Agregar fibra a su dieta de manera saludable

Usted encuentra la fibra dietética en todos los alimentos de origen vegetal - frutas, verduras y granos, pero ninguno en los alimentos de los animales: carne, pescado, aves de corral, leche, productos lácteos y huevos. Una dieta equilibrada con un montón de alimentos de las plantas le da tanto fibra insoluble y soluble.

La mayoría de los alimentos que contienen fibra tienen ambos tipos, aunque por lo general el equilibrio se inclina hacia uno o el otro. Por ejemplo, la fibra predominante en una manzana es la pectina (una fibra soluble), pero una cáscara de manzana también tiene algo de celulosa, hemicelulosa y lignina (fibras insolubles).

Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, la mujer estadounidense promedio recibe alrededor de 12 gramos de fibra al día a partir de alimentos que el hombre estadounidense promedio, 17 gramos. Estas cifras están muy por debajo de la nueva de la OIM (Instituto de Medicina) recomendaciones:

• 25 gramos al día para las mujeres menores de 50

• 38 gramos al día para los hombres menores de 50

• 21 gramos al día para las mujeres mayores de 50

• 30 gramos al día para los hombres mayores de 50

Se cree que las cantidades de fibra dietética recomendadas por la OIM para darle los beneficios que desea sin causar relacionada con fibra - um - desagradables.

Si usted come más que suficiente fibra, su cuerpo le dirá de inmediato. Todo lo que fibra puede irritar el tracto intestinal, que emitirá una protesta inconfundible en forma de gas intestinal o diarrea. En casos extremos, si no bebe suficiente líquido para humedecer y ablandar la fibra en la dieta para que se deslice fácilmente a través de su tracto digestivo, la fibra dietética puede formar una masa que puede terminar como una obstrucción intestinal.

Si usted decide la cantidad de fibra en su dieta, siga estos consejos:

• Hacerlo muy poco a poco, un poco más cada día. De esa manera es menos probable experimentar malestar intestinal. En otras palabras, si su dieta actual es pesado en los alimentos sin fibra tales como carne, pescado, aves, huevos, leche y queso, y alimentos bajos en fibra como el pan blanco y el arroz blanco, no cargar en el salvado cereales (35 gramos de fibra dietética por porción de 3.5 onzas) o higos secos (9,3 gramos por porción) de una vez.

  Comience por la adición de una porción de copos de maíz (2,0 gramos de fibra dietética) en el desayuno, tal vez una manzana (2,8 gramos) en el almuerzo, una pera (2,6 gramos) a media tarde, y media taza de frijoles cocidos (7,7 gramos) en la cena . Cuatro simples adiciones y ya estás hasta 15 gramos de fibra dietética.

• Compruebe siempre la etiqueta de nutrición cuando vaya de compras. Al elegir entre productos similares, acaba de tomar el que tiene el mayor contenido de fibra por porción. Por ejemplo, el pan de pita blanca en general, tiene aproximadamente 1,6 gramos de fibra dietética por porción. Pan de pita de trigo tiene 7.4 gramos. Desde el punto de vista de la fibra, ya sabes que funciona mejor para su cuerpo. ¡A por ello!

• Obtener suficientes líquidos. La fibra dietética es como una esponja. Se sops líquido, por lo que el aumento de su consumo de fibra puede privar a las células del agua que necesitan para realizar su trabajo diario. Es por eso que la Academia Americana de Médicos de Familia (entre otros) sugiere la comprobación para asegurarse de obtener un montón de fluidos cuando se consumen más fibra.