Las fuentes dietéticas de hierro para vegetarianos
Los vegetarianos necesitan más hierro en sus dietas que los no vegetarianos debido a que el hierro en los alimentos vegetales no se absorbe tan eficientemente como el hierro en la carne. Sorprendentemente, los vegetarianos tienden a ser sustancialmente más hierro en sus dietas. Los veganos consiguen la mayoría porque los productos lácteos que otros vegetarianos comen prácticamente no contienen hierro y tienden a desplazar a los alimentos que contienen hierro de la planta.
Usted no puede ir mal con frutas y verduras. Una campaña nacional insta a todos a comer cinco porciones de frutas o verduras. Por supuesto, estamos hablando de pequeñas porciones de media taza. Para la mayoría de los vegetarianos, una meta de cinco porciones de media taza significaría cortar espalda!
El hierro es disponible en todas partes usted mira en el mundo de las plantas. Las fuentes ricas incluyen enteros o enriquecidos panes y cereales, legumbres, nueces y semillas, de color verde oscuro, verduras de hoja verde, y algunos frutos secos. Los vegetarianos normalmente no tienen problemas para conseguir suficiente hierro. A continuación se muestra una selección de alimentos vegetarianos y sus valores de hierro.
| Alimentos | Contenido de hierro (mg) |
|---|---|
| 1 taza de hojuelas de salvado | 8.1 |
| 1 rebanada de pan integral | 0.9 |
| 1 taza de avena cocida | 16 |
| 1 taza de arroz integral cocido al vapor | 1.0 |
| 1 taza de frijoles negros | 3.6 |
| 1 taza de cocido de garbanzos | 4.7 |
| Sopa de lentejas 1 taza | 2.7 |
| 1 taza de frijoles cocidos marina | 4.5 |
| 1 taza de frijoles pintos | 4.5 |
| 1 taza de frijoles de soya cocidos | 8.8 |
| 4 onzas de tempeh | 1.9 |
| 4 onzas de tofu firme | 1.8 |
| 1 taza de chile vegetariano | 3.5 |
| 2 cucharadas de mantequilla de maní | 0.6 |
| 2 cucharadas de mantequilla de almendras | 1.2 |
| 1 taza de semillas de girasol | 1.0 |
| 1 taza de albaricoques secos | 15 |
| Cuarto gran melón | 0.4 |
| 1 taza de ciruelas pasas | 1.1 |
| 8 onzas de jugo de ciruela | 3.0 |
| 1.5 onzas de pasas | 0.9 |
| 1 taza de sandía en cubos | 0.3 |
| 1 taza el bok choy cocido | 0.4 |
| 1 taza de brócoli cocido | 1.3 |
| 1 taza de cocido coles de Bruselas | 1.9 |
| 1 taza de cocido berza | 0.9 |
| 1 taza de col rizada cocida | 1.2 |
| 2 cucharadas de algas (algas) | 0.3 |
| 1 taza de cocido hojas de mostaza | 1.0 |
| 1 taza de verduras cocidas acelgas | 4.0 |
| 1 taza de cocido hojas de nabo | 1.2 |
| 2 cucharadas de melaza | 7.0 |
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