Las fuentes dietéticas de vitaminas que tu cuerpo necesita
Alimentos proporciona vitaminas y nutrientes de mayor calidad que los suplementos hacen. La siguiente tabla le da la Recommended Dietary Asignaciones (RDA) para los hombres y mujeres adultos (edades 19 a 50), además de las porciones de comida que le dan al menos el 25 por ciento de las recomendaciones dietéticas de vitaminas para los hombres adultos sanos y mujeres, de edades entre 25 a 50.
| Alimentos | Sirviendo = 25% de la dosis diaria recomendada |
|---|---|
| VITAMINA A | RDA: Mujeres 4000 UI, Hombres 5000 UI * |
| Harina de avena - instantánea, fortificada | 2 1/3 taza |
| Cereal frío | 1 oz |
| Albaricoques (secos, cocidos) | 1/2 taza |
| Melón (en bruto) | 1/2 taza |
| Mango (en bruto) | Media medio |
| Las zanahorias, la col rizada, los guisantes y las zanahorias, el pimiento rojo dulce (allcooked) | 1/2 taza |
| Hígado - pollo, pavo | 1/2 taza (en cubitos) |
| Leche - baja en grasa, leche descremada | 2 tazas |
| VITAMINA D | RDA: Mujeres 5 mcg / 200 UI, Hombres 5 mcg / 200 UI |
| Salmón (en conserva) | 1 oz media |
| Atún (enlatado) | 2 oz |
| Huevos | 3 medio |
| Leche - enriquecido | 1 taza |
| VITAMINA E | RDA: Mujeres 15 mg al-TE **, Hombres 15 mg a-TE |
| Cereal frío | 1 oz |
| El germen de trigo - llano | 2 cucharadas. |
| Albaricoques, melocotones (en lata) | 1 taza |
| Verdes (cocido) - diente de león, la mostaza, el nabo | 1 taza |
| Camarón | 3 oz |
| Almendras, avellanas / avellanas | 2 cucharadas. |
| Mantequilla de mani | 2 cucharadas. |
| Semillas de girasol | 2 cucharadas. |
| VITAMINA C | RDA: Mujeres 75 mg, 90 mg Hombres *** |
| Cereal frío | 1 oz |
| Cantalupo | 1/2 taza, cortado en cubitos |
| Pomelo | 2.1 |
| Mango (en bruto) | Media medio |
| Naranja | 1 mediana |
| Fresas | 1/2 taza |
| Uva, naranja, o jugo de tomate | 1/4 taza |
| Espárragos, brócoli, coles de Bruselas, col rizada, coles, sweetpeppers, arveja china (cocidos) | 1/2 taza |
| Batata | 1 mediana |
| Hígado - carne de res, carne de cerdo | 3 oz |
| Tiamina (vitamina B1) | RDA: Mujeres 1,1 mg, Hombres 1,2 mg |
| Panecillo, panecillo Inglés, rollo | 2 entera |
| Pan | 4 rebanadas |
| Farina, sémola | 1/2 taza |
| Harina de avena - instantánea, fortificada | 1/3 taza |
| Melón, melón | 1 taza |
| El maíz, los guisantes, los guisantes y las zanahorias (cocidos) | 1 taza |
| Ham - asado, ahumado, curado, magra | 3 oz |
| Hígado - carne de res, carne de cerdo | 3 oz |
| Cerdo - todas las variedades excepto salchichas | 3 oz |
| Semillas de girasol (casco, sin tostar) | 2 cucharadas. |
| Riboflavina (vitamina B2) | RDA: Mujeres 1,1 mg, Hombres 1,3 mg |
| Panecillo, panecillo Inglés, pita | 2 entera |
| Cereal frío | 1 oz |
| Hígado - carne de res, ternera, cerdo | 3 oz |
| Hígado - pollo, pavo | 1/2 taza, cortado en cubitos |
| Embutido de hígado | 1 oz |
| Leche - todas las variedades | 2 tazas |
| Yogur - bajo en grasa, sin grasa | 1 taza |
| NIACINA | RDA: Mujeres 14 mg NE, Hombres 16 mg NE |
| Panecillo, panecillo de salvado, mollete Inglés, pita, rollo | 2 entera |
| Cereales fríos - fortificada | 1 oz |
| Cordero, cerdo, ternera - magra | 3 oz |
| Hígado - carne de res, ternera, cerdo | 3 oz |
| Pollo (sin piel) | 3 onzas (1/2 de mama) |
| Caballa, salmonete, salmón, pez espada | 3 oz |
| Los cacahuetes, mantequilla de maní | 4 cdas. |
| VITAMINA B6 | RDA: Mujeres 1,3 mg, Hombres 1,3 mg |
| Harina de avena - instantánea, fortificada | 1/3 taza |
| Cereal frío | 1 oz |
| Plátano (en bruto) | 1 mediana |
| Ciruelas (secos, cocidos) | 1 taza |
| Plátano (hervida) | 1 mediana |
| Pollo (asado, sin piel) | 2.1 de mama |
| Cordero - apoyarse solamente | 1 tajada |
| Hígado - carne de vacuno | 3 oz |
| FOLATO | RDA: Mujeres 400 mcg, Hombres mcg 400 |
| El trigo entero Inglés bollo, pan pita | 2 entera |
| Cereal frío | 1 oz |
| Espárragos, remolacha, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, col china, crema de maíz, espinaca (cocidos) | 1 taza |
| Frijoles (secos, cocidos) - negro de ojos guisantes, lentejas, redkidney | 1/2 taza |
| Verdes (cocido) - mostaza, nabo | 1 taza |
| Hígado - carne de res, ternera, cerdo | 3 oz |
| VITAMINA B12 | RDA: Mujeres 2.4 mcg, Hombres 2,4 mcg |
| Carne de res, cerdo, cordero, ternera | 3 oz |
| Hígado - carne de res, ternera, cerdo | 3 oz |
| Hígado - pollo, pavo | 1/2 taza, cortado en cubitos |
| Bagre, carne de cangrejo, corvina, langosta, caballa, mejillones, ostras, vieiras, pez espada, trucha, atún | 3 oz |
| Huevos | 2 grandes |
| Leche - entera, baja en grasa y descremada | 2 tazas |
| Yogur | 2 tazas |
| Alimentos | Sirviendo (mg) |
| COLINA | Consumo Adecuado: Mujeres 425 mg, 550 mg Hombres |
| El jugo de uva (en lata) | 8 onzas (13 mg) |
| Coliflor (cocidos) | 1 taza (55 mg) |
| Papa (al horno) | 1 medio (18 mg) |
| Carne (cocidos) | 3 onzas (59 mg) |
| Hígado (cocido) - carne de vacuno | 3 oz (453 mg) |
| Huevos | 1 grande (200-300 mg) |
| Leche - todo | 8 onzas (10 mg) |
| Mantequilla de mani | 2 cucharadas. (26 mg) |
* A pesar de que estos siguen siendo los " oficial " RDA, recomendaciones nuevos son 900 RE mcg / 3.000 UI (unidades internacionales) por día para los hombres y 700 mcg RE / 2.300 UI por día para las mujeres (las cantidades IU se redondean).
** A-TE significa alfa-tocoferol equivalente.
*** La Junta de Alimentos y Nutrición está debatiendo la posibilidad de elevar la dosis diaria recomendada de vitamina C a 200 mg para los hombres y las mujeres. " Buenas Fuentes de Nutrientes " (Washington, DC: Departamento de Agricultura / Servicio de Nutrición Humana, 1990) - " Valor Nutritivo de Alimentos " (Washington, DC: Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 1991).
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