Cómo desarrollar la conciencia del aquí y ahora para la meditación

Hay un acercamiento a la meditación conocido como atención plena,

que es la conciencia de momento a momento de su experiencia que se desarrolla. Mindfulness combina concentración (conciencia altamente concentrado) y una conciencia más receptivo que simplemente se da la bienvenida a cualquier cosa que surja.

En última instancia, el objetivo de la meditación consciente es desarrollar la capacidad de estar completamente presente para lo que está ocurriendo aquí y ahora. Cuando haya estabilizado la concentración, centrándose en la respiración, puede expandir su conciencia para incluir toda la gama de sensaciones corporales, y, finalmente, que sólo puede dar la bienvenida a lo presenta en su campo de experiencia.

Aunque sumamente simple, esta técnica avanzada puede llevar años de práctica paciente de dominar, pero usted puede tener atisbos de una conciencia más expandida después de sólo unas pocas semanas de meditación regular.

Concéntrese en su respiración durante la meditación

El repetitivo actividad mundana, y aparentemente intrascendente de asistir a la respiración puede conducir eventualmente a todas las promesas beneficios glamorosas de meditación para ofrecer, incluyendo la reducción del estrés, rendimiento mejorado, una mayor apreciación y el disfrute de la vida, la conexión más profunda con tu ser esencial - aun la más avanzada de meditación estados, como el amor incondicional o ideas transformadoras sobre la naturaleza de la existencia.

Prestar atención a las idas y venidas de su respiración se ralentiza tu mente para que coincida con la velocidad y el ritmo de su cuerpo. Se respira un promedio de 12 a 16 veces por minuto. Y las sensaciones son mucho más sutil que cualquier cosa que usted ve o escucha en la televisión - más como las vistas y sonidos de la naturaleza, que es, después de todo, donde usted y su cuerpo vino.

Como paso previo a la práctica de seguir la respiración, es posible que desee pasar unas semanas o meses simplemente contando sus respiraciones. Es una gran manera de construir la concentración, y proporciona una estructura preestablecida que constantemente le recuerda cuando estás vagando fuera.

Cuente sus respiraciones

Comience por encontrar una cómoda posición sentada que se puede mantener durante 10 o 15 minutos. Luego tomar unas cuantas respiraciones profundas y exhale lentamente. Sin tratar de controlar la respiración de ninguna manera, deje que se encuentre su propia profundidad natural y el ritmo. Siempre respirar por la nariz a menos que usted no puede por alguna razón.

Ahora empezará a contar cada inhalación y exhalación hasta llegar a diez y luego volver a uno. En otras palabras, inhale y contar " uno, " exhale y contar " dos, " inhalar de nuevo y contar " tres, " y así sucesivamente hasta diez. Si se pierde la pista, volver a uno y empezar de nuevo.

Al obtener el don de contar cada inhalación y exhalación, se puede cambiar a contar solamente las exhalaciones. Si su mente empieza a vagar en las inhalaciones, sin embargo, sólo tiene que ir de nuevo al primer método hasta que se sienta listo para pasar de nuevo. Con el tiempo, es posible que desee para simplificar la práctica aún más simplemente observando " en el " en la inhalación y " a cabo " en la exhalación.

Siga sus respiraciones

Comience por sentarse y respirar exactamente como lo hizo para contar tus respiraciones. Cuando usted se siente asentado, permitir que su atención se centre tanto en la sensación de la respiración entrando y saliendo por la nariz o en el sube y baja de su vientre al respirar.

Cuando te das cuenta de que su mente se ha extraviado y que está absorto en la planificación o pensar o soñar despierto, suave pero firmemente traerlo de vuelta a la respiración.

Al final de la espiración (y antes de inhalar de nuevo), a menudo hay un hueco o una pausa cuando la respiración ya no es perceptible. En este punto, permita que su atención a descansar en un punto de contacto predeterminado, tal como su ombligo o las manos, antes de volver a la respiración cuando se reanuda.

Utilice la meditación para expandir a las sensaciones

Tan pronto como usted ha desarrollado una cierta facilidad en el seguimiento de la respiración, puede expandir su conciencia mientras meditas para incluir la gama de sensaciones dentro y fuera de su cuerpo - sentir, oler, escuchar y ver. Imagina que tu conciencia es como la lente de zoom de una cámara. Hasta ahora, usted ha estado centrado exclusivamente en su respiración ahora se puede retroceder para incluir las sensaciones que rodean la respiración.

Si le resulta difícil de expandir su conciencia a la vez, puede comenzar explorando una sensación cuando se llama la atención sobre sí mismo. Por ejemplo, usted está siguiendo la respiración cuando se produce un dolor en la espalda. En lugar de mantener la concentración en la respiración, dirija su atención al dolor y explorarlo hasta que ya no predomina su experiencia. Luego regresa a la respiración.

Bienvenido todo lo que surge durante la meditación

Cuando te acostumbras a la inclusión de las sensaciones en su meditación, puede abrir sus puertas de sensibilización de ancho y la bienvenida a todos y cada experiencia - incluso los pensamientos y emociones - sin juicio o discriminación. Al igual que las sensaciones, pensamientos y sentimientos van y vienen en su conciencia como nubes en el cielo sin tirar usted fuera del centro.