El ejercicio es una medicina fantástica para el cuerpo, especialmente para el corazón. Al participar en el entrenamiento aeróbico, el sistema cardiovascular se convierte en forma. Actividad aeróbica Consistente produce cambios físicos en el corazón, los vasos sanguíneos, y en su capacidad para utilizar el oxígeno. Es como tener un conjunto completo de motor de un coche! Basta con mirar a todos los cambios:
El sistema nervioso parasimpático se hace más dominante en reposo, produciendo una frecuencia cardíaca en reposo más lento. Además, el ritmo cardíaco vuelve a su ritmo en reposo más rápidamente después de un entrenamiento.
El tamaño de la cámara del corazón crece, lo que significa que se necesita menos corazón late para bombear la misma cantidad de sangre.
La presión arterial disminuye. El ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico moderado, puede bajar la presión arterial en reposo en las personas con presión arterial alta. En algunos casos, puede reducir la presión arterial tanto como 10 mmHg!
Volumen aumenta accidente cerebrovascular. A largo plazo el entrenamiento aeróbico ayuda a agrandar los ventrículos y fortalece el músculo cardíaco. Debido a que un músculo del corazón más fuerte puede bombear más sangre, estos cambios resultan en un mayor volumen de sangre bombeada con cada golpe. Al ritmo de trabajo submáximas, la frecuencia cardíaca es menor porque se necesitan menos latidos para producir el mismo gasto cardíaco.
Peak aumenta el gasto cardíaco. El gasto cardíaco representa el flujo total de sangre a través del corazón de cada minuto. Si usted puede bombear más sangre, se puede trabajar más duro! Debido a que el volumen sistólico es más alta, la salida máxima de trabajo será mayor.
Más forman vasos sanguíneos. La densidad de los capilares en los músculos aumenta, es decir, más oxígeno se puede entregar al músculo. Así como por el que más líneas de agua puede mejorar el riego de un campo agrícola, el entrenamiento aeróbico puede un aumento del " de riego " del músculo. Además, los vasos sanguíneos que antes eran latentes comienzan a abrir y mover la sangre.
Tú eres más capaz de aprovechar y utilizar más del oxígeno transportado en la sangre. Esta mejora se debe al aumento en el tamaño y número de las mitocondrias (y las enzimas contenidas dentro), que atraen el oxígeno de la sangre, y para la mayor disponibilidad de oxígeno como resultado de los muchos vasos sanguíneos.
Todos estos cambios ocurren al mismo tiempo, que la medicación no solo puede lograr. El ejercicio es la mejor medicina para cambiar su cuerpo para estar en forma y ser capaz de hacer más trabajo!
3 maneras el cuerpo produce energía para el metabolismo
ATP, lo que significa trifosfato de adenosina, es la única fuente de energía para todo el metabolismo humano, sin embargo, muy poco de este combustible se almacena realmente en el cuerpo. En lugar de ello, el cuerpo tiene tres sistemas diferentes de la producción de ATP: ATP-PC, la glucólisis anaeróbica, aeróbica y la fosforilación.
Cada sistema utiliza diferentes combustibles de partida, cada uno proporciona ATP a ritmos diferentes, y cada uno tiene su propia desventaja (como la fatiga). Estas diferencias hacen que cada método de producción de energía es el más adecuado para determinados tipos de actividades.
La siguiente tabla muestra las principales características de los diferentes métodos de producción de ATP del cuerpo.
