Este ejercicio se llama la atención de STOP, que significa Stop, tomar un respiro, Observar y Progresar. Se puede utilizar cuando usted siente que su inicio de ansiedad a surgir. Como se trata de sólo una corta meditación, se puede utilizar cualquier lugar, no es necesario dejar de lado 30 minutos de su tiempo para permanecer sentado o acostado.
Deténgase.
Si usted está en el medio de algo tomar algún tiempo para detenerse si se puede. Si te sientes ansiedad, pero piensa que está demasiado ocupado para parar, que es cuando usted realmente necesita parar y tomar un descanso.
Tome algunas respiraciones conscientes siguiente.
Si ayuda, coloque una mano sobre el estómago y sentir cómo sube y baja a medida que inhala y exhala. Lo que están haciendo ahora es centrar su atención en la respiración y lejos de las emociones, los pensamientos y las sensaciones corporales.
Observar.
Cuando esté listo y ha centrado su atención en la respiración, comience a tomar conciencia de todas sus sensaciones corporales. Concéntrese en particular sobre cualquier malestar físico que usted está teniendo como resultado de su ansiedad. Trae un sentido de aceptación de estas sensaciones y ver si se puede permitir que sean tal y como son.
Que se sientan al mismo tiempo que tu respiración y tratar de traer bondad y calidez a ellos en vez de juzgarlos si puedes. Si te pierdes, vuelve a la respiración y lo utilizan como un soporte para ayudar a enfocar en estas sensaciones. Después de haber observado su cuerpo por un tiempo, pasar a sus emociones y sus pensamientos. Trate de ver los pensamientos en calidad de observador y les permiten pasar en su propio tiempo sin forzarlos.
Proceda.
Traiga suavemente su atención a lo que estaba haciendo. Al traer su atención de nuevo a su mundo físico, trate de concentrarse en lo que estaba haciendo con la atención consciente, si puede. Por ejemplo, si usted está sentado en un escritorio escribiendo, comprometerse con las sensaciones de sentir sus dedos en el teclado y el peso de su cuerpo sobre la silla.
Sólo tiene que traer la mayor cantidad de un sentido de aceptación y reconocimiento hacia sus sentimientos como puedas, a sabiendas de que sus sentimientos son temporales y eventualmente irán.
Explorar las causas más comunes de la ansiedad
Aunque no existe una fórmula conocida que puede causar ansiedad en los adultos, el medio ambiente, el estrés, la genética, la educación e incluso hoy en día de vida puede afectar su ansiedad. Usted puede reconocer la causa de su ansiedad o puede que no, ya que a veces puede aparecer sin motivo aparente. Aquí he esbozado las causas comunes de la ansiedad.
Genética: Algunos estudios han demostrado que la ansiedad puede ser causada por la genética. Es posible que haya reconocido la ansiedad en un hermano o un padre. Esto es difícil de investigación como la ansiedad puede ser causada por factores externos, así como de bajos ingresos o un evento estresante que ha afectado a toda la familia. Un gen específico que causa la ansiedad no ha sido identificado.
Estrés: Un poco de estrés es bueno, te mantiene motivado y le ayuda a planificar para el futuro. Sin embargo el estrés crónico no es bueno y puede conducir a la ansiedad. El estrés crónico puede ser causado por problemas de trabajo, problemas de relación, dificultades financieras y las expectativas sociales.
Pensando: La mayor ansiedad se genera internamente por su propio pensamiento, pero esto no es tu culpa! Los pensamientos negativos o preocupantes pueden salirse fácilmente en un flujo constante de pensamientos inútiles, conocidos como la rumia.
Infancia: Aunque no se conocen las causas específicas de la ansiedad, hay una relación entre lo que ocurre en la infancia y la ansiedad en desarrollo como adulto. Puede ser porque usted tenía un padre ansioso y copió su comportamiento, o usted puede tener el abuso experimentado, un padre excesivamente crítico, un padre sobreprotector o puede haber sido el alcoholismo en la familia o algún otro trauma.
