Hierro: elemento esencial para la energía y los glóbulos rojos
El hierro es un oligoelemento esencial, lo que significa una dieta saludable debe incluir este nutriente. Las fuentes dietéticas de hierro son abundantes, aunque fuentes vegetarianas de este hierro son más difíciles de absorber.
El hierro se encuentra naturalmente en la vida vegetal y animal. Un mineral extremadamente importante para el bienestar general y la energía, el hierro es el elemento esencial dentro de la molécula de hemoglobina, que transporta el oxígeno en todos los glóbulos rojos. También funciona en la mioglobina, una molécula que suministra oxígeno a los músculos.
El hierro se encuentra en grandes cantidades en el hígado y carnes rojas. Las fuentes vegetales incluyen verduras de hoja verde, nueces y semillas. El hierro es especialmente abundante en la calabaza y semillas de girasol, pasas y ciruelas, y el germen de trigo y salvado.
Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos, agregar el jugo de limón o vinagre o tomar vitamina C. Evite el té y el agua carbonatada. Además, recuerde que los alimentos de hierro de origen vegetal, como la espinaca y los cereales integrales (que son ricos en una sustancia química llamada fitato), tiene una tasa de absorción más baja que la carne de vacuno, por ejemplo, que tiene el hierro unido a los tejidos de proteínas. Una dieta baja en proteínas también reducirá la utilización del hierro.
El niño o la mujer necesita 15 a 20 mg de hierro por día, y los hombres sólo necesitan alrededor de 10 mg o menos. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan alrededor de 50 a 60 mg por día. La obtención de la mayor cantidad de hierro de su dieta como sea posible es el mejor curso. Una pequeña cantidad de hierro (5.10 mg por día) es generalmente seguro tomar en forma de suplemento, dependiendo de su dieta y necesidades individuales. También es posible que tenga que tomar más hierro si experimenta pérdida de sangre - para ayudar a su cuerpo a reconstruir las células rojas de la sangre.
Aunque el hierro es extremadamente importante para el crecimiento de los niños y las mujeres en todos los años que menstrúan, puede ser tóxico en los hombres como en las mujeres que no tienen periodos menstruales regulares. Algunos científicos piensan que demasiado hierro aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y algunas infecciones. La suplementación y hierro en la dieta deben ser determinados con base en las necesidades individuales del cuerpo.
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