Antes de empezar a cocinar recetas que siguen la dieta del índice glucémico, lo que necesita saber la diferencia entre el índice glucémico y la carga glucémica:
los nivel de glucosa (GI) coloca los alimentos en una escala de 0 a 100, basado en la rapidez con que plantean glucosa en la sangre (también conocido como azúcar en la sangre) niveles. Los alimentos que elevan la glucosa en la sangre tienen rápidamente números GI superiores que los alimentos que requieren más tiempo para afectar el azúcar en la sangre. Aquí está la gama de mediciones de índice glucémico:
IG de 55 o menos = Low
IG de 56-69 = Medio
IG de 70 o más alto =
los glyccarga emic (GL) da un paso más: Esta medida se aplica el índice glucémico de la cantidad de los alimentos que vamos a comer. Sólo tiene que multiplicar el índice glucémico de un alimento por la cantidad de hidratos de carbono (en gramos) en la comida, y luego se divide por 100. Este es el rango de mediciones carga glucémica:
GL de 10 o menos = Bajo
GL de 11 a 19 = Medio
GL de 20 o más = Alto
Porción apropiada Tamaños de baja a los platos a medio glucémico
La elección de las recetas que son de baja a media de la glucemia y la más baja en grasa y calorías es una gran manera de ayudar a alcanzar sus metas de salud y bienestar. Sin embargo, comer la porción apropiada de los tamaños también es crucial cuando se cocina glucémico Recipes- basado en índices de comer grandes cantidades de hidratos de carbono puede elevar la carga glucémica de la receta y aumentar el nivel de calorías. Utilice las siguientes estimaciones para ayudarle a servir a las cantidades adecuadas de sus deliciosos platos de bajo índice glucémico:
Una porción de 3 onzas de pollo, carne de res, pescado, o carne de cerdo es equivalente al tamaño de una baraja de cartas.
Una porción de 1 onza de queso es del tamaño de un dominó.
Una fruta medio es el tamaño de una pelota de tenis.
Una taza de verduras es el tamaño de una pelota de béisbol.
Media taza de granos es aproximadamente del tamaño de la palma de la mano (a menos que tenga las manos gigantescas!).
Ajuste recetas favoritas para seguir la dieta de índice glucémico
Uno de los pasos más simples en la adopción de un estilo de vida de bajo índice glucémico está mirando los alimentos y recetas que ya les gusta cocinar y comer. Usted puede encontrar que algunos son naturalmente bajos glucémico y no necesitas que otros cambios- puede necesitar un poco de ajuste para adaptarse a su nuevo estilo de vida. Utilice los siguientes consejos para ayudarle a convertir una de las favoritas de alto índice glucémico en una comida de bajo índice glucémico:
Vuelva a colocar los ingredientes de mayor glucémico con alternativas de menor índice glicémico. Por ejemplo, si su receta sofrito favorito pide arroz jazmín, usted puede fácilmente cambiar a arroz integral con poco efecto sobre la receta general.
Use porciones más pequeñas de alimentos de alta y media de la glucemia. Por ejemplo, si sus llamadas guisado favoritos para las papas blancas, que son altos glucémico, puede incluir fácilmente pero el uso de una menor cantidad y aumentar la cantidad de otros vegetales de bajo índice glucémico en el plato.
Añadir alimentos de bajo índice glucémico saludables a cualquier plato. En vez de comer un plato completo compuesto por pasta, añadir algunas verduras de bajo índice glucémico como el brócoli o pimientos, y / o añadir un poco de proteína como pollo o salmón. Si lo hace, disminuye la cantidad de pasta que está comiendo para disminuir su carga glucémica para esa comida.
Cómo cocinar de bajo índice glucémico granos, frijoles, lentejas y verduras
La identificación de los alimentos de bajo índice glucémico para comer es el primer paso- el segundo paso es descubrir maneras de cocinar ellos para que les gusta hacer parte de sus comidas diarias. Utilice los siguientes consejos sobre cómo cocinar de bajo índice glucémico granos, frijoles, lentejas y verduras para ayudarle a empezar:
Granos: Cebada perla, quinua y arroz salvaje, son ejemplos de granos de menor índice glicémico. Suenan bastante bueno, pero ¿cómo cocinan ellos? En esencia, todo lo que tienes que hacer es cocinar ellos como usted cocina arroz- blanco sólo recuerda a variar el tiempo de cocción de acuerdo con el tipo de grano que está haciendo. Sólo tienes que añadir un poco de agua o caldo, unas cucharaditas de aceite, y tu grano a una cacerola. Llevar la mezcla a ebullición, tapar y cocinar a fuego lento. Para saber la cantidad de agua o caldo para agregar y cuánto tiempo a fuego lento, echa un vistazo a las instrucciones en el paquete del grano.
Frijoles: Usted puede comprar frijoles enlatados, ya sea o secas. Los frijoles enlatados están listos para ir, ya que son. Sólo tienes que dar un enjuague rápido, y agregarlos a sus recetas o comer de inmediato en una ensalada. Los frijoles secos toman un poco más de trabajo, pero ofrecen más sabor que sus contrapartes en conserva.
Para arreglar los frijoles secos, primero tiene en remojo los frijoles, ya sea por ponerlos en una olla grande de agua durante la noche o llevando una olla de agua a hervir, retirar del calor, agregar los frijoles y sumergiéndolos durante 3 a 4 horas. Deseche el agua de remojo y cuando estén listas, y luego empezar a añadir sus granos a las recetas.
Si va a cocinar frijoles secos por sí mismos, puede hacerlo bien en una olla o en una olla a presión. Para cocinar en una olla, cubrir la olla con agua y agregue los frijoles por lo que están cubiertas por el agua. Llevar a ebullición y cocine durante aproximadamente 1 a 1 # 189- horas. Para cocinar en la olla a presión, siga las instrucciones del fabricante. Por lo general, llenar la olla sólo hasta la mitad, y aunque el tiempo de cocción depende de cuánto tiempo usted ha empapado las habas, se debe tomar sólo unos 10 a 15 minutos.
Lentejas: Aunque muchas personas piensan que cocinar lentejas es como cocinar los frijoles, en realidad es más como cocinar granos. Sólo tienes que añadir 1 taza de lentejas secas a 1 # 189- tazas de agua o caldo hirviendo, hervir durante unos 3 minutos, baje el fuego y cocine a fuego lento durante 10 a 15 minutos. Usted no tiene que remojar las lentejas antes de la cocción como lo hace frijoles secos.
Vegetales: Antes de cocinar con las verduras, asegúrese de lavarlos en agua. Luego de mantener una medida de índice glucémico más bajo y retener más nutrientes, trate de cocinar las verduras al dente (o un poco nítidas). Cocine las verduras al vapor, a la parrilla, o roasting- simplemente evitar freír por lo que no agrega una gran cantidad de calorías y grasa.
