Averiguar cómo respirar meditabundo

Las culturas tradicionales identifican la respiración con la fuerza vital que anima todas las cosas. Por ejemplo, la palabra latina spiritus

(la raíz de ambos "espíritu" y "espiritual"), la palabra griega anima (de donde se deriva la palabra "animación"), la palabra hebrea ruaj, y la palabra sánscrita brahman puede sonar bastante diferentes, pero tienen una cosa en común - todos ellos significan tanto aliento y espíritu o alma. Al seguir la respiración con conciencia, que está no sólo la armonización de su cuerpo y la mente, que le da un sentido de la armonía interior y la plenitud, también está explorando la frontera viven en cuerpo, mente y espíritu se reúnen - y sintonizarse a ti mismo a una dimensión espiritual del ser.

La gran cosa acerca de la respiración como foco de la meditación es que es siempre disponible, siempre cambiante pero siempre más o menos lo mismo. Si la respiración fuera totalmente diferente cada vez, no sería proporcionar la estabilidad necesaria para que usted pueda cultivar concentración-si nunca cambia de ninguna manera, que te caer rápidamente dormido y nunca tienen la oportunidad de desarrollar la curiosidad y el estado de alerta que son tan esencial para la práctica de la atención plena.

Prestar atención a las idas y venidas de su respiración se ralentiza su mente hasta que coincida con la velocidad y el ritmo de su cuerpo. En lugar de 6 imágenes por segundo, se respira un promedio de 12 a 16 veces por minuto. Como paso previo a la práctica de seguir la respiración, es posible que desee pasar unas semanas o meses simplemente contando sus respiraciones. Es una gran manera de construir la concentración - y proporciona una estructura preestablecida que constantemente le recuerda cuando estás vagando fuera. Si usted fuera un estudiante Zen neófito, es posible pasar años contando sus respiraciones antes de que se graduó a una práctica más difícil. Pero si te sientes aventurero o ya tiene un poco de confianza en su concentración, por todos los medios comienza con seguir su respiración. Confíe en su intuición que le diga cuál es el método adecuado para usted.

Contar las respiraciones

Comience por encontrar una cómoda posición sentada que se puede mantener durante 10 o 15 minutos. Luego tomar unas cuantas respiraciones profundas y exhale lentamente. Sin tratar de controlar la respiración de ninguna manera, deje que se encuentre su propia profundidad natural y el ritmo. Siempre respirar por la nariz a menos que usted no puede por alguna razón.

Ahora, comenzará a contar cada inhalación y exhalación hasta llegar a diez y luego volver a uno. En otras palabras, cuando usted inhala, cuente "uno" cuando usted exhala, cuente "dos", cuando usted inhala de nuevo, cuente "tres", y así sucesivamente hasta diez. Si se pierde la pista, volver a uno y empezar de nuevo.

Puede que le resulte útil para comenzar explorando su respiración, sin que necesariamente tratando de localizar desde la respiración a respiración. Comience por darse cuenta de lo que sucede cuando usted respira - cómo sus subidas y la caja torácica caídas, cómo su vientre se mueve, cómo pasa el aire dentro y fuera de sus fosas nasales. Usted puede encontrar que algunas respiraciones son más largos y más profundo, mientras que otros son más cortos y menos profunda. Algunos pueden ir hasta el fondo en su vientre, mientras que otros apenas llegan a la parte superior de sus pulmones antes de salir de nuevo. Algunos pueden ser rudo o fuerte, otros lisos o débil.

Para ayudarle a concentrarse, puede que le resulte útil para ampliar el número en tu mente durante toda la duración de la inhalación o exhalación, en lugar de pensar el número rápidamente una vez y luego dejarlo caer. Por ejemplo, permitir que "ooonnne" para durar tanto como la inhalación, "twoooo" para durar tanto como la exhalación, y así sucesivamente. También es posible que le resulte útil subvocalizar los números, sobre todo al principio, diciendo "uno" muy suavemente a ti mismo mientras inhala, "dos" al exhalar, y así sucesivamente.

Tan simple como este ejercicio puede parecer en un primer momento, es posible que se sorprenda al descubrir que nunca se las arreglan para llegar a diez sin perder la cuenta. Usted no tiene que detener su charla de la mente de ninguna manera. Pero si te distraes por sus pensamientos y pierde la pista de su respiración, vuelve a uno y empezar de nuevo.

Al obtener el don de contar cada inhalación y exhalación - por ejemplo, después de un mes o dos de la práctica regular - usted puede cambiar a contar solamente las exhalaciones. Si su mente empieza a vagar en las inhalaciones, sin embargo, sólo tiene que ir de nuevo al primer método hasta que se sienta listo para pasar de nuevo. Con el tiempo, es posible que desee para simplificar la práctica aún más simplemente observando "en" en la inhalación y "out" en la exhalación.

Siguiendo sus respiraciones

Comience por sentarse y respirar exactamente como lo hizo para contar tus respiraciones. Después se siente asentado, permitir que su atención se centre tanto en la sensación de la respiración entrando y saliendo por la nariz o en el sube y baja de su vientre al respirar. (Aunque le invitamos a alternar su enfoque de una sesión a otra, lo mejor es seguir con un solo foco para toda la meditación - y, finalmente, es mejor usar el mismo enfoque cada vez que meditas.)

Centre toda su atención al ir y venir de la respiración como una madre un seguimiento de los movimientos de su joven hijo - amorosamente aún persistente, en voz baja pero, precisamente, con la conciencia relajada pero centrado. Cuando te das cuenta de que su mente se ha extraviado y que está absorto en la planificación o pensar o soñar despierto, suave pero firmemente traerlo de vuelta a la respiración.

Al final de la espiración (y antes de inhalar de nuevo), a menudo hay un hueco o una pausa cuando la respiración ya no es perceptible. En este punto, se puede permitir que su atención a descansar en un punto de contacto predeterminado, tal como su ombligo o las manos, antes de volver a la respiración cuando se reanuda.

Los pensamientos y las imágenes serán definitivamente seguirá skitter y agitar a través de su mente mientras meditas, pero no te preocupes. Sólo paciente y persistentemente siguen regresando a la respiración. Poco a poco, incluso se puede desarrollar una fascinación por todas las pequeñas sensaciones - de su vientre y las costillas de cambio y la apertura y el cambio de la forma como usted respira o de tu aliento acariciando la punta de la nariz, haciéndole cosquillas las narices, y refrigeración conductos nasales, ya que entra y sale. También se puede notar que su mente tiende a calmarse oa su pensamiento tiende a cambiar ya sea en la exhalación o inhalación. Por sintonizarse a un nivel más sutil de la experiencia mientras meditas, puedes abrirte a una apreciación más sutil de cada momento de la vida que se desarrolla.

Establezca su reloj o un reloj para señalar el comienzo de cada hora. Cuando suena la alarma, parar lo que estás haciendo y seguir su respiración con plena atención durante 60 segundos. Si usted está haciendo algo que no se puede detener, como conducir un automóvil en el tráfico o hablar con su jefe, sigue tu respiración mientras con atención lo que pueda mientras que la participación en la actividad.