Autopercepción: ¿Cómo se ve usted, su propia percepción de sí mismo, es de vital importancia. La mayoría de las personas no son conscientes de la corriente de pensamientos negativos que pasan por su cabeza y la auto-conversación desagradable se dan. Esto puede suceder en el caso de la ansiedad social donde se siente como si alguien está juzgando tu comportamiento, tu ropa y tus miradas. Este diálogo interno negativo no es objetiva y se puede manejar con la atención plena.
Medios negativo: Las personas absorben una gran cantidad de información cada día sin darse cuenta de si es positivo o negativo. A pesar de que miles de buenas acciones ocurren todos los días, la mayoría de ellos no se denuncian, mientras que una gran cantidad de las noticias que se emite es negativo. Si usted mira las noticias constantemente y leer periódicos, usted puede sentir que el mundo es un lugar horrible para vivir. Esto puede causar ansiedad, ya que puede empezar a temer que los acontecimientos en la televisión podría pasar a ti y esto puede hacer que usted se preocupe Más.
Medio social: Sitios como Facebook y Twitter pueden causar ansiedad por dos razones principales. Una de ellas es que pueden hacerte sentir inadecuada y como si usted tiene que 'a la altura' de lo que tus amigos están haciendo. Por ejemplo, los amigos publicar sobre una nueva casa, el matrimonio, nuevo bebé, coche, nuevo trabajo o unas vacaciones de lujo y usted no puede tener cualquiera de estos en el momento. La segunda razón es que usted no está haciendo las conexiones sociales reales. Si usted tiene ansiedad, es importante para que usted pueda salir, conocer amigos y aumentar sus relaciones sociales cara a cara.
Teléfonos móviles: Tener su teléfono encendido todo el día, por lo que cualquier persona puede ponerse en contacto con usted en cualquier momento, puede ser estresante y causar ansiedad, porque (como el teléfono!) No se apaga. Cuando un correo electrónico del trabajo viene a través, se siente obligado a responder a ella en cualquier momento del día y de la noche. La tecnología debe ayudar a aliviar el estrés, no provoca más ansiedad.
Una manera fácil de tener en cuenta cada día
Además de hacer largas meditaciones conscientes formales, como la exploración del cuerpo y de la meditación sentada, hay meditaciones informales que puede caber fácilmente en su rutina de todos los días. Incorporar estos con las actividades cotidianas que ya haces.
Cepillando tus dientes: Esto se puede hacer de una manera consciente. Siente las sensaciones de la maleza en los dientes, oler el olor de la pasta de dientes y usa tu mano contraria a sentir todas las sensaciones en el brazo y la mano mientras se cepilla los dientes.
Ducharse: Siente la temperatura del agua en la piel, la sensación de la textura de la esponja o gel de ducha en su piel, el olor del gel de ducha, escuchar el sonido del agua.
Limpieza: Siente las sensaciones en su cuerpo como vacío o matorrales, escuchar los sonidos de la aspiradora en la alfombra o la esponja sobre una superficie. Sienta todas las diferentes texturas de las diferentes superficies que entran en contacto con. Huela todos los diferentes olores, si no son demasiado desagradable!
Escuchar Consciente: Comprometerse con los sonidos que se pueden escuchar. Observe si su mente pone una etiqueta en ellos. Tenga en cuenta el tono, el volumen y la calidad de cada sonido. Escucha el silencio entre y debajo de todos los sonidos. Deje que los sonidos vienen a ti sin alcanzar para ellos.
Natación Consciente o Ejercicio: Antes de hacer cualquier ejercicio como la natación o cualquier otra cosa, tomar unas cuantas respiraciones conscientes. Comprometerse con todas las sensaciones en su cuerpo como lo hace la actividad. Contactar con la experiencia del ejercicio. Si su mente divaga, suavemente traerlo de vuelta a cualquier ejercicio que está haciendo con plena atención.
