10 grandes alimentos saludables para el corazón

LA abundante comida a menudo es el camino para llegar a su corazón, ¿no es así? Puede afirmar los placeres de la mesa (no hay policías de comida!) Y, al mismo tiempo, adoptar un enfoque equilibrado, moderado a la nutrición que mejora la salud del corazón. Utilice estos diez grandes alimentos saludables para el corazón para poner a punto su plan nutricional para mejorar la salud cardiaca:

• Aceite de oliva: El aceite de oliva y otras grasas monoinsaturadas han mejorado la comida y el corazón sabroso salud de los pueblos mediterráneos desde hace siglos. Las grasas monoinsaturadas ofrecen la doble ventaja de aumentar el HDL (colesterol bueno) sin aumentar el colesterol total.

  Es de destacar que la Asociación Americana de Diabetes también reconoce el valor de las grasas monoinsaturadas y recomienda que las personas con diabetes aumentan su consumo de la misma. Además de aceite de oliva, otras fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen aceitunas, pescado, semillas de sésamo, aguacates, cacahuetes, nueces, pecanas, y algunos otros aceites (cacahuete, nuez, canola y de sésamo). El inconveniente? Al igual que todo el aceite, el aceite de oliva tiene 120 calorías por cucharada. Así que no enloquecer.

• Pescado: Los estudios demuestran sustituyendo el pescado de carne roja reduce significativamente la cantidad de grasas saturadas en su dieta y tiene un efecto positivo en la reducción de los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón. Este beneficio se piensa que es consecuencia de la omega -3 ácidos grasos en el pescado. Omega-3 los ácidos grasos triglicéridos también más bajos y pueden hacer que las plaquetas de la sangre menos pegajosa y por lo tanto menos probabilidad de coágulos, lo que reduce el riesgo de angina inestable o un ataque cardíaco agudo.

  Algunos peces, como el salmón, el atún, el arenque y el pescado azul, son ricos en aceites omega-3. Pero no encienda el pescado en una pesadilla cardiaca por freírlo. Cápsulas de aceite de pescado, por cierto, no parecen ofrecer el mismo beneficio.

• Los alimentos de soya: La proteína de soya puede ayudar a reducir el colesterol LDL (el colesterol malo) y aumentar el HDL (el colesterol bueno). La soya también contiene antioxidantes llamados isoflavonas, que pueden ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca de otras maneras. Aunque se diferencia de la proteína animal, proteína de soja ofrece un conjunto mucho más completa de aminoácidos (los bloques de construcción de proteínas) que la mayoría de las verduras y así puede ser sustituido por carnes ricas en grasas.

  El uso de la proteína de soja puede ser particularmente importante para los veganos (vegetarianos que no comen productos de origen animal - ni siquiera la leche y los huevos) por razones más allá de la salud del corazón.

• La fibra soluble: La evidencia científica de los beneficios para reducir el colesterol de fibra soluble es tan fuerte que la Food and Drug Administration de Estados Unidos ahora permite a los fabricantes de alimentos, cuyos productos son altos en fibra soluble afirmar que " el consumo de fibra soluble, como parte de una dieta baja en grasas reduce aún más el riesgo de enfermedad coronaria ". ¿Dónde puedes encontrarlo?

  Los cereales de avena integrales como avena o Cheerios y sus clones son buenas. Otras fuentes de fibra soluble incluyen frijoles secos y guisantes, cebada, avena integral, los cítricos, las manzanas y el maíz. Psyllium, otra fibra soluble, disminuye significativamente los niveles de colesterol.

• Los granos enteros: Además de la fibra soluble, granos enteros contienen el otro tipo principal de la fibra, la fibra insoluble (que es muy importante para aumento de volumen de las heces y disminuir el riesgo de cáncer de colon), así como una variedad de fitoquímicos. Al comer más granos enteros, usted puede reducir su riesgo de enfermedades del corazón significativamente, tal vez tanto como un tercio o la mitad. Pero usted debe asegurarse de que está comiendo granos enteros, refinados granos, que faltan componentes valiosos, como las cáscaras.

