escritorio, pero en forma en una dosis de ejercicio diario (al menos 30 minutos), considérese a la luz o la categoría moderada.
| Si, durante la mayor parte de su día, Sus actividades incluyen | Su nivel de actividad es | Su factor de actividad es |
|---|---|---|
| Sentado o standing- driving- pintura- haciendo trabajo de laboratorio-costura, plancha, o jugando a las cartas Cocinar- o un instrumento musical de dormir o acostado abajo escribiendo lectura- | Muy ligero | 0.2 |
| Haciendo garaje, electricidad, carpintería, o el cuidado restaurante trabajo-casa-limpieza- para jugar niños- Golf- Sailing- lightexercise, como caminar, por no más de 2 millas | Ligero | 0.3 |
| Jardinería pesado o tareas domésticas, andar en bicicleta, jugar al tenis, el esquí, o baile- muy poco de estar | Moderado | 0.4 |
| Trabajo manual pesado como el trabajo de construcción o excavación de papeles deportes como el baloncesto, el fútbol o el fútbol-escalada | Fuerte | 0.5 |
Multiplique sus necesidades básicas de energía por el valor de la actividad del factor que determinó en el Paso
El uso de Sue como ejemplo, que multiplica su BMR de 1442 en un 0,3 porque su nivel de actividad es la luz - corriendo después de que sus hijos, el cuidado de la casa, y la instalación en un paseo por la mañana 2 millas con sus vecinos cada dos días. Sue necesita 432,6 calorías para su nivel de actividad.
1,442 x 0,3 = 432,6 calorías
Determinar el número de calorías que usted necesita para la digestión y absorción de nutrientes.
Comer alimentos quema calorías en realidad. La digestión de los alimentos y la absorción de nutrientes utiliza alrededor del 10 por ciento de sus necesidades diarias de energía. Sume su BMR y actividad calorías y luego multiplicar el total por 10 por ciento.
El cálculo para las necesidades calóricas de Sue para la digestión y la absorción se ve así:
1.442 calorías + 432,6 calorías = 1874,6 x 10% = 187,5 calorías
Sume sus necesidades calóricas.
Sume su BMR, la actividad, y la digestión / absorción de calorías necesita para obtener sus necesidades totales de calorías - es decir, el número de calorías que usted necesita para mantener su peso actual.
Para mantener su peso actual de 155 libras, Sue calcula su total de calorías necesita como esto:
1.442 calorías + 432,6 calorías + 187,5 calorías = 2.062 calorías totales
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