Cómo seleccionar las mejores fuentes de calcio
Muchas de las mejores fuentes de calcio son también buenas fuentes de vitamina D, especialmente en los alimentos lácteos, como leche, yogur y queso. Otras buenas fuentes son los cereales fortificados, tofu procesado con calcio, harina enriquecida, almendras, frijoles secos, y la soja.
La tabla muestra las mejores fuentes de calcio para incluir en su dieta.
| Alimentos | Miligramos de calcio |
|---|---|
| 1 taza de yogur natural bajo en grasa | 415 |
| 1/4 taza sin grasa, leche en polvo | 377 |
| 3 oz. sardinas enlatadas con huesos | 372 |
| 1 oz. cereales fortificados con calcio con leche 1/2 taza | 350 |
| 1 taza de fruta con sabor a yogur bajo en grasa | 345 |
| 1/4 taza de queso parmesano rallado | 338 |
| Leche descremada 1 taza | 302 |
| 2 galletas fortificadas con calcio | 300 |
| 8 onzas. jugo de naranja o de toronja | 300 |
| 1 oz. queso suizo | 272 |
La investigación muestra que la mayoría de las mujeres consumen menos calcio que se recomienda. Esto es probablemente porque las mujeres ver productos lácteos ricos en calcio como engorde. En cualquier caso, las mujeres que no les gusta los alimentos ricos en calcio se les aconseja tomar suplementos.
Un consejo acerca de tomar suplementos de calcio - no absorber el calcio de manera eficiente si usted toma un suplemento con toda la exigencia a la vez, por lo que en lugar de tomar una gran cantidad de una sola vez, la recomendación es tomar 500 mg de calcio dos veces al día.
Tome su suplemento de calcio con una comida- es más fácil de recordar de esa manera. Más importante aún, el ácido liberado en respuesta al alimento rompe las tabletas de calcio hacia abajo en una forma que hace que absorben más fácilmente. Además, comer alimentos con su suplemento provoca menos efectos secundarios, como hinchazón y gas. Toma combinada de calcio y vitamina D para asegurarse de que usted se beneficia de ambos.
Los vegetarianos pueden tener dificultades para satisfacer las necesidades diarias de vitamina D y calcio si evitan los productos lácteos. Tenga en cuenta estas sugerencias para vegetarianos:
Si usted bebe la leche no láctea fortificada, agitar la leche: el calcio añadido a estos productos se asienta en el fondo.
El cuerpo absorbe fácilmente el calcio en la col rizada, el brócoli, la col rizada, y la leche de soja.
El cuerpo absorbe poco calcio en las espinacas, acelgas y hojas de remolacha. (Los químicos en estos alimentos atan el calcio y evitar que se absorba.)
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