  ¿Cuáles son algunos ejemplos de alimentos de grano entero? Cereales como avena, trigo triturado, germen de trigo y salvado son excelentes fuentes de granos enteros. Busque los cereales que tienen de 3 a 6 gramos de fibra por porción. Los panes integrales con al menos 2 gramos de fibra por porción puede ser otra buena fuente.

• Frutas y vegetales: Comer cinco porciones de frutas y verduras por día (o más) puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria, bajar la presión arterial y reducir el riesgo de cáncer de colon. Son una gran fuente de fibra. Comer más frutas y verduras es una gran manera de reducir la cantidad de grasa en su dieta.

  Para fomentar el consumo de frutas y de verduras, mantener al menos tres tipos diferentes de frutas frescas disponibles y práctico en el refrigerador o en un tazón en el mostrador de la cocina o de la mesa. Concéntrese en lo que está en temporada.

• Ésteres de esterol vegetal: Ésteres de esterol vegetal, o fitoesteroles, ayudan a construir las paredes celulares de la planta, y se producen en todos los alimentos de origen vegetal. Los aceites vegetales contienen las cantidades más altas de ellos. La ciencia médica ha sabido por décadas que los esteroles vegetales pueden reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) - otra ventaja para verduras! La investigación muestra que el consumo de alrededor de 2 gramos de ésteres de esterol vegetal por día, por lo general en forma de mejora de-esterol-éster margarinas o jugo de vegetales, puede reducir el colesterol LDL de hasta un 9 por ciento a 20 por ciento.

• El folato: El folato, que también se llama ácido fólico, ayuda a reducir los niveles sanguíneos de homocisteína, que en niveles altos se ha asociado con un mayor riesgo de ataques cardíacos. , Vegetales de hojas verdes son una buena fuente de ácido fólico, por lo que los frijoles estén secas, guisantes y jugo de naranja. Cereales integrales totalmente fortificados y un suplemento multivitamínico otras fuentes.

  Pensar follaje para ayudarle a recordar qué alimentos son ricos en ácido fólico. (Tienen la misma raíz.)

• Té: Té, independientemente de si contiene cafeína, parece ser beneficioso para el corazón. El té negro es una fuente de flavinoids, que son antioxidantes pensado para retardar el desarrollo de la aterosclerosis. En un estudio de 700 hombres y mujeres en Boston que bebían una o más tazas de té al día, el riesgo de sufrir un ataque al corazón fue menos de la mitad de lo que era para las personas que no siguen esta práctica.

• Alcohol: Un número de estudios muestran que el consumo moderado de alcohol disminuye el riesgo de enfermedades del corazón. Este beneficio de alcohol parece provenir de la capacidad del alcohol para aumentar el colesterol HDL (la buena forma) y su capacidad para disminuir la probabilidad de coagulación anormal en la sangre.

  De todas las formas de alcohol, vino tinto parece particularmente beneficioso porque las sustancias anticoagulantes y sustancias químicas que se encuentran en las pieles de las uvas están presentes ya durante el proceso de elaboración del vino para el vino tinto de lo que son en la elaboración de vino blanco. Estas sustancias también están presentes en el jugo de uva morada, aunque es necesario beber el doble de jugo de uva como el vino para obtener el beneficio cardíaco.

  El consumo moderado de alcohol se define como una bebida para una mujer y dos bebidas para un hombre. Una bebida consiste en una copa de 5 onzas de vino, una cerveza de 12 onzas, o una inyección de 1.5 onzas de licores destilados. En la frase anterior, la palabra clave es o. Sustituya la palabra y para la palabra o, y que le llegue el consumo excesivo de alcohol, lo que aumenta su riesgo de enfermedades del corazón, la hipertensión y los accidentes de vehículos de motor.