Fuentes de calcio en la dieta vegetariana
En general, es una buena idea para los vegetarianos adultos, particularmente los veganos, para tratar de incluir dos o más porciones de alimentos ricos en calcio en su dieta cada día. Los adolescentes y adultos jóvenes deben recibir una porción extra.
Tenga en cuenta que su requerimiento de calcio depende en gran medida de la ingesta de proteínas y que la proporción recomendada de calcio a la proteína es de 16: 1. Aunque tendrá que determinar su propia ingesta de proteínas para saber la cantidad de calcio que necesita, la siguiente tabla le puede dar algunos números para la comparación.
| Alimentos | Contenido de calcio (miligramos) |
|---|---|
| Leche descremada 1 taza | 350 |
| 1 oz de queso mozzarella (parcialmente descremada) | 183 |
| 1 taza de yogur sin grasa (normal) | 274 |
| De almendras 1 cucharada de mantequilla | 43 |
| 1 cucharada de melaza | 172 |
| 1 taza el bok choy cocido | 160 |
| 1 taza de brócoli cocido | 70 |
| 1 taza de cocido berza | 360 |
| 1/2 taza de higos secos | 143 |
| 1 taza de lata de garbanzos | 77 |
| 1 taza de col rizada cocida | 180 |
| 1 taza de frijoles enlatados | 69 |
| 1 taza de lentejas cocidas | 38 |
| 1 taza de cocido hojas de mostaza | 104 |
| 1 taza de frijoles blancos enlatados | 123 |
| 1 naranja mediana | 61 |
| 1 taza de frijoles pintos enlatados | 103 |
| 1 taza de leche de soya fortificada | 200 |
| 1 taza fortificado con calcio jugo de naranja | 300 |
| 1/2 taza de tofu firme (procesado con sulfato de calcio) | 861 |
| 1 taza de cocido hojas de nabo | 197 |
| 2 rebanadas de pan de trigo integral | 40 |
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