10 cambios de estilo de vida para hacer lo que puede vencer a la hipertensión

La hipertensión puede ser grave cuando no se trata adecuadamente, pero para la mayoría de las personas es una condición muy manejable. La mejor manera de manejar la hipertensión es mediante el establecimiento de objetivos a largo plazo en lugar de centrarse en soluciones rápidas inexistentes. Aquí están los diez mejores cambios de estilo de vida que usted puede hacer para crear una salud óptima y reducir su presión arterial. Vencer la batalla contra la hipertensión no sucede durante la noche, pero se puede avanzar siguiendo estos consejos.

Bajar de peso y no recuperarlo

La pérdida de peso es el número uno en el tratamiento de la hipertensión, e incluso una pequeña caída en la libra ayuda. Tener sobrepeso cepas de su cuerpo y su corazón, y la pérdida de peso está prácticamente garantizado para mejorar su presión arterial.

Después de que ha perdido el peso, la clave está en mantenerse en forma. No se puede volver a un estilo de vida poco saludable y esperar mantener ese peso ideal. Para mantener la pérdida de peso, usted debe mantener los cambios de estilo de vida que tienes ahí: comer las cantidades adecuadas de los alimentos correctos (carnes magras, verduras, frutas, granos, menos sal, y porciones más pequeñas de dulces) y el ejercicio de cuatro a cinco veces por semana.

Desarrolle una rutina de ejercicios

Junto con comer bien, hacer ejercicio regular mantiene su peso bajo control, mejora su salud cardiovascular y reduce su nivel de estrés, todo lo cual ayudará a vencer la hipertensión en el largo plazo. Regular es la palabra mágica aquí.

Programación de un 20 a 30 minutos a pie de cinco días a la semana es una gran manera de comenzar a moverse con regularidad. Haga lo que pueda al principio, y luego añadir minutos cada semana. Después de que estás haciendo de 30 a 45 minutos de caminata, aumentar gradualmente su ritmo hasta que pueda caminar una milla en 15 a 20 minutos.

Los ejercicios de carga también es importante, sobre todo a medida que envejece porque el músculo y la pérdida ósea se producen a un ritmo más rápido. Adición de entrenamientos con pesas o máquinas de pesas dos o tres veces a la semana para su actividad aeróbica es un gran plan.

Se adhieren a la dieta DASH

Aunque uno de los objetivos de la dietética Enfoques para Detener la Hipertensión (DASH) comer es para reducir el sodio, grasas saturadas y colesterol en la dieta, la dieta DASH es más acerca de lo que debe añadir a su dieta de lo que debe límite. Las frutas y verduras, por ejemplo, son fuentes muy importantes de potasio y magnesio (que ayudan a disminuir la presión arterial), antioxidantes (como las vitaminas C y A) y fibra (que ayuda a mantener el colesterol bajo control).

DASH también anima a incluir más grasas monoinsaturadas y productos lácteos bajos en grasa. Siguiendo las directrices de la dieta DASH se ha demostrado para reducir la hipertensión.

Coma menos sal

Una dieta alta en sal se ha demostrado que aumentar la presión sanguínea en algunas personas, por lo que la reducción de la ingesta de alimentos con alto contenido de sodio y de la cantidad de sal que se utiliza en la cocina es una buena idea (meta diaria: 1.500 a 2.300 miligramos).

La primera estrategia es poner el salero o agitar mucho menos. Debido a que más de las tres cuartas partes de la sal en la dieta la mayoría de los pueblos viene de los alimentos preparados, el segundo paso es leer las etiquetas de alimentos y reducir su consumo de alimentos envasados ​​altamente procesados.

Añadir buenas grasas en su dieta

Debido a que la hipertensión es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca, el consumo de grasas saludables para el corazón es una buena idea para evitar otro factor de riesgo para enfermedades del corazón: el colesterol alto. Los aceites vegetales como el de oliva, canola y maní son la mejor opción porque son altos en grasa monoinsaturada. Otros aceites vegetales son ricos en grasas poliinsaturadas, que no es perjudicial, pero parece tener un efecto neutro.

Adición de frutos secos, semillas, aguacates, aceitunas y los aceites monoinsaturados antes mencionados a su dieta es una buena idea. Trate de nueces en ensaladas, mezcladas en platos vegetarianos, y revolver-freír comida recién hecha, o tienen un pequeño puñado como un bocadillo. Las nueces pueden ser una merienda nutritiva, siempre y cuando usted no excederse (alrededor de 15 a 20 frutos secos es suficiente).

Evite el consumo de alcohol en exceso

Aunque un vaso de vino tinto u otra bebida alcohólica al día puede ser beneficioso para su circulación sanguínea y la salud del corazón, no es excederse. Beber más de dos bebidas al día puede conducir a daños en el corazón, presión arterial alta y niveles altos de triglicéridos.

No utilice productos de tabaco

Fumar causa enfermedad coronaria, contribuye a accidente cerebrovascular, y aumenta el riesgo de enfermedad vascular periférica (obstrucción de las arterias grandes en los brazos y las piernas, provocando dolor y posible muerte del tejido). El tabaco de mascar no es mucho mejor, ya que aumenta la presión arterial, daña las arterias y aumenta el riesgo de una amplia variedad de cánceres.

Estrés menos

El estrés tiene efectos directos e indirectos sobre la presión arterial. El trabajo, la familia, la salud y su vida personal pueden afectar su nivel de estrés en general, haciendo que el sueño de mala calidad y la elección de alimentos poco saludables, los cuales pueden contribuir a la hipertensión. Encontrar maneras de manejar el estrés ayuda a lidiar de manera más efectiva con la vida del día a día y simplemente te hace sentir mejor.

Puede reducir el estrés en un número de maneras. Una de las mejores estrategias es participar en el ejercicio regular. El yoga es otra excelente reductor de estrés.

Contar con su familia y amigos

Contar con el apoyo de la familia y amigos pueden mantener el rumbo con los cambios de estilo de vida, convirtiendo comer bien y hacer ejercicio regularmente en experiencias agradables. Deje que su familia sabe lo importante que es que usted haga sus cambios en la dieta y su salud, y hacer hincapié en que lo que necesita su ayuda y apoyo positivo. Pídale a un amigo para que se reuniera durante un paseo o en el gimnasio para que pueda mantener un programa de ejercicio regular.

Siga las órdenes de su médico

Si usted ha sido diagnosticado con hipertensión, asegúrese de seguir los consejos de su médico y tener citas regulares, incluyendo un examen físico anual. Tome los medicamentos recetados según las indicaciones y realizar un seguimiento de su propia presión arterial.

Si usted tiene alguna preocupación acerca de la medicación o tratamiento que su médico se lo recomienda, hacer preguntas. Gracias a la variedad de medicamentos para la presión arterial disponibles, su médico probablemente puede encontrar una opción, o una combinación, que funciona mejor para usted.