Saludable para el corazón dieta: Límite de sodio, grasas con problemas, y alimentos ricos en energía

Otro aspecto de la nutrición saludable para el corazón es hacer la elección de alimentos que limiten la ingesta de ciertos ingredientes que pueden trabajar en contra de la salud del corazón. Las cosas más importantes a límite son el sodio (sal), las grasas saturadas y grasas trans, y alimentos ricos en energía que proporcionan energía (calorías), pero relativamente pocos nutrientes.

Use menos sal y elegir los alimentos preparados con menos sal

Directrices actualmente recomiendan que los adultos en general deben consumir menos de 2.300 miligramos de sodio al día, aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa (cloruro de sodio). La recomendación es de menos de 1.500 miligramos diarios (poco más de una sal de media cucharadita) para adultos de 51 años o más, personas de ascendencia afroamericana, y cualquier persona con presión arterial alta, diabetes, o un diagnóstico de las enfermedades del corazón.

En promedio, la mayoría de los adultos estadounidenses consumen aproximadamente el doble de la cantidad recomendada. Muchos alimentos preparados y de conveniencia tienen altos niveles de sodio - echar un vistazo a las etiquetas. Lo mismo ocurre con las ofertas de restaurante, ya sean de comida rápida o la alta cocina.

La principal razón para limitar el consumo de sal / sodio tiene que ver con su relación con la presión arterial alta. En las sociedades donde se consume menos sodio, la incidencia de la hipertensión arterial es mucho más bajo que en los EE.UU. Si las personas con hipertensión prestan más atención a las limitaciones estrictas sobre el consumo de sal y controlar su peso, muchos pueden controlar la presión arterial sin medicamentos.

Consumir menos alimentos con grasas saturadas y evitar las grasas trans

Comer demasiada grasa saturada, especialmente grasas trans, contribuye al colesterol total elevado y el colesterol LDL (el tipo malo), que tienen vínculos claros con el desarrollo de la aterosclerosis, incluida la de la enfermedad coronaria. Las grasas saturadas también está vinculada a la diabetes y el cáncer de colon. Esto es lo que necesita saber:

• Las grasas saturadas (SFA) suelen provenir de fuentes animales, como la grasa en la carne y las aves de corral y la grasa de mantequilla en los productos lácteos productos- algunas grasas de plantas tropicales, tales como manteca de cacao, aceite de palma y aceite de coco, también están saturados. Las grasas saturadas normalmente son sólidos a temperatura ambiente. Las buenas maneras de reducir la ingesta de grasas saturadas son para sustituir las grasas saludables, recorte toda la grasa visible de la carne, y comer sin grasa o productos lácteos bajos en grasa los productos.

• Grasas trans es una grasa saturada que se hace mediante la adición de hidrógeno al aceite vegetal, convirtiéndolo en un sólido. La hidrogenación hace que el aceite estable y ayuda a evitar que se va rancid- es por eso que se utilizan grasas trans en muchos alimentos manufacturados.

  Manteca vegetal y margarina en barra son dos ejemplos de las grasas trans. Las grasas trans, que está etiquetado como hidrogenado o aceite vegetal parcialmente hidrogenado, eleva el colesterol LDL no saludable y puede reducir el colesterol HDL saludable. Evite las grasas trans por completo si es posible.

Desde un punto de vista dietético, la primera línea de tratamiento para el colesterol elevado es la reducción de la ingesta de grasas saturadas y grasas trans. Aunque el colesterol dietético no es tan grande influencia sobre el colesterol en la sangre en forma de grasa saturada y grasa trans, lo que limita la cantidad de colesterol que usted come sigue siendo importante, especialmente si usted tiene diabetes.

El colesterol se encuentra en los alimentos de origen animal. El nivel de ingesta diaria recomendada es de 300 miligramos. Para poner esto en perspectiva, tenga en cuenta que la yema de un huevo promedio contiene 215 mg de colesterol. Las claras de huevo, por otro lado, no tienen colesterol.

Elija alimentos para moderar la ingesta de alimentos ricos en energía

Quién no le gusta un poco de algo dulce o un aperitivo salado? Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses consumen demasiadas calorías vacías en forma de galletas, helados, dulces, refrescos y otros dulces o snacks salados. (La ingesta de hidratos de carbono altamente refinados también se ha relacionado con aumento de los niveles de LDL densa pequeña colesterol.)

Así piensan sobre estas posibles opciones: Una barra promedio de chocolate o una porción de media taza de helado premium contiene aproximadamente 275 a 300 calorías (mucha de la cual es el azúcar y la grasa). Por el mismo número de calorías, se puede comer dos o tres plátanos, peras, manzanas, o tres o cuatro o melocotones, albaricoques o plums- toda una cantaloupe- un gran trozo de watermelon- o un cuarto y media de fresas.

O usted podría comer un plato entero de baja en grasa al aire metimos o microondas, palomitas de maíz de grano entero. Usted sin duda consigue la deriva. Un montón de buenos para usted golosinas está disponible. Vaya por delante y disfrutar del helado ocasional, dulces. o soda, pero para comer todos los días, pensar en términos de " más es menos " - Más fruta (más nutrición) es menor ingesta calórica.

Si usted consume alcohol, hágalo con moderación

Desde el punto de vista cardiovascular, el consumo de alcohol es un tema complejo. El consumo moderado de alcohol en realidad se ha demostrado para reducir el riesgo de ataque al corazón. Sin embargo, el alcohol también está cargado de calorías y pueden, por lo tanto, contribuir al aumento de peso. Además, el consumo excesivo de alcohol en realidad lleva consigo el riesgo cardiovascular de aumentar la presión arterial y de actuar de maneras negativas en el propio músculo cardíaco.

La investigación y el debate continúa sobre los mecanismos complejos (incluyendo vínculos genéticos) y vías por las que el alcohol parece beneficiar la salud del corazón. Debate continúa también acerca de qué tipo de alcohol (vino, cerveza, licores) pueden tener la ventaja, aunque el vino tinto, en particular, ha recibido una gran cantidad de estudios.

El consumo moderado de alcohol se define generalmente como no más de una bebida al día para las mujeres y dos bebidas para los hombres. Una bebida equivale a un 1,5 tiro de licores destilados, 5 onzas de vino o 12 onzas de cerveza. Los niveles más altos de consumo de alcohol conllevan riesgos inaceptables para la salud.