Cómo utilizar su tasa metabólica para establecer las necesidades calóricas

Usted puede haber oído que 3.500 calorías es igual a una libra de peso corporal - por lo que, cuanto menos se come, más se perderá. Por reevaluar su plan de comidas y sus objetivos para asegurarse de que son realistas, y hacer pequeños ajustes a su plan de comidas en lugar de una revisión, usted puede permanecer en la pérdida de peso saludable recto y estrecho.

Mesetas son naturales y se producen porque una vez que te has estado perdiendo peso durante un tiempo, tiene que cambiar su rutina. A medida que pierde peso, su metabolismo se ralentiza, se necesita menos calorías, que puede haber perdido que la masa muscular oh-tan-beneficio, y así sucesivamente. Cualquiera que sea su causa, recuerde que una meseta es la forma de su cuerpo de decirle que su metabolismo necesita un poco de impulso.

Volver a la cantidad de 3.500 calorías por libra: Aunque corte no del todo claras, el número es una estimación decente para ir por calcular los nutrientes que necesita. Debido a que una semana tiene 7 días, para perder 1 libra por semana, lo que se necesita para cortar 500 calorías por día. ¿Quieres perder 2 libras por semana? Recorte de 1.000 calorías por día.

¿Quieres perder 3 libras por semana? Alto ahí. Una tasa saludable de pérdida de peso es de 1-2 libras (0,5-1 kg) por semana. Cualquier cosa más que eso, y se corre el riesgo de la termogénesis adaptativa - una disminución significativa de su metabolismo, pérdida de masa muscular, y el riesgo de deficiencias de nutrientes.

Para asegurarse de que está recibiendo suficientes calorías, pero no demasiados, tome su gasto energético total y restar unos 500-1.000 calorías, ya sea por comer mucho menos por día o añadiendo que muchos a su quema a través del ejercicio. Por ejemplo, digamos que usted es normalmente ligeramente activa, y su velocidad de combustión es de 1.900 calorías. Usted necesita hacer una de las siguientes:

• Aumente su nivel de actividad por encima de lo que ya está haciendo día a día

• Coma 1.200-1.400 calorías por día

• Combinar las dos cosas, como comer 1.500 calorías por día y la quema de un adicional de 200 a través del ejercicio.

Aquí están las calorías diarias mínimas que su cuerpo necesita en reposo para alimentar sus órganos y músculos, de acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva:

• 1.200 calorías para las mujeres

• 1.800 calorías para los hombres

Estas son las calorías mínimas absolutas que debe consumir. Si usted tiene más músculo o muy activa, es necesario añadir más a la línea de base. ¿Cuanto mas? Básicamente, no debe exceder de un déficit total superior a 1.000 calorías.

Si usted come 1.900 calorías, pero tienen una quemadura de 2.900 calorías durante el día de su RMR más ejercicio adicional, que se correlacionan con un déficit de -1.000 calorías, que es el máximo recomendado para la pérdida de peso saludable.

El número mágico que funcione para usted puede ser descubierto a través de ensayo y error. Algunas investigaciones muestran que la reducción de sólo 100 calorías por día de lo que normalmente come puede tener un gran efecto sobre la salud y el peso. Su número mágico cambiará a medida que su cuerpo cambia. (Bueno, en realidad no es magia, es ciencia.)

En 2012, los investigadores del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales creado una herramienta en línea que permite predecir cómo su composición corporal cambiará dependiendo de los cambios en el nivel de la dieta y la actividad. Calcula el número de calorías que necesita durante las fases de pérdida de peso y mantenimiento.

También puede introducir cuando cambió su consumo de calorías y obtener una predicción de cuándo vas a llegar a su peso ideal. Es un gran recordatorio de buenas a primeras que sus necesidades se desarrollarán durante todo el proceso.

Estos investigadores encontraron que el tiempo de reacción del cuerpo era muy lento para el cambio de peso y que tomó tres años para que alguien la pérdida de peso para alcanzar su estable o estado de mantenimiento. No dejes que esto te desanime. Usted todavía puede tomar medidas para que se vea y se sienta mejor para el corto plazo, pero se da cuenta que lo están haciendo para mejorar su estilo de vida a largo plazo.

No tiene ganas de hacer cualquier ecuaciones o menor de 18 años de edad? A continuación le da una idea de las calorías que necesita cada día para mantener el peso. Si usted es mayor de 18, de 1 libra por semana el aumento de peso, añadir 500 calorías por día y 1 libra por semana la pérdida de peso, restar 500 calorías por día.

Para las personas menores de edad de 18 años, porque todavía estás creciendo y desarrollando, es importante que consulte con su médico antes de comenzar con cualquier plan de pérdida de peso.

Fuente: Directrices HHS / USDA Alimentarias para los Estadounidenses 2010. niveles de calorías se redondean a la marca más cercana a 200.

La tabla no tiene en cuenta las mujeres que están embarazadas o en periodo de lactancia. Añadir 300 calorías por día en el segundo y tercer trimestres del embarazo, y 500 calorías por día durante la lactancia a estos números.