Su primera carrera: empezando poco a poco

Ya sea que usted está tomando la primera carrera de su vida, de volver al deporte después de un largo descanso, o regresando de una lesión, una buena manera de entrar en funcionamiento y rápidamente construir su kilometraje es comenzar con una combinación correr caminar. La idea es bastante simple: Después de poner en la ropa yourrunning, zapatos, sombrero, reloj, protector solar, o cualquier otra cosa que pueda necesitar, la cabeza por la puerta y hacer lo siguiente:

1. Ejecutar a un ritmo cómodo hasta que comience a sentirse fatigado.

La cantidad de tiempo que tarda varía mucho de persona a persona, pero sólo correr hasta que esté muy cansado, pero no exhausto. Eso puede ser de 5 minutos o 15 o incluso más, dependiendo de su nivel de condición física actual.

Tenga en cuenta que, con el tiempo, usted quiere que su formación va a consistir en toda la carrera (y no a pie), por lo que cuanto más lejos se puede ejecutar cada una de sus primeras semanas (en lugar de caminar), más rápidamente que obtendrá en el carne de su formación.

Por ahora, no se centran demasiado en lo bueno - o lo pobre - su técnica de carrera es. Al salir de la puerta y empezar a correr es lo más importante.

2. Reduzca la velocidad y comenzar a caminar - enérgicamente.

No parar y tomar un respiro entre la fase de ejecución y la fase de caminar. Con el fin de construir su resistencia, usted tiene que mantener su ritmo cardíaco durante la carrera entera / pie.

La cantidad de tiempo que usted camina - como la vez que se ejecuta - varía, en función de su aptitud y capacidad. Es posible que tenga que caminar sólo un minuto o dos, o usted puede caminar el mismo tiempo (o incluso más) que se ejecuta.

3. Cuando usted se siente como usted puede comenzar a correr de nuevo, empezar a correr.

Una vez más, no descansar entre la caminata y la carrera. Simplemente acelerar su pie y comenzar a correr.

4. Repita según sea necesario.

No te preocupes por la relación de correr a pedestres en cambio, pensar en el tiempo total que estás ahí formación. Trate de comenzar con un total de 15 a 30 minutos por día durante 4 días de la primera semana, teniendo 3 días de descanso pero no de 3 días seguidos. (Usted puede decidir no volver a empezar de nuevo otra vez!) Si 30 minutos parece mucho ahora, tenga en cuenta que es un maratón de 26,2 millas y probablemente le llevará 3-5 horas ¡completar!

Asegúrese de que, durante la ejecución, a mantener su ritmo consistente. No comenzar cada fase correr correr mucho más rápido que se puede mantener y luego frenar a medida que comienza a cansarse. Tenga en cuenta que su formación te prepara para su carreras, y la clave del éxito en las carreras de maratón se está ejecutando una, aun ritmo constante, independientemente de lo bueno o lo cansado que se siente.

La belleza de una carrera / caminata es que permite a sus primeras carreras para ser bastante largo - por ejemplo, 20 a 30 minutos - sin poner exceso de estrés en su cuerpo la primera vez. Si usted comenzó con sólo una carrera (sin caminar permitido), probablemente no sería capaz de durar más de unos 10 minutos, a menos que tenga la capacidad natural increíble.

Su primera semana de entrenamiento es su luna de miel. Sólo salir y hacer lo que pueda. En las próximas semanas, trabajar en aumentar gradualmente el porcentaje de tiempo que pasa corriendo en lugar de caminar y su velocidad.