Comer de acuerdo a una guía de alimentos de origen vegetal
Usted probablemente ha visto alguna versión de una guía de alimentos - una representación gráfica de las categorías de alimentos divididos en segmentos. Cuanto más espacio un grupo de alimentos ocupa, más se supone que debes comer de él para mantener una dieta saludable. Muchas guías tradicionales de alimentos incluyen carnes o proteínas, frutas, verduras, granos, y las categorías de lácteos. Guías Cocina vegetariana también están disponibles para ayudar a guiar sus opciones dietéticas.
Esta forma de agrupar los alimentos para proporcionar una talla única para todos forma de comer no es necesariamente ideal para o relevantes para todos. Tome todas las guías gastronómicas en calma. La cantidad que come y lo que usted elija para comer necesita aplicar directamente a usted y su estilo de vida, nivel de actividad, y los problemas de salud.
Una guía de alimentos de origen vegetal se puede ajustar en los casos de enfermedad o de alimentos sensibilidades, pero en su mayor parte se trata de una excelente base para una salud superior. Así es como este desglose se ve a diario:
Frutas y vegetales
Estos deben constituir una mayoría de la ingesta de alimentos en general, aproximadamente el 40 por ciento a 60 por ciento, con un énfasis en las verduras de hoja verde.
Incluya por lo menos cuatro porciones de verduras, tres de los cuales son en bruto, y asegúrese de que al menos una porción es de vegetales verdes y una o más porciones son almidón y colorido, como remolachas, zanahorias o batatas.
Las verduras deben ser frescos, no enlatados o congelados.
No todas las verduras congeladas son los mismos. Muchas verduras congeladas son más nutritivos que los vegetales frescos, ya que se congelan a su madurez máxima, lo que significa que mantienen sus nutrientes. Asegúrese de buscar para las verduras congeladas orgánicos y no genéticamente modificado (y fresco).
Incluya verduras del mar, como el arame, nori y dulse.
Tener uno a dos (o más) porciones de fruta fresca, preferiblemente en temporada y orgánica.
Los cereales integrales
Comer dos a cinco porciones.
Centrarse en los granos enteros sin gluten, como el arroz integral, quinoa, mijo y trigo sarraceno.
Elija alternativas al trigo tan a menudo como puedas (kamut, espelta, centeno, cebada y avena).
Elija productos de grano brotado tantas veces como puedas.
Proteínas
Tener por lo menos dos porciones, una de ellas es 1/2 taza de leguminosas, frijoles, tempeh, o tofu.
Si usted está utilizando suplementos de proteína de origen vegetal (como el cáñamo, guisante, o polvos de color marrón-arroz), utilice una cucharada por día.
Los suplementos de proteínas no suelen ser necesarios para obtener suficientes proteínas en una dieta basada en plantas porque la proteína vegetal es abundante en muchas fuentes, como los frutos secos, semillas, frutas, verduras y granos enteros. Por lo tanto, tenga cuidado de no consumir cantidades excesivas de proteínas. Como cultura, los estadounidenses están obsesionados con conseguir suficiente atención en proteínas en proteínas de calidad y no la cantidad.
Grasas y aceites
Comer una porción (aproximadamente 1/2 taza) de nueces o semillas.
Tener una o dos cucharadas de frutos secos o semillas mantequillas.
Utilice una cucharada de aceite (de semilla de uva, coco, lino, chía, el cáñamo o de oliva) para cocinar o en ensaladas.
No cocine con el lino, el cáñamo o el aceite de chía. Estos aceites deben utilizarse sólo con los alimentos que no requieren calefacción.
Disfrute de una o más porciones de frutas grasos enteros, como el aguacate, coco y aceitunas. Esto puede ser en forma de 1/4 aguacate, cuatro aceitunas, o 1 / 4-1 / 2 taza de carne de coco fresca.
Estos son sólo directrices generales y sugerencias para ayudarle a empezar con su nuevo estilo de vida basada en vegetales. A medida que se acostumbre a estas directrices, adaptar en consecuencia a lo que funciona mejor para usted.
No te pongas demasiado atrapados en cantidades exactas o mediciones de alimentos o porciones. Mientras usted está comiendo una dieta bien balanceada y equilibrada, su cuerpo recibe lo que necesita. Es importante seguir algunas pautas generales para empezar, pero con el tiempo usted comenzará a confiar en ti mismo porque su cuerpo sabe mejor.
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