La carga de carbohidratos para el esfuerzo físico sostenido

Algunos atletas añaden carbohidratos adicionales a sus dietas. Esta práctica, llamada carga de carbohidratos, aumenta la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos. Esta dieta de carbohidratos de carga no es para el uso diario, ni va a ayudar a las personas que compiten en eventos de corta duración. Es estrictamente para eventos que duran más de 90 minutos.

He aquí cómo funciona la carga de carbohidratos:

La pequeña cantidad de glucosa en la sangre y las células proporciona la energía necesaria para las actividades diarias de su cuerpo. Los 400 gramos de glucógeno almacenado en el hígado y los músculos proporciona la energía suficiente para las explosiones ordinarias de la actividad extra.

Pero, ¿qué sucede cuando usted tiene que trabajar más duro o más que eso? Por ejemplo, ¿qué pasa si usted es un atleta de larga distancia, lo que significa que usted utiliza su oferta disponible de glucosa antes de que termine su competencia? (Es por eso que los maratonistas menudo se quedan sin gas - un fenómeno llamado golpear la pared - a las 20 millas, seis millas cortas de la línea de meta.)

Si a usted le toca en un témpano de hielo o se pierde en el bosque durante un mes más o menos, después de que su cuerpo agota su suministro de glucosa, incluyendo la glucosa almacenada en glucógeno, empieza tirando de la energía primero en salir de la grasa y luego de músculo. Pero la extracción de energía de la grasa corporal requiere grandes cantidades de oxígeno - que es probable que sea escaso cuando su cuerpo se ha quedado, nadado o en bicicleta de 20 millas. Así que los atletas tienen que encontrar otra manera de saltar el muro. Aquí está: Cargan arriba en carbohidratos con antelación.

Usted comienza alrededor de una semana antes del evento, hacer ejercicio hasta el agotamiento para que su cuerpo saca tanto glucógeno como sea posible fuera de sus músculos. Luego, durante tres días, usted come alimentos altos en grasas y proteínas y baja en hidratos de carbono para mantener su nivel de glucógeno se eleve de nuevo.

Tres días antes del gran día, invertir el patrón. Ahora se quiere construir y conservar las reservas de glucógeno. Lo que necesita es una dieta que es alrededor de 70 por ciento de carbohidratos, proporcionando 6 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo (2.2 libras) de peso corporal para los hombres y mujeres por igual. Y no cualquier hidratos de carbono, que conste. Lo que queremos son los complejos carbohidratos en los alimentos con almidón como las pastas y las patatas, en lugar de los sencillos más destacados en los alimentos azucarados como las frutas. Y, por supuesto, los dulces.

¿Qué pasa mientras estás corriendo, nadar o andar en bicicleta? ¿Se consume azúcares simples durante la carrera le dará adicionales ráfagas de corto plazo de la energía? Sí. El azúcar se convierte rápidamente en glucógeno y se llevó a los músculos. Pero usted no quiere azúcar recta (dulces, miel), porque es hidrófila (hidro = agua fílico = amorosa), lo que significa que hace que el agua de los tejidos corporales en su tracto intestinal.

El uso de azúcar recta puede aumentar la deshidratación y te hacen náuseas. Por lo tanto, para obtener el azúcar que desee de las bebidas deportivas azucaradas, que proporcionan líquidos junto con la energía, es lo mejor. La etiqueta de la bebida deportiva también le dice que el líquido contiene sal (cloruro de sodio). ¿Por qué? Para volver a colocar la sal que se pierde cuando transpirar en exceso.