Cocina Consciente: Comience con unas cuantas respiraciones conscientes. Si su mente divaga, traerlo de vuelta a la respiración. Sentir la textura de toda la comida que está cocinando, si puede. Escucha los sonidos de cortar, rebanar, grietas huevos o lo que se le puede hacer. Huela todos los diferentes aromas que vienen de la comida. Sienta todas las sensaciones en su cuerpo a medida que continúe a cocinar. Asegúrese de que el televisor está apagado y usted tiene toda la atención en la comida que está preparando. Si su mente divaga, luego suavemente guiar de nuevo a lo que estabas haciendo.
Siendo conscientemente en la naturaleza: Pasar tiempo en la naturaleza. Disfrutar de la belleza de la naturaleza puede llevarte fuera piloto automático y en el momento presente. Comprometerse con la naturaleza a tu alrededor, respirar el aire fresco y mirar el paisaje o los animales. El más presente estés, menos tiempo tendrá para los pensamientos ansiosos y poco útiles. Si usted vive en una ciudad ocupada y la naturaleza es difícil de encontrar, considerar mantener una asignación, una mascota o incluso sólo una planta que se puede enfocar y nutrir.
Consciente de comer: Tome algunas respiraciones conscientes. Si es posible, recoger la comida que se va a consumir. Estudio de la superficie de la comida. Siente la textura de los alimentos y el peso de ella en la mano. Trae la comida hacia sus labios. ¿En qué momento se puede sentir a ti mismo empezar a salivar? Coloque la comida en la boca sintiendo el peso de la misma en la lengua. Mueve alrededor de su boca con la lengua. Entonces morder en él, con la participación de todas las sensaciones que se suelte el sabor y se empieza a masticar. Continúe comiendo su comida de una manera consciente.
Beber té con atención plena: Lo ideal es hacerlo con descafeinado o té de hierbas. Coloque su bolsa de té en su taza y añada agua caliente. Mira el vapor que se levanta y observa olores. Siente el calor de tu taza como usted lo recoja. Comprometerse con todas las sensaciones, incluyendo el gusto como usted bebe su té. Si su mente divaga, suavemente traerlo de vuelta.
Maneras rápidas de Administración Ansioso Pensamientos Mindfully
La atención plena no se trata de detener los pensamientos, tratando de reprimirlos o tener una mente clara. Más bien se trata de llevarlos a la superficie con la conciencia y la curiosidad para que pueda administrarlos. Una vez que cambie su actitud y percepción hacia sus pensamientos, que pueden perder su poder sobre ti.
He aquí algunos ejercicios rápidos para manejar sus pensamientos conscientemente.
Las hojas flotando en un arroyo: Tome algunas respiraciones conscientes e imagine que está de pie junto a un arroyo. Cuando usted se da cuenta de un pensamiento, lo coloca en una hoja y verlo flotar río abajo.
Burbujas: Tome algunas respiraciones conscientes y visualizar las burbujas que flotan en el aire. Imagine que sus pensamientos dentro de esas burbujas, flotando suavemente.
Nubes en el cielo: Visualice las nubes en el cielo, flotando por encima de ti. Cuando usted se da cuenta de un pensamiento, lo coloca en una nube y verlo flotar.
Etiqueta tus pensamientos: Cuando surge un pensamiento ansioso, intentar etiquetarlo si puedes. Te preocupas, a juzgar, la planificación o ser autocrítico?
El pensamiento o de hecho? Note la idea de que usted está teniendo. ¿Es un pensamiento o un hecho? Los pensamientos son sólo pensamientos y no son necesariamente hechos.
Escríbelo: Anote los pensamientos que usted está teniendo. A veces, sólo el acto mismo de escribir algo puede sentirse como una liberación.
Montaña Meditación: Imagine una montaña alta y majestuosa, de pie fuerte en todas las estaciones y todas las condiciones meteorológicas. Ahora imagínese que esta montaña, de pie fuerte y alto. Imagina que tus emociones y pensamientos son como las estaciones del año, siempre cambiante y nunca permanente. Ellos van y vienen, pero se mantienen estables, equilibrados y con conexión a tierra.
Usted está afectado por sus pensamientos y emociones, al igual que la montaña se ve afectada por las estaciones. Su verdadera esencia es permanece constante, al igual que la montaña.
Dar un paso atrás de sus pensamientos y emociones para reducir el estrés