Manejo de la ansiedad con la atención plena

La atención plena puede ayudar con el manejo de un trastorno de ansiedad, pero comprobar si su profesional de la salud está de acuerdo primero. Estas son algunas de las principales formas en las que la atención plena practicando puede ayudar a manejar la ansiedad:

• Acercarse sentimientos en lugar de evitarlos. La ansiedad se perpetúa a través de su evasión de la sensación, que es una respuesta natural porque las sensaciones son desagradables. Pero la evasión es generado por una sensación de miedo, que a su vez crea más ansiedad. Al acercarse y aceptar los sentimientos paso a paso, con atención en el momento presente, se puede crear una relación más sana con la ansiedad.

• Negarse a identificarse con su ansiedad. Mindfulness muestra cómo observar las sensaciones y emociones sin identificarse con ellos- es decir, reconociendo que usted y la ansiedad están separados. Cuando se separa de la sensación que se puede ver que surgen y tal vez pasar de distancia también. Esencialmente, usted está encontrando la manera de ampliar su perspectiva y dar un paso atrás de su experiencia.

• Al salir de los pensamientos inútiles automáticas. La ansiedad se caracteriza por la preocupación. Cuando usted se convierte en consciente, observa los patrones de pensamiento inútiles antes y lo puede cambiar su atención a otro lugar, como su respiración, las sensaciones en los pies o en la de cualquier tarea que tiene que hacer.

• Desarrollar la capacidad de tolerar las sensaciones o emociones físicas difíciles. A través de la práctica consciente, usted se convierte en mejores condiciones para estar con experiencias difíciles y sin reaccionar a ellos. Cuando eres capaz de hacer esto con su ansiedad, que es menos probable que la sensación peor.

• Generar un sentido de control. Mindfulness le ofrece un momento de elección sobre cómo usted cumple con su sentimiento. Como resultado, usted comienza a sentirse en control, lo que puede reducir de manera positiva su sentido de la ansiedad también.

He aquí un ejercicio práctico que usted puede probar para manejar su ansiedad cuando se presenta. Se llama el ejercicio STOP y significa: Parar, tomar un respiro, Observar y Progresar.

• Deténgase. Si estás en el medio de algo de trabajo u otra actividad, tomar algún tiempo para detenerse si se puede. Si usted siente que usted está tan ocupado que ni siquiera se puede ahorrar unos cuantos minutos para detener, es probable que realmente necesita para parar. El acto de la detención lo que estás haciendo puede no ser fácil, pero sí que tiene un efecto positivo.

• Tome algunas respiraciones conscientes. En esta etapa, tomar unas cuantas respiraciones profundas, conscientes lentas. Siente el aliento mientras se mueve hacia abajo en su vientre. Asegúrese de que su estómago se expande a medida que inhala y contrayendo mientras exhala. En esta etapa usted está recentrado su atención en lugar de perderse en un mar de pensamientos, emociones y sensaciones corporales.

• Observar. Cuando esté listo, observe sus sensaciones corporales. En particular, si se puede, cambiar su atención hacia el malestar físico. Vea si usted puede permitir que las sensaciones corporales sean tal y como son. Siente juntos con su respiración, con un sentido de la bondad en lugar del juicio.

  Usted es un ser humano y la sensación de ansiedad es muy natural. Utilice su respiración como ancla, para ayudar a mantener su atención en el malestar corporal. Entonces, después de observar su cuerpo durante algún tiempo, usted puede moverse sobre las emociones y pensamientos. Sólo ver los pensamientos y las emociones y darles el espacio a desaparecer en su propio tiempo, si quieren.

• Proceda. Traiga suavemente su atención de nuevo a lo que usted tiene que hacer. A medida que cambia de puesto su atención hacia el mundo exterior, toda la atención en sus sentidos en vez de conseguir demasiado perdido en sus pensamientos, si se puede. Continúe con sus actividades diarias con un mayor sentido de la aceptación y el reconocimiento de sus sentimientos, ya que son, a sabiendas de que todos los sentimientos son temporales y hacen desaparecer en el tiempo.

Ahora complete la siguiente hoja de trabajo, sobre todo cuando sus niveles de ansiedad se sienten abrumadora, y anote qué efecto tenía el ejercicio STOP.

Usted no está tratando de deshacerse de la ansiedad. Usted está tratando de cambiar su actitud hacia la ansiedad, a la una de la aceptación, la curiosidad y no juzgar.

Puedes usar este ejercicio para todas las clases de diversas situaciones en las que necesita para conectarse a tierra, no sólo cuando se siente la ansiedad inapropiada. Usted puede incluso utilizar la práctica un par de veces al día, no importa cómo se siente, para mejorar su capacidad de concentrarse y apague su mente-piloto automático.

Aquí hay algunos consejos diarios para controlar la ansiedad con atención:

• Tómese el tiempo cada día para practicar un poco la meditación consciente. Lo ideal sería cerca de 20 minutos al día por lo menos, pero incluso unos pocos minutos son mejor que nada en absoluto.

• Realizar el ejercicio STOP o el espacio de meditación Mini respirar tres veces al día.

• Haga una cosa a la vez en lugar de realizar múltiples tareas. Cuando usted está haciendo que una cosa, dar a la actividad de su atención. Este enfoque evita la tentación de ser distraído, lo que puede conducir a una mayor ansiedad.

• Gratitud Práctica. Piense en lo que va bien en su vida antes de ir a la cama, cuando te despiertas por la mañana o en cualquier otro momento durante el día.

• Pasar el tiempo haciendo un pasatiempo agradable con atención todos los días. Esta actividad puede ser la jardinería, cocinar, tejer, caminar en la naturaleza, acariciando a su gato o pulir su coche. Cuando le das a la actividad de su gentil atención consciente, sedes tu mente y mejorar su capacidad de cambiar su atención lejos de creer pensamientos inútiles.

Escriba una cosa que va a comprometerse a hacer esta semana que cree que puede ayudar a manejar su ansiedad. Después de la semana ha terminado, anotar qué efecto tenía y tratar otro tema para la semana siguiente.

¿Qué vas a hacer esta semana para tratar de manejar su ansiedad:

Te has dado cuenta los siguientes efectos:

La atención plena no es la única manera de manejar la ansiedad. También puede probar el ejercicio, la relajación (por ejemplo, la respiración profunda o yoga), ajustar su dieta, eliminando el alcohol, la nicotina y la cafeína, uniéndose a un grupo de apoyo o la lectura de los libros de autoayuda sobre la ansiedad recomendados por profesionales de la salud. Ver lo que funciona para usted!