Cómo practicar la meditación sentada

La práctica de estar consciente comprende varias etapas. Para empezar, tratar sólo la primera etapa - la atención plena de la respiración - diario. Luego, después de una semana, se puede ampliar la meditación para incluir la atención plena de la respiración y el cuerpo, y así sucesivamente.

1. Encuentra una cómoda postura sentada en posición vertical sobre el suelo o en una silla.

   Asegúrese de que la columna vertebral es recta si se puede.

2. La intención de esta práctica sea consciente de lo que estás centrado, en un sin prejuicios, amable, aceptando y forma curiosa.

   Recuerde que este es un tiempo reservado exclusivamente para usted, un tiempo para ser conscientes y despiertos a su experiencia lo mejor que pueda.

3. Tomar conciencia de la sensación de la respiración.

   Permita que su atención a descansar allí donde las sensaciones de la respiración son más predominante. Esto puede ser alrededor de las fosas nasales, ya que el aire frío entra y el aire caliente sale de la nariz. O tal vez usted lo note más en el pecho como las costillas se eleva la jaula y caídas.

   Tan pronto como se haya encontrado un lugar donde se puede sentir el aliento, simplemente descansar su atención allí para cada inhalación y cada exhalación. No es necesario cambiar el ritmo o la profundidad de la respiración, sólo hay que sentir cada respiración.

4. Como usted descansa tu atención en la respiración, en poco tiempo su mente vagar.

   Eso es absolutamente natural y nada de qué preocuparse. El hecho de que usted ha tomado conciencia de que su mente ha estado vagando es un momento de la vigilia. Ahora, sólo tiene que etiquetar su pensamiento en voz baja en su propia mente. Puede etiquetar es pensar, pensar 'o si desea ser más específico:'. Planificación, la planificación '' preocupante preocupante "o

   Esto ayuda a enmarcar el pensamiento. Entonces suavemente, amablemente, sin crítica o juicio, guiar a su atención de nuevo a donde quiera que se sentía la respiración. Tu mente puede vagar una y mil veces, o durante largos períodos de tiempo. Cada vez, suavemente, suavemente y sin problemas a dirigir la atención a la respiración, si es posible.

5. Continúe con este durante unos diez minutos, o más tiempo si así lo desea.

En este punto se puede detener o continuar a la siguiente etapa, que es la atención tanto de la respiración y el cuerpo.

1. Amplíe su conciencia de una atención enfocada en la respiración, a una conciencia más amplia y espaciosa del cuerpo como un todo.

   Tomar conciencia de todo el cuerpo sentado en una presencia estable, equilibrado y conectado a tierra, como una montaña. La sensación de la respiración es una parte del cuerpo, por lo que tener una idea de todo el cuerpo para respirar.

2. Cuando la mente se aleja en pensamientos, ideas, sueños y preocupaciones, suavemente etiquetarlo y luego guiar la atención hacia un sentido del cuerpo como un todo, la respiración como en el paso 4.

3. Recuerde que todo el cuerpo respira todo el tiempo, a través de la piel.

   Obtener un sentido de toda esta respiración cuerpo.

4. Continuar esta conciencia abierta, amplia, curioso, amable y aceptar durante unos diez minutos o más si usted lo desee.

   Si ciertas partes de su cuerpo se vuelven incómodos, optar por respirar en ese malestar y tenga en cuenta el efecto de eso, o lenta y conscientemente cambiar su posición corporal para aliviar el malestar.

En este punto se puede detener o continuar con la atención de los sonidos.

1. Dejar de lado la atención plena de la respiración y el cuerpo y tomar conciencia de los sonidos.

   Comience a notar los sonidos de su cuerpo, los sonidos de la sala en la que se encuentre, los sonidos en el edificio y, finalmente, el más alejado sonidos exteriores. Deje que los sonidos penetran en ti en lugar de forzar a comprenderlos. Escuchar sin esfuerzo - dejar que suceda por sí mismo. Escuche sin etiquetar el sonido, lo mejor que pueda.

2. Tan pronto como usted note sus pensamientos hacerse cargo, etiquetar el pensamiento y la ternura escoltar a la atención de nuevo a escuchar.

3. Continúe escuchando durante diez minutos más o menos.

En este punto se puede detener o continuar con la atención de los pensamientos y sentimientos.

1. Cuando esté listo, dirija su atención a la experiencia externa de sonido a sus pensamientos internos.

   Los pensamientos pueden ser en forma de sonidos se puede escuchar o en forma de imágenes que puede ver.

2. Ver pensamientos surgen y desaparecen.

   Ni los pensamientos de fuerza que surjan ni empujar a la basura. Como mejor se puede, crear un espacio entre usted y sus pensamientos. Observe el efecto que esto tiene, en su caso.

3. De vez en cuando su atención puede quedar atrapado en un tren de pensamiento.

   Tan pronto como te das cuenta de esto, tomar con calma un paso atrás de sus pensamientos y de ver una vez más a la distancia, lo mejor que pueda.

4. Ahora trata de volverse hacia las emociones.

   Observe lo emociones surgen y si son positivos o negativos. Por lo que se puede, abrirse a la emoción y sentirlo. ¿Es nuevo o familiar? ¿Sientes que huir o quedarse con él? Respira en el sentimiento a medida que continúe para verlo. Observe a su emoción de una manera curiosa, como un niño mirando un juguete nuevo.

5. Continúe practicando durante diez minutos más o menos.

   Estas actividades sutiles toman tiempo para desarrollarse. Simplemente hacer lo mejor y aceptar sin embargo usted siente que se han ido, ya sea exitoso en enfocar o no.

En este punto se puede detener o continuar a la conciencia sin elección.

1. Conciencia sin elección es simplemente una conciencia abierta a cualquier cosa que surja en su conciencia.

   Puede ser sonidos, pensamientos, las sensaciones en su cuerpo, los sentimientos o la respiración. Sólo ten en cuenta de la misma en forma expansiva, receptivo y acogedor.

2. Si encuentra que su mente vagar, volver a la atención plena de la respiración para conectarse a tierra antes de volver a intentarlo.

   Conviértase curiosidad sobre lo que está sucediendo para usted, en lugar de tratar de cambiar nada.

3. Práctica durante unos diez minutos, y luego empiezan a traer la meditación sentada a su fin.

   Suavemente felicitarse por haber tomado el tiempo para nutrir su salud y bienestar en esta práctica.