| ATP-PC | La glucólisis anaeróbica | Aeróbica (oxidativa) Fosforilación |
|---|
| Descripción | Proporciona ATP a un ritmo muy rápido. Su cuerpo tiene limitedstores de ATP-PC. | Proporciona ATP rápido, pero no tan rápido como ATP-PC. | Proporciona ATP a un ritmo más lento que los otros sistemas, pero isgreat para actividades de resistencia. |
| A partir de Combustible | La fosfocreatina (PC) almacenados en el sarcómero. Combinescreatine PC y fosfato mediante enlaces de alta energía. | La glucosa se almacena en el músculo y el hígado en un concentrado formcalled glucógeno. La glucosa se puede tomar de glycogenor muscular transportado desde la sangre a través del hígado. | Las grasas, carbohidratos y proteínas. |
| ¿Cómo se produce la energía | Los enlaces químicos que mantienen la creatina y fosfato togetherare rotos, un proceso que libera energía que puede rehacer newATP. | Las enzimas en las células convierten la glucosa en ácido láctico, produciendo ATP. Aunque ATP es necesaria para obtener la glucosa en la célula, en última instancia, producir el doble de la cantidad de ATP. | Grasas y carbohidratos se entregan a la mitocondria andbroken abajo para producir ATP. El producto de desecho de un ión de hidrógeno (H+) Está unido a oxígeno para formar agua. El otro wasteproduct es dióxido de carbono (CO2), Que se puede breathedoff. |
| Cantidad de energía producida | Suficiente por cerca de 10 segundos de muy alta intensidad exercise.Total cantidad depende de las tiendas de PC y enzimas para convertirlo toATP. | Lo suficiente como para alimentar el ejercicio intenso durante períodos prolongados (2 minutesor más). La cantidad depende de la disponibilidad de glucosa andenzymes necesarios para la producción de energía, y los niveles de lacticacid. | La cantidad depende de las enzimas, la disponibilidad de oxígeno enel mitocondrias, y la disponibilidad de los carbohidratos y la formación fats.With, los altos niveles de intensidad durante períodos muy largos oftime son posibles (correr un maratón a un / milla ritmo de 5 minutos, porejemplo). |
| Más utilizadas para actividades como | Sprint de 100 metros, sprint corto, salto de altura, un bate. | Actividades intensas que duran menos de 3 minutos, o durante shortbouts de trabajo pesado. | Larga duración, actividades de baja a moderada intensidad, likewalking, correr correr, senderismo y natación. |
| Costo o Tradeoff | Cuando te quedas sin PC, vas más despacio o se debilitan. | El ácido láctico se acumula y causa que los músculos se fatigue- Italso apaga la glucólisis. | La intensidad del trabajo es ritmo de carrera lower- no puede ser de sprint asa tan rápido. Altitud u otra condición que limita (montañismo encima de los 5.000 pies, por ejemplo) availableoxygen reducesperformance. |
| Cómo Formación Maximiza estas fuentes de combustible | Aumenta tiendas y enzimas para producir ATP más rápido. | Aumenta reservas de glucógeno y enzimas para producir ATP más rápido andto mejor neutralizan el ácido láctico. | Aumenta el tamaño y el número de mitocondrias y el número ofenzymes para producir ATP. |
4 reglas simples para ganar fuerza y músculo
Una variedad de métodos para el entrenamiento de fuerza, sin embargo muchas personas a entrenar el camino equivocado y sin querer sabotear sus esfuerzos para aumentar la fuerza y masa muscular. Para ver los resultados de la aptitud que usted está buscando, asegúrese de que su régimen de entrenamiento de fuerza incorpora estas cuatro reglas sencillas.
Regla # 1: Levante suficientemente pesado
Si usted desea hacer sus músculos más fuertes, debe obligarlos a hacer un trabajo más de lo que se utilizan para (llamados sobrecarga)! Para ganar fuerza, tiene que causar realidad micro daño al músculo mediante el uso de una carga que el músculo no está acostumbrado.
Como regla general, es necesario levantar una carga que es de un 60 por ciento de su una repetición máxima (IRM), la carga más pesada que puede levantar una sola vez. Si su 1RM es de 100 libras, por ejemplo, debe trabajar con un mínimo de 60 libras.
Las contracciones excéntricas (cuando el músculo se alarga mientras contrae - como cuando se baja de peso durante un curl de bíceps) parecen causar el mayor traumatismo en el músculo durante el levantamiento de pesas. Pero la ventaja es que este trauma es el estímulo para la construcción de músculo. Así que en lugar de dejar caer los brazos después de un ascensor, reducir los pesos de una manera controlada. Si lo hace, le permite trabajar el músculo durante esa fase del movimiento.
Regla # 2: El ascensor a la fatiga
Si usted levanta una sola carga, incluso uno que sea lo suficientemente pesado como para dañar el músculo, usted no ha recalcado todos sus músculos. He aquí por qué: A medida que más fibras musculares se fatigan, su cuerpo llama aun más fibras para ayudar a los fatigados llevan la carga. Es por eso que usted debe mantener elevación para asegurarse de que usted está haciendo hincapié en los músculos lo suficiente. Sólo cuando están fatigados todas sus fibras musculares tienen que trabajó todo el músculo y estimulado el crecimiento.
Regla # 3: Comer y descansar para que recupere su músculo
Los músculos crecen durante el tiempo de recuperación entre los entrenamientos. Así que la recuperación es muy importante para asegurar el crecimiento muscular. Para asegurarse de que su período de recuperación maximiza el crecimiento muscular, necesita descansar, hidratos de carbono y proteínas. Siga estas pautas:
Incluya carbohidratos adecuados en su dieta. Para alimentar el crecimiento de nuevo tejido muscular, los carbohidratos deben constituir el 50 por ciento a 60 por ciento de su dieta.
Comer cantidades adecuadas de proteínas. La proteína ayuda a formar músculo. Usted debe tener entre 0,4 y 0,6 gramos de proteína por libra de peso corporal. Un hombre de 180 libras, por ejemplo, necesita 90 gramos de proteína por día (180 x 0.5 g / lb = 90 gramos).
¡Dormir! Un sueño reparador es el momento en el que las hormonas del crecimiento muscular (hormona de crecimiento y testosterona) son más altos.
El más duro es el trabajo, más la recuperación que necesita. Cuanto más sobrecarga usted da a sus músculos, más la recuperación que necesitan. Por lo general, de 24 a 48 horas entre los entrenamientos es suficiente.
Regla # 4: Aumentar progresivamente la carga como los adapta musculares
Usted necesita agregar más carga cuando usted puede hacer fácilmente más repeticiones de lo que estamos acostumbrados. Si, por ejemplo, elegir un peso que es el 60 por ciento de su 1RM (lo que equivale a alrededor de 15 a 20 repeticiones antes de la fatiga) y ha adaptado bastante que usted puede levantar el peso 23 veces, es el momento de añadir más carga.
La cantidad del aumento varía y depende del tamaño del músculo. En caso de que aumente cinco libras, diez libras, o algo más? Una mejor estrategia es aumentar por un por ciento de la carga de modo que se estandarizan las cargas a través de diferentes grupos de músculos. Un aumento del 10 por ciento debe ser suficiente para proporcionar una buena progresión.
2 Mecanismos que estabilizan las articulaciones de su cuerpo para evitar lesiones
El mantenimiento de la estabilidad física requiere más que una sola estructura de trabajo en forma aislada para proporcionar apoyo conjunto. En lugar de ello, una gran cantidad de piezas - músculos, tendones, ligamentos, huesos y otros tejidos blandos - todos tienen que trabajar juntos para producir una articulación estable. Uniones estables ayudan a evitar lesiones, tales como dislocaciones de hombro y esguinces de ACL.
Los factores que ayudan a mantener la estabilidad por lo general se divide en categorías separadas: la activo mecanismos (los músculos) y la mecanismos pasivos (casi todo lo demás, como los ligamentos, formas hueso, cartílago, cápsula articular, y así sucesivamente). Los componentes de cada tipo de mecanismo deben comunicarse entre sí para proporcionar estabilidad.
Si los músculos (restricciones activas) no se activan como deberían o son débiles, la estabilidad está en peligro, y si la ligamentos, tendones, y así sucesivamente (restricciones pasivas) se han comprometido, se pueden producir lesiones también. Alguien que ha tenido problemas de fuerza en los músculos o que ha sufrido una lesión en el ligamento anterior está en mayor riesgo de lesión.
El mecanismo de retención activo
El mecanismo de retención activa (los músculos) es el componente contráctil de estabilidad de la articulación. Estos músculos actúan en y alrededor de un conjunto particular de estructuras (articulaciones). No sólo se basan en los músculos que actúan sobre un conjunto para proporcionar la fuerza necesaria para mover o propulsar objetos, pero también confía en ellos para resistir las fuerzas que podrían causar lesiones.
He aquí cómo funciona el mecanismo de retención activa:
La información sensorial continuamente se están recopilando desde alrededor de las articulaciones involucradas en una actividad.
Esta información incluye cosas como la rapidez con que quieres ir, ya sea que esté viajando hacia arriba o cuesta abajo, si el suelo es irregular o suave, y así sucesivamente.
En función de su capacidad para recuperar esta información sensorial, los músculos se adaptan en consecuencia.
Los problemas se presentan cuando un músculo o grupo de músculos son débiles o no es capaz de interpretar la información que recibe de manera oportuna. En esta situación, el patrón de movimiento es arrojado fuera, comprometer la estabilidad.
El mecanismo de retención pasiva
Las estructuras que componen el mecanismo de retención pasiva no se contraen y se componen de restricciones estructurales (como ligamentos, cartílagos, la forma del hueso, etc.) y componentes - llamada mecanorreceptores - cuyo trabajo es detectar la información neurológica. Mecanorreceptores son órganos sensoriales especializados que responden a estímulos mecánicos, tales como la tensión, la presión, y el desplazamiento. En conjunto, tanto los componentes estructurales del mecanismo de retención pasiva y los mecanorreceptores permiten a su cuerpo para recoger la información necesaria relacionada con el movimiento.
Los mecanorreceptores se encuentran en los músculos, tendones, huesos, ligamentos y otros tejidos blandos. Cuando estas estructuras se ven afectados por una actividad, la información es compartida y, o bien desencadena una respuesta refleja o hace que el cerebro para crear un nuevo plan de motor.
Debido a que estos receptores tienen que ser cambiado físicamente para responder, son susceptibles al tejido lesionado. Para entender esto, imagine que usted torció un ligamento en el pasado. Ahora, como resultado de que esguince, el ligamento es un poco más largo. La próxima vez que tropiezas, el tobillo realmente torcer más lejos antes de que se active el mecanorreceptor y reconoce la situación.
Las 5 etapas de Análisis de movimiento
Análisis de movimiento es una forma elegante para referirse al acto de evaluar cómo alguien se mueve. Los entrenadores, preparadores físicos, fisioterapeutas, y otros utilizan el análisis de movimiento para ayudar a sus pacientes y clientes a mejorar la movilidad y mejorar el rendimiento. Saber dónde empezar puede ser difícil, pero si se rompe el análisis en cinco etapas, usted estará bien en su camino!
Etapa 1: El conocimiento de la naturaleza y el objetivo de la moción
Para comenzar el análisis del movimiento, el examinador (entrenador, médico, entrenador personal) debe tener un conocimiento básico acerca de la tarea que esté terminado. Entender lo que el artista está tratando de lograr y conocer los componentes que se necesitan para tener éxito son esenciales para el análisis. Conocimientos previos le ayuda a identificar los elementos clave del movimiento que necesita concentrarse.
Etapa 2: Rompiendo el movimiento en fases claras
Para dar sentido a lo que está viendo, se rompe el movimiento en segmentos o fases. Movimientos complejos, requieren la preparación, ejecución y seguimiento de los componentes a través. Dentro de cada fase es una serie de movimientos que deben producirse para la siguiente fase de seguir y / o tener éxito.
Por ejemplo, al realizar una sentadilla, se inicia en una posición de pie y luego en cuclillas. Pero al ponerse en cuclillas, es necesario doblar las caderas, luego las rodillas, y, finalmente, los tobillos, a la vez que manteniendo la espalda recta. Para volver atrás, usted lo hace a la inversa de una manera oportuna y coordinada. En este caso, alguien analizar estos movimientos se rompería la sentadilla en dos fases, el down (de retorno) y hasta (potencia) fases.
Etapa 3: Tomando nota de la posición de la preparación
En esta etapa del análisis, nota de la posición de preparación del cliente del paciente o de. Entrar en una posición que facilita el movimiento inminente es la clave de esta fase. Para saltar, por ejemplo, tiene que doblar sus caderas, rodillas y tobillos. Esta acción representa la fase de preparación de un salto desde hace mucho tiempo. Al lograr una posición adecuada preparación, el artista es capaz de facilitar la fuerza, la velocidad y la eficiencia de la tarea.
Etapa 4: Proporcionar evaluación y diagnóstico
En definitiva, el propósito del análisis de movimiento es para corregir o mejorar el rendimiento o evitar lesiones. Para ello, se evalúa el desempeño del sujeto de la tarea real. Con base en sus hallazgos, se puede identificar defectos específicos y realizar diagnósticos. Por ejemplo, es posible observar que alguien cojea cuando camina. Observando donde dentro del patrón de la marcha que tiene una falla, se puede determinar cuál es el problema (quizás no es sorprendente el suelo con el talón como debería) e identificar cómo corregirlo.
El proceso de evaluación por lo general implica una comparación de los factores críticos predefinidos. Si usted encuentra que el artista cae en varias ocasiones fuera del rango normal, que tenga en cuenta que durante esta etapa.
Etapa 5: Proporcionar la intervención y la retroalimentación
Decir lo que está mal con el movimiento de alguien es generalmente de fácil encontrar la manera de corregirlo es un poco más difícil. Para realizar este último paso en, debe tener muy buen conocimiento de la tarea en cuestión y ser capaz de centrarse en la información relevante del cliente o paciente (fuerza, lesiones, y el rendimiento) y sus objetivos. Sobre la base de lo que sabe sobre el paciente, se puede dar prioridad a las votaciones